Трябва да опитате тази тренировка на Дуейн Джонсън



Трябва да опитате тази тренировка на Дуейн Джонсън

Да, животът на Дуейн Джонсън е доста епичен. Също така трябва да бъде напълно изтощително. Пример: Неговата рутинна тренировка. След като повдигна вежди и се вдигна абсолютно с неговите Херкулес и Baywatch тренировки, най-добре платеният актьор в Холивуд непрекъснато пуска нов набор от тренировки за Джуманджи , който той получи прякора #InsideIronParadise, в поредица от публикации за него Under Armour Record сметка. (Джонсън има обединени с облеклото търговско дружество за да произведе своята екипировка Project Rock .)

Ето как изглежда Дуейн „Скалата“ Джонсън след 18 седмици обучение за „Хобс и Шоу“

Прочетете статия

И за да бъдем ясни: тренировките изглеждат абсолютно брутални, като сън за треска, приготвен в лабораторията на бодибилдър на пълен работен ден, който също е безумно зает артист и звезда. Готови ли сте да ударите желязото като Скалата? Прочетете.





Относно тренировките

Към средата на октомври Джонсън изброява три Джуманджи тренировки: гръб, гърди и крака. Има още две тренировки #InsideIronParadise: Гърди / Трис и Назад / Бицепс.

Това са всички класически рутинни процедури за бодибилдинг, с тонове обем и изолираща работа, предназначени да удрят основните мускулни групи и отделните мускули от всеки ъгъл. Освен това е голям фен на кабелните упражнения и обича да променя позицията на хвата, за да се възползва максимално от всяко движение.

Under Armour / Project Rock



Преди да започнеш

- Джонсън не изброява тежестите, които използва. Това е добре с нас, защото тук говорим за Скалата, така че не очакваме повечето хора да правят същите тежести като него.

- Тези тренировки имат огромно количество работен обем, така че не забравяйте да вземете тежест, с която можете да се справите през определените повторения и сетове. Отчетете това, преди да вземете тежестите, и следете представянето си, докато правите всяка тренировка, за да знаете дали да добавите или премахнете тежестта следващия път, когато правите тренировката.

- Където е уместно, сме включили бележките на Джонсън за обхвата на движение. При определени упражнения, като свръхразширения на гърба и изтегляния зад гърба, уверете се, че имате обхват на движение за да се опитат тези ходове, преди да се разорат през 20 повторения. Те могат да бъдат трудни за ставите ви - и отново, вие не сте Скалата.

- В случаите, когато Джонсън използва някакво специфично оборудване, ние отбелязахме като такова и включихме някои алтернативи, които можете да използвате.

- Както отбелязахме, тези тренировки включват много обем, така че се уверете, че сте правилно отпочинали и заредени, преди да ги опитате. Ако ще опитвате тези тренировки на празен стомах, вероятно не е лоша идея да допълвате средата на тренировка с някои въглехидрати, за да сте сигурни, че мускулите ви имат необходимия гликоген, за да преминат през тях.

Да бъдеш скалата е изтощително и напълно епично >>>

Dwayne Johnson’s Dr. Bravestone Jumanji Workouts

Тренировка 1: Назад

Издърпване с 1 ръка
3 серии x 15 повторения
Джонсън използва машина Hammer с независими дръжки за всяка ръка, за да изолира всяка страна на гърба си. Ако нямате подобна машина, можете да направите изтегляне на кабел с една ръка.

Издърпване на кабела с обратен захват
5 серии x 12 повторения
Почивайте 30 секунди между сетовете.
Хванете щангата с длани, обърнати към вас (в легнало положение).

Ред с гира с една ръка
3 серии x 12 повторения
Пауза в горната част на всяко повторение за 2 секунди.

Charles Hammer High Row в стил стъкло
4 серии x 12 повторения
Във висок ред в стил Чарлз Глас, дръжте гирите пред талията си в склонен хват (така че дланите ви да са обърнати към вас) и ги вдигнете до височината на гърдите.

Суперсет: 4 серии x 12 повторения
А. Кабелни редове с широко захващане (използвайте падаща лента)
Б. Пуловери за въжета
Почивайте 45 секунди между суперсетове.

Удължения за гръб (хипер) с ръце зад главата: 3 серии x 15 повторения
Не забравяйте да продължите бавно по този ход. Не прекалявайте с неутрален гръбначен стълб - долната част на гърба ви ще получи напълно добра тренировка, без да хвърляте торса си нагоре.

Дъмбели рамене
4 серии x 20 повторения

Тренировка 2: Ракла

Постоянна кабелна муха
7 серии x 15 повторения
Почивайте 30 секунди между сетовете.

Наклонете Flye
4 серии x 12 повторения
Забележка: Джонсън използва машина Star Trac, която гарантира, че съпротивлението идва от постоянен ъгъл. Можете да симулирате това на наклонена пейка с кабели: Поставете пейката под наклон и след това наклонете кабелите така, че да са перпендикулярни на торса ви.

Наклонена преса с една ръка (редуване от пълно удължаване)
3 серии x 10 повторения
Забележка: Джонсън използва машина за пресоване с наклон Hammer Strength, но можете да симулирате с дъмбели, кабели или подобна машина, която позволява едноръки преси.

Прес с дъмбели (длани един към друг)
3 серии x 12 повторения

Суперсет на гърдите: 4 комплекта
А. Плоска дъмбелна муха (12 повторения)
Б. Налягания до провал
Почивайте 45 секунди между суперсетове.

Тренировка 3: Крака

Мост за глута на щанга
4 серии x 12 повторения (задръжте последното повторение за 10 секунди)

Удължаване на крака с един крак
3 серии x 20 повторения

Преса за крака
4 серии x 25 повторения
Почивайте 90 секунди между сетовете.

Пешеходни напади
3 серии x 24 повторения

Вертикална преса за крака
3 серии x 20 повторения
Почивайте 60 секунди между сетовете.

Еднокрачни легнали къдрици
4 серии x 15 повторения
Ако вашата фитнес зала няма машина за извиване на легнали крака, можете да я замените със стандартно седещо извиване на краката.

Глуте-Хам рейз
4 серии x 8–12 повторения

Dwayne Johnson’s Inside Iron Paradise Workout

Тренировка 1: Гърди / Трицепс

Гръден кош:

Преса за сила на чук
4 серии x 8–12 повторения

Наклон Дъмбел Flye
3 серии x 8–10 повторения

Сила на чук с плоска преса
3 серии x 8–12 повторения

Прес с дъмбели (длани един към друг)
3 серии x 8–12 повторения
Направете 3 частични повторения в края на последните два сета.

Спускане с претеглени вериги
3 сета до неуспех
Направете 5 частични повторения в края на всеки сет.

Гети Имиджис

Трицепс:

Натискания с обратен захват
7 серии x 8–12 повторения
Използвайте наклонена лента (известна още като наклонена, а не права).
Хванете щангата отдолу (в легнало положение), така че дланите ви да са обърнати към тавана в началото на комплекта.

Черепни трошачки
3 серии x 8–12 повторения

Машинни спадове
3 серии x 8–12 повторения

Разширение за трицепс над главата с въже
7 серии x 8–12 повторения
Джонсън прави това упражнение с ролката зад главата си.

Тренировка 2: Гръб / бицепс

обратно

V-Bar Lat Pulldown
4 серии x 8–12 повторения

Ред с накланяне с обратен захват
4 серии x 8–12 повторения
Използвайте наклонена лента. Хванете щангата с подхват (легнал).
Задръжте лентата за 2 секунди на корема си за последните 4 повторения

Ред с дъмбел с 1 ръка до долния бедро
2 серии x 8–12 повторения

Ред с дъмбели с 1 ръка до горната част на гръдния кош
2 серии x 8–12 повторения

Нисък кабелен ред
3 серии x 8–10 повторения
Използвайте V-лента

Суперсет: 7 серии от 8–10 повторения
А. Lat Pulldowns
Джонсън дръпва щангата зад врата си, но внимавайте с това движение - това може да доведе до някакъв стрес в раменните стави. Уверете се, че имате отлична подвижност на раменете, преди да се опитате да дръпнете зад врата.
Б. Назад разширения (направете последните 3 комплекта до неуспех)

Бицепс

Ниски къдрици на кабела
7 серии x 8–12 повторения
Използвайте наклонената лента (не права).
Почивайте 30 секунди между сетовете.

Машинен проповедник къдрици
3 серии x 8–12 повторения
Направете 4 частични повторения в края на последните 2 сета

Предни двойни бицепсови къдрици
3 серии x 10–15 повторения
Джонсън прави това на кабелна машина с помощта на високата ролка, но можете да замените с дъмбели, ако е необходимо.

Проповедник къдрици
3 серии x 8–12 повторения
Джонсън прави това на пейка за извиване на проповедник, използвайки кабелната машина, но можете да замените с дъмбели, ако е необходимо.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!