Не ядете почти достатъчно протеин



Не ядете почти достатъчно протеин

Днес на прага ми пристигна малка пластмасова торбичка, пълна с тъмнокафяви органични вещества.

Не, не се спуснах веднага по стълбите в горещо преследване на някои тийнейджъри. Вместо това погледнах отблизо и установих, че чантата всъщност съдържа нещо съвсем друго: мъртви щурци.

Алекс Драйсдейл, основател на CRIK хранене , беше толкова нетърпелив да пробвам неговия флагмански продукт, че го изпрати за една нощ чрез DHL от офиса си в Уинипег, Канада. Просто не го очаквах толкова скоро. Драйсдейл, бивш комуникационен техник, който напусна работата си миналата година, за да осребри днешния протеинов бум, се кълне, че животните му са заредени с хранителни вещества, защото са направени от цял, смачкан щурец - вие ядете екзоскелета и всичко останало органи. Опитвам се да не си представям вътрешностите на крикета, когато отворя торбичката и си вдишвам. Изненадващо, миризмата е сладка и орехова. Чувствам се по-топка от обикновено, набутвам лъжица в устата си. В сравнение със сортовете пясъчна и горчива суроватка и соя на прах, тези неща се разтварят незабавно на езика ми и имат вкус на бадеми и мед.

CRIK е само най-новата форма на протеин, която с радост ям напоследък; другите включват гранула, вливана в протеини, протеинови палачинки, високо протеини Гръцки кисели млека , и гамата от прахове - суроватка, соя, грах, коноп и сега крикет. Протеиновата индустрия жъне около 9 милиарда долара годишно, цифра, която се е увеличила четири пъти от 2005 г. Някои отхвърлят това като поредната мимолетна прищявка, резултат от връзката с някои популярни диети с високо съдържание на протеини, като палео. Няколко експерти - заедно с новите федерални хранителни насоки, обявени през януари - твърдят, че и ние ядем много протеин. Но с удоволствие съобщавам, че учените, които изучават протеини, настояват за друго.

За протокол, препоръчаната от САЩ диетична добавка (RDA) официално препоръчва само 0,36 грама протеин на килограм телесно тегло. Това е предназначено за обикновения човек просто да съществува - да се мотае, да гледа телевизия, да прави каквото и да е, казва д-р Майк Нелсън, физиолог по упражнения и основател на Изключително човешко представяне , фирма за фитнес треньор, която поддържа високо протеинова диета. По време на военното време през 40-те години на миналия век също е написано, че се препоръчва минималното количество за добро хранене, когато американците дават храна. Но ако не сте обикновеният човек и тренирате по-интензивно, казва Нелсън, ще ви трябват повече протеини.

Високо протеинови меса: Топ 20 месни протеини за месоядни животни

Прочетете статия

При 160 паунда, RDA ми поставя 58 грама на ден, което е оскъдно повече от чаша гръцко кисело мляко на закуска и малко пилешки гърди за обяд, с нулев протеин за вечеря. Но въз основа на скорошни констатации, протеиновите учени сега съветват най-малко 0,68 грама на килограм и до 0,75 грама, ако правите интензивни тренировки с тежести (повече от два часа дневно) и искате да напълните бързо - което би поставило препоръчителния ми прием на 120 грама на ден, разделени на четири порции, консумирани приблизително през четири часа. Тъй като тренирам пет или шест дни в седмицата, д-р Стюарт Филипс, професор по кинезиология в Университета Макмастър в Онтарио, който изучава как протеините подпомагат мускулния растеж, ми казва, че 110 грама на ден трябва да са достатъчни. Съответно увеличавам приема си, почти го удвоявам.

Две седмици по-късно свалих 5 килограма - по-голямата част от корема. Подреждам допълнителни тежести за гръдни и раменни преси. Но най-дълбоката промяна е във възстановяването. Пулсиращите карета и прасците, които бих страдал след дълги бягания? Си отиде. И когато претоварвам мускулите си, докато вдигам (помислете: голямо изгаряне), болезнеността продължава само часове, вместо дни.

В момента жадувам за протеин като наркотик. Ям го сутрин и, както скоро ще научите защо, дори преди лягане. Ям всичко - от омлети до сьомга до прахообразни насекоми, които приличат на лайна. И тук е нещото: Никога не съм се чувствал по-добре.

По-късно, когато предам опита си на Робърт Улф, д-р, един от ранните пионери в науката за протеините и сега директор на Център за транслационни изследвания в стареенето и дълголетието в университета в Арканзас, той не е изненадан. Когато погледнете изследването, е невъзможно да не бъдете впечатлени от ползите от по-висок дял на протеини от RDA в диетата, казва той. Яжте повече протеини и като цяло ще станете по-здрави. Това е реалността.

Всички ваши въпроси относно периодичното гладуване, отговори

Прочетете статия

Какво е достатъчно протеин? И какво също много?

Въпреки всичко, което знаем за връзката между протеина и мускулния растеж (за протокола, протеинът се отнася до аминокиселините от храни, които телата ни се нуждаят, за да бъдат здрави и силни, но не произвеждат по своята същност), едва съвсем наскоро учените започнаха да определят справедливо колко протеин, който трябва да ядем, какви видове (животински или растителни), кога (сутрин или вечер) и колко.

В началото на 80-те години на миналия век си мислехме, че ако усредните препоръчителния си прием на протеин за една седмица, вие сте добре, казва д-р Нанси Родригес, професор по хранителни изследвания в Университета на Кънектикът. Но бързо напред 10 години и осъзнахме, че не само имаме протеин на всеки два или три дни. Трябва да го ядете всеки ден и да го разпределяте между ястия и закуски.

В продължение на десетилетия диетолозите и инструкторите обикновено се придържаха към RDA. Но д-р Доналд Лейман, професор по хранене в Университета на Илинойс, подозира, че този брой може да е твърде нисък. Често смятан за лидер в нуждите от протеини, Лейман изследва как хората метаболизират аминокиселините и дали има прагово количество, необходимо за задействане на протеиновия синтез, биологичният механизъм, който поражда мускулите. През 1999 г. Лейман проведе експерименти върху плъхове и установи, че е необходимо специфично количество от основната аминокиселина левцин, съдържаща се в целия протеин, за да започне синтеза. Само левцинът не може да създаде мускули - за това са ви необходими всичките девет основни аминокиселини; левцинът е само катализаторът, който запалва процеса. Докато не получите достатъчно левцин, синтезът на протеини няма да протече на 100%, обяснява Лейман. Когато екстраполира данните си на хората, той реши, че за някой като мен, за да оптимизирам мускулния растеж след тренировка, трябва да консумирам повече от 30 грама протеин на хранене, което осигурява 2,5 грама левцин. (За това, протеиновото смути на основата на суроватка или соя с добавена половин чаша кисело мляко би свършило работа, както и стек от Т-кост от 4 унции.)

Тествахме най-мощните и достъпни смесители

Прочетете статия

Но какво ще стане, ако ям повече от това? Ще погълне ли, да речем, 90 грама протеин за едно седене - или около 12 унции сьомга - троен мускулен растеж? Никой не знае отговора, докато Дъг Падън-Джоунс, професор по хранене и метаболизъм в Тексаския университет, не се консултира с Лейман за проучване. През 2009 г. Падън-Джоунс включи група доброволци, включително осем мъже в началото на 30-те години, всички тежащи около 175 паунда, и ги нахрани с пържола от 4 унции с 30 грама протеин. Пет часа по-късно той взе кръвни проби и мускулни биопсии от доброволците. Налице е 50% подобрение в синтеза на мускулни протеини, казва Падън-Джоунс. Когато той повтори теста, но увеличи размера на храненето, в крайна сметка приемът на протеин се утрои, синтезът остана същият. Това предполага, че някъде около 30 грама [за 175-килограмов мъж] има ефект на тавана за способността ви да използвате действително богати на протеини храни за изграждане и възстановяване на мускулите, казва Падон-Джоунс. За по-големите момчета, разбира се, тези цифри ще се увеличат пропорционално. Ако например достигнете 250 паунда, приемът на протеин на хранене ще се повиши до 42 грама. (И има други фактори, които могат да увеличат този брой дори по-високо, като гени.) Разбира се, ако консумирате много повече протеини, отколкото би трябвало, все още има някои допълнителни хранителни ползи - благодарение на аминокиселините и микроелементите в разнообразна протеинова диета (месо, бобови растения, морски дарове, соя), но синтезът на мускулни протеини пада рязко.

Твърде много протеин в едно хранене е като да напълните резервоара от 20 галона във вашия SUV с 60 галона бензин - две трети от горивото се изхабява, изхвърляйки на тротоара. (Излишъкът от протеини попада в урината ви.) Нямате място за съхранение на протеини, обяснява Филипс. Не можете да го опаковате за по-нататъшна употреба.

Падон-Джоунс предупреждава за натрупване на допълнителни калории: Най-големият проблем с прекомерното консумиране на протеини е ще напълнеете . Има горна граница по отношение на това, което тялото ви може да обработи наведнъж. Можете да ядете повече, но вероятно мускулите ви не са много добри.

Тези вкусни рецепти от нахут могат да помогнат за намаляване на мазнините и холестерола

Прочетете статия

Преди тренировка или след: Какво е сладкото място на протеиновия смути?

В университета в Кънектикът Родригес усъвършенства диети за колеги и професионални спортисти, включително тези в НФЛ, НБА и НХЛ. Тя им инструктира да получават около 35 грама протеин на хранене и ги увеличава за по-тежки момчета. Но дали някакъв протеин ще свърши работа? Родригес цитира няколко нови проучвания, които са изследвали растителни спрямо животински протеини и пълноценни храни в сравнение с добавки. Резултатът: Да расте нов мускул и да стане по-голям, докато се придържа към нискокалорична диета , цели, животински източници са за предпочитане, по-специално месо, птици, риба, яйца и млечни продукти (мляко, сирене, кисело мляко). Сега може би се чудите за неотдавнашния доклад на Световната здравна организация (СЗО) от края на миналата година, който предизвика месоядни животни да се паникьосват, тъй като той обозначи месото като канцероген и нарязания бекон с тютюн в категорията със сигурна смърт. Да не се притеснявате. Първо, изследването на СЗО анкетира хората, които не консумират почти нищо, освен купчини месо всеки ден. Тези хора също често са с наднормено тегло и заседнали. И така, месото ви причинява рак? Или го получавате от това, че сте дебели и мързеливи? Отговорът е почти сигурно последното, което означава, че ако сте в форма и тренирате редовно, скромна порция (около 4 унции) няколко пъти седмично говеждо, свинско или, да, дори бекон няма да сложите вашето здраве в риск.

Не мисля, че можете да станете най-добрият спортист, без който можете да сте без месо, казва д-р Люк ван Лун, професор по физиология на упражненията в университета в Маастрихт в Холандия, добавяйки, че той предпочита цели животински храни като говеждо, защото те смилат бавно - една пържола може да отнеме 24 часа, за да може тялото да се обработи - така тя осигурява стабилна доставка на протеини през целия ден.

Ако сте вегетарианец или веган, доброто старомодно ориз и боб и тофу са приемливи алтернативи. Но не забравяйте: пропорционално, месото от животни съдържа до три пъти съдържанието на протеин като растителна храна като бобови растения и ядки . Така че с тофуто, например, ще трябва да ядете много повече от него, за да получите същия протеин, който бихте закусили на 6 унции филе миньон или омлет от сирене с три яйца. Някои протеини на растителна основа също са с високо съдържание на въглехидрати, които, ако не се изгорят лесно, завършват като мазнини. (Щурците са около 70% тегл. Протеин.)

Ако тръгвате по пътя на добавките на прах, учените предлагат да изберете суроватка, диво популярният животински протеин, получен от краве мляко. За проучване от 2015 г. в Вестник на науката за храните , Филипс анализира суроватката, соята и оризовите прахове и установява, че суроватката има най-високото съдържание на левцин от трите. И когато говорим за регенериращи мускули, ключът е протеинът с по-високо съдържание на левцин, казва той. Въз основа на нашата работа, суроватката оглавява списъка.

Суроватката също се нарежда на първо място по способността си да храни мускулите по-бързо от всеки друг тип протеин. Суроватъчният протеин се абсорбира много бързо в кръвта, в рамките на 15 до 20 минути, казва Падон-Джоунс. Тренирайте усилено и тялото ви изгаря складирани въглехидрати и мазнини, за да произвежда глюкоза за енергия. Но за разлика от мазнините, няма протеинов кеш, който да се използва за изграждане на мускули. И както Ван Лун посочва, когато комбинирате упражненията с протеини, получавате синергичен отговор - синтезът на мускулен протеин се удвоява. Ето защо експертите обичат суроватката: Бързото му усвояване подобрява скоростта на възстановяване в сравнение с други протеинови източници.

Но времето е всичко. Когато мускулите се свиват по време на усилени упражнения, клетките стават по-анаеробни и синтезът на протеини се изключва. Така че разбъркването на протеиново смути точно преди да ударите фитнеса или докато тренирате е безсмислено - и няколко проучвания предполагат, че той може дори да има обратен ефект, възпрепятстващ способността на мускулите ви да растат. Няма основателна причина да го направите, казва Филипс. От друга страна, изследователите са измерили най-големите печалби в чист мускулен растеж при спортисти, които консумират суроватъчен протеин 30 до 90 минути след тренировка. Тогава получавате най-големия удар за парите си, защото машината е настроена да ресинтезира мускулите, казва Родригес.

Купчина върху пармезана, най-вкусната нова здравословна храна

Прочетете статия

Можете ли всъщност да изградите мускули, докато спите?

Когато се натрупваме в отговор на тренировките за съпротива, това е така, защото има нетна печалба от растежа на нови мускули. Клякането разгражда четириъгълниците, които реагират, като се възстановяват по-големи и по-силни - процес, който протеинът се усилва. Но подобно на други учени, ван Лун някога е вярвал, че това се е случило само когато сме били будни. След това преди три години той се срещна с няколко колеги в един бар и след твърде много бири, както той казва, си помислихме: „Какво се случва, ако даваме на хората протеин по време на сън?“ Учените никога не са обмисляли дали протеинът може да се метаболизира в през нощта или ако може, дали ще се получи мускулен синтез.

Когато ядете протеин, неговите аминокиселини се изпращат до различни тъкани - мускули, органи, кости - където те се използват за възстановяване и възстановяване на клетките. Но за да определи какво се случва през нощта, ван Лун трябваше да посочи точно къде и кога на този процес. Така в университетско съоръжение за изследвания на животни в Холандия той монтира крава Холщайн с интравенозни тръби и изпомпва химически съединения на стойност 40 000 долара, наречени трасиращи, които позволяват на учените да ги следват в тялото. От кравето мляко ван Лун извлече протеинова добавка, която той може да даде на тестваните хора и след това проследява аминокиселините в телата им. Бих могъл да видя храносмилането и усвояването, каква част от протеина става налична в кръвообращението и колко от това, което ядете, попада в мускула за няколко часа, обяснява той.

След това той проведе две отделни проучвания за протеини и сън, като набра здрави, активни мъже в ранните 20-те години. В първия експеримент мъжете тренираха вечер, след това половината приемаха протеинова добавка преди лягане, а останалата част хранеха с плацебо. Ван Лун установи, че протеинът се усвоява и усвоява ефективно, докато мъжете спят, а възстановяването на мускулите също е по-високо. В следващото проучване той накара субектите да вдигат тежести в продължение на три месеца вечер, като половината приемаха протеинова добавка преди лягане, а другата половина плацебо. Той открива, че групата, консумирала протеин преди сън, е имала по-голямо увеличение на мускулната маса и сила.

Въз основа на първоначалните си резултати ван Лун препоръчва т. Нар. Четвърто хранене с протеин приблизително 30 минути преди лягане - това би било около 30 грама за човек с моя размер. Но сведете до минимум калориите, тъй като нищо в допълнение към протеина няма да изгори. (Заспали сте, не забравяйте.) Добър избор са гръцкото кисело мляко, извара или протеиново смути, ако приемете, че намалявате до минимум захарните пълнители като плодове и сок. Протеинът преди сън ви дава по-голяма възможност за улесняване на възстановяването на мускулите, казва ван Лун. Оказва се, че нощта е неизползван период, когато можете да стимулирате адаптивната реакция към упражненията.

Следващата добавка за отслабване може да дойде от хмел

Прочетете статия

Кой е най-добрият начин да повишите протеина си?

Тъй като съм хищник, за мен повече протеин означава повече морски дарове, пилешко, свинско и говеждо месо . В допълнение към обилната сьомга и бизон - две от любимите ми храни - по време на разследването добавих четвъртото ястие на Ван Лун преди лягане, както и суроватка след тренировки.

И сметките ми за хранителни стоки излязоха извън контрол.

В крайна сметка реших да разбъркам нещата: Няколко пъти седмично се хваля с скъпи морски дарове (често риба тон или камбала, сред протеиновите царе на рибите), а за шейкове отивам с органична суроватка, хранена с трева или CRIK на прах от Drysdale : най-вкусната от добавките, но - на около 5 долара за 32-грамова порция протеин - и най-скъпата. Преди всичко обаче разчитам на основите, пълни с протеини като кисело мляко, яйца, фъстъчено масло и сирене. За закуска правя една чаша обезмаслено гръцко кисело мляко, смесено с кефир от боровинки, супена лъжица фъстъчено масло и чаена лъжичка мед. Проследявам късната си сутрешна тренировка със смути от суроватка, използвайки предоставената лъжичка, за да получа правилното количество протеин, след което го подслаждам с каквото и да е плодче в хладилника - и наричам този обяд. Вечерята варира, но основното ястие е почти винаги пълномаслена храна с високо съдържание на протеини, като свинско или сьомга, като погледнете порциите, за да получите приблизително 8 унции. Преди лягане бих могъл да закуся купа с извара, покрита с нарязани пилешки или пуешки гърди, да я извадя въз основа на информацията за размера на порцията въз основа на опаковката.

След две седмици не само се чувствам страхотно, но и - както споменахме по-рано - съм с пет килограма по-лек, главно защото протеините ме карат да се чувствам по-сит и сит (което ми пречи да хапвам) и поради термичните ефекти на протеина (всъщност изгарям калории, докато го усвоява). Забелязвам и нещо друго с новата ми диета: винаги съм жаден. Както се оказва, протеинът е хигроскопичен, което означава, че привлича вода като железни стружки към магнит. Ако преминете към високо протеиново, трябва да пиете 50% повече вода отколкото сте пили преди, съветва Лайман. Това ме кара да се чудя: Освен дехидратацията, какви други потенциални рискове може да представлява протеинът?

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, като Аткинс, който стана популярен през 90-те, проповядваха протеини, които можете да ядете. Можете да напълните пържола и яйца, стига да ограничите въглехидратите. С Atkins протеинът функционира като инертен, нискокалоричен пълнител: Консумирайте достатъчно от него и ще бъдете прекалено пълнени, за да ядете нещо друго. (За разлика от това, палео диетата правилно възприема протеините заради превъзходната им хранителна стойност. Тя обаче е кратка, тъй като не предписва колко протеин да се яде или кога да се яде. Освен това отхвърля млечните продукти - дори гръцкото кисело мляко, което ново изследването е определило като превъзходен протеин.)

Марк Уолбърг е абсолютно раздробен за новия си филм. Ето как го прави

Прочетете статия

В разгара на лудостта на Аткинс се появиха съобщения за здравословни проблеми, като най-сериозната е бъбречната недостатъчност. Питам Филипс дали трябва да се притеснявам и ми се казва „не“. Тъй като много от диетите на Аткинс са с наднормено тегло, обяснява той, те също са на границата с диабет тип 2, заболяване, което може да включва бъбречна дисфункция. Но както върви кръговата логика, високото съдържание на протеини причинява бъбречна недостатъчност на първо място и това не е вярно. Няма доказателства за това. Другият мит е, че протеините са вредни за костите ви, казва Родригес. Текущата теория беше, че богатите на протеини храни тласкат рН баланса на тялото ви към по-висока киселинност - и твърде много киселина ще извлече минерали като калций от костите и ще доведе до остеопороза. Но настоящите изследвания доказват точно обратното: протеинът увеличава костната плътност чрез подобряване на усвояването на калории. Осъзнаваме, че яденето на достатъчно протеини, заедно с калция, е полезно за вашите кости, а не лошо за тях, казва Родригес. Всъщност в проучване от 2008 г. в Американското списание за клинично хранене , Layman пише, Диетите с по-високи протеини са свързани с по-голяма костна маса и по-малко фрактури, когато приемът на калций е достатъчен.

Докато работех за усвояване на ползите от протеините, открих, че растителната соя не изгражда мускули толкова бързо, колкото животинските протеини или суроватката. Соята е с около 60% по-ефективна от суроватката, казва Лайман. Но ако използвате достатъчно малко количество, да речем 12 до 15 грама, няма да получите ефект на изграждане на мускулите. Също така научих за един голям протеин не-не: алкохол . Както Филипс, така и Падън-Джоунс разказват известна сега приказка, споделена между протеиновите отрепки, в която участва екип от австралийски футболисти. По време на извън сезона те ще се срещат всеки петък във фитнес за тренировки с тежести. След това щяха да пият в близката кръчма.

Никой не ставаше по-силен в извън сезона, казва Падън-Джоунс. Треньор, който предчувства алкохола, смени тренировката си на вторник - по-малко удобна вечер, за да я намали - и те натрупаха много мускулна маса и сила. Алкохолът спира синтеза на протеини.

Миналата година Филипс ръководи първия експеримент за тестване на теорията. Той събра осем мъже на възраст от 21 до 26 години и ги подложи на упражнения, включващи вдигане на тежести, колоездене и интервални тренировки с висока интензивност . След тренировката той им даваше по 50 грама протеин за период от четири часа и след това ги сваляше в кошчето. През следващите осем часа той взема тъканни биопсии от четворните им мускули. Резултатът: Синтезът на мускулни протеини е спаднал с 24% в сравнение с контролната му група, която е получила протеин, но не е имала алкохол. Осем твърди напитки водка определено са объркали способността на мускулите им да използват протеини, казва той. Алкохолът влияе върху способността ви да регенерирате и възстановявате мускулите и да го подготвите за следваща тренировка. Ако сте спортист, не се препоръчва редовно да консумирате повече от една или две напитки на ден.

Ограничението на калориите ли е панацеята за добро здраве и дълголетие?

Прочетете статия

Все още има един въпрос, който не може да бъде пренебрегнат: Как консумацията на 100 грама протеин на ден в продължение на години в крайна сметка ще повлияе на дългосрочното здраве на мускулите? Все още не можем да отговорим на това, казва Лейман. Един сигурен факт: Мъжете в средата на 40-те години ще открият, че мускулите им започват естествено да се свиват. С напредването на възрастта сме по-малко ефективни в превръщането на протеините в мускули, казва Лейман. Това накара диетолозите да приемат, че възрастните се нуждаят от по-малко протеини с напредването на възрастта. След като са документирали какво прави високо протеинът за по-младите мъже, учените сега оспорват това предположение и планират да проведат надлъжни проучвания за проследяване на мъжете и техните мускули през целия живот.

Когато се случи такова проучване, казвам на Лайман, че трябва да привлече баща ми, който мина на 82 години и остава запален спортист. Той живее в Сиатъл, където рутинно поглъща пилешко и сьомга, играе състезателен тенис с момчета наполовина на неговата възраст и често започва деня си с гребане на каяк на две мили през езерото Вашингтон.

Протеинът ли е? Упражнение? Щастливи гени? Комбинация и от трите?

Без значение. Внезапният скок в силата и възстановяването, които изпитвам след пренебрегване на RDA и удвояване на приема на протеин, е достатъчна причина да се придържам към него дългосрочно. Донесете щурците.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!