Вашият 4-седмичен план за гарантирана мускулна храна



Вашият 4-седмичен план за гарантирана мускулна храна

За да се изгради по-голяма и физически по-слаб , културистите и средностатистическите момчета често се обръщат към една и съща стратегия: да ядат всичко, което се вижда, или да обеми, и след това да изгарят мазнини или да намалят, като намалят калориите и се хранят по-чисто, за да разкрият новия мускул отдолу. Действа, но отнема време и може да ви причини дълготрайни увреждания на клетъчно ниво - и може много да затрудни поддържането на постно състояние в дългосрочен план.

Когато целта ви е да намалите мазнините и да изградите мускули възможно най-бързо, обаче, отчитането на всяка калория наведнъж може да кондензира тези две фази в една свръх ефективна фаза на пълнене, което ви позволява да изграждате мускули и да изгаряте мазнини едновременно и в крайна сметка да излезете с вашия най-доброто тяло някога.

Съкратените рецепти в този план за хранене са създадени за калориен дефицит с достатъчно висококачествен протеин и умерено количество въглехидрати, които, когато се комбинират, изгарят мазнини, стимулират растежа на нови мускули и отговарят на изискванията за възстановяване на високо- интензивност, анаеробно базирано обучение. Те също така увеличават хранителната си стойност с напредването на деня, което ви позволява да изгаряте мазнини през първата част на деня и след това да насочвате по-голямата част от ежедневното си хранене към мускулен растеж.

Опитайте шест седмици и вижте.

Закуска: кафе

Започнете деня си с 12 унции черно кафе, което съдържа само четири калории и осигурява термогенни ползи, които карат метаболизма Ви да се увеличи, според проучване, публикувано в списанието Анали за храненето и метаболизма . Можете да използвате всеки метод за приготвяне на кафето си. Харесваме френската преса.

Състав:

  • 2 супени лъжици кафе на едро смляно
  • 12 унции вода

Инструкции:

  1. Сложете кафе във френска преса и добавете вода. Затворете капака (не бъркайте) и оставете за 4 минути.
  2. Натиснете буталото надолу внимателно, като използвате само тежестта на ръката си, докато стигне дъното. Налейте и сервирайте веднага.

Хранене: 4 калории; 0g протеин; 0g въглехидрати; 0g мазнини; 0g фибри

Общо време: 6 мин.

Трябва да ядете нещо сутрин? Човешките същества са еволюирали на цикъл на гладно и хранене. Прекарахме по-голямата част от съществуването си на гладно или ядем по-леко през деня, докато активно проследяваме, ловуваме и събираме храната си. Прекарахме вечерта, отпускайки се и пирувайки с по-голямата част, ако не и цялата, от дневния ни прием на храна. Тази структура се вписва в нашите природни инстинкти и социални модели. Това обаче не е всичко или нищо и ако абсолютно не можете да се справите да не ядете няколко часа след събуждане, ето няколко опции, които няма да навредят на резултатите ви: ¼ чаша ядки, порция плодове, 8 унции постно месо, 4 яйца или 2 супени лъжици натурално фъстъчено масло.

Обяд: Сьомга и авокадо

Осем унции сьомга доставят невероятните 45 грама протеин за изграждане на мускули, а здравословните за сърцето омега-3 мастни киселини намаляват възпалението, за да ускорят възстановяването.

Състав:

  • 8 унция сьомга (или фланг пържола или пилешки гърди)
  • 1 ч. Л. Зехтин сол и черен пипер на вкус?
  • ½ авокадо (или 3 яйца; или ⁄ чаша бадеми, кашу или макадамия)

Инструкции:

  1. Натрийте сьомгата с масло, поръсете сол и черен пипер на вкус и го изпечете за 5 минути от всяка страна.
  2. Нарежете авокадото наполовина и сервирайте.

Хранене: 483 калории; 47g протеин; 9g въглехидрати; 29g мазнини; 7g фибри

Общо време: 13 мин.

Вечеря: Свинско филе и картофи

Смесихме бял ориз и картофи. Ако не обичате картофите, използвайте 3-4 чаши бял ориз за въглехидратите си. Ако оризът не е вашето нещо, 24 унции картофи ще покрият основите ви.

Състав:

  • 4 супени лъжици масло от рапица
  • 1 ½ червен картоф, нарязан на кубчета
  • 1 голям сладък картоф, нарязан на кубчета
  • 8 унции свинско филе (или бизон, пиле или сьомга)
  • 1 чаша бял ориз
  • ½ червен пипер, нарязан
  • 2 супени лъжици червен лук, нарязан на филийки
  • 1 чаша цветя броколи
  • ½ чаша моркови, нарязани

Инструкции:

  1. Загрейте 1 супена лъжица масло в незалепващ тиган на средно висока температура. Сотирайте червени и сладки картофи, като разбърквате често, докато леко покафенеят, за около 12 минути. Изчистете тигана, добавете 2 супени лъжици олио и гответе свинско филе за около 3 минути от всяка страна.
  2. Гответе ориз съгласно инструкциите за опаковане.
  3. Загрейте 1 супена лъжица масло в незалепващ тиган на средно силен огън. Сотирайте червен пипер, лук, броколи и моркови, като бъркате често, докато омекнат и леко покафенеят, за около 10 минути.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!