Нямате нужда от ортопедични обувки. Направете това вместо това.



Нямате нужда от ортопедични обувки. Направете това вместо това.

Ако сте изпитвали болки в краката, има вероятност някой да ви е предложил да опитате ортопеди. Въпреки че тези персонализирани вложки могат да бъдат много полезни за някои диагнози, те не коригират основната причина за болката в краката ви и могат да струват до 800 долара. Ако предпочитате алтернативен маршрут, има начини, по които можете да коригирате проблемите в краката си - като свръхпронация и прекомерна супинация - без да харчите месечен наем в процеса.

ПОВЕЧЕ: Оправете краката си, за да вдигнете повече тегло

Прочетете статия

Нормалната походка трябва да включва както пронация (търкаляне навътре), така и супинация (търкаляне навън). Пронацията и супинацията са жизненоважни за здравословното поемане и подравняване на крака. Проблеми започват да се появяват, когато кракът ви заседне или в пронатирана, или в супинирана позиция, благодарение на мускулния дисбаланс в стъпалото и нагоре по кинетичната верига.

Можете да тествате собственото си позициониране на крака само като стоите на него. Ако чувствате повече тежест, поставена през външната страна на крака, това вероятно е прекалено супинация. Ако стоите на единия крак и арката ви, а дори и коляното ви, се срути, това е признак на прекомерна пронация. С течение на времето позиционирането в която и да е от крайностите може да причини прекомерна употреба на мускулите на глезена, крака и тазобедрената става и в крайна сметка да причини болка не само в краката, глезените и пищялите, но и в коленете, бедрата и гърба. Тони Хоук кара кънки по време на изложба преди състезанието Skateboard Vert на X Games Austin на 5 юни 2014 г. в Капитолия на щат в Остин, Тексас. (Снимка от Suzanne Cordeiro / Corbis чрез Getty Images)

ПОВЕЧЕ: Основна тренировка за краката ви

Прочетете статия

За да избегнете поставянето на тялото си на място, където смятате, че ще ви трябва някакво ортопедично средство, нека разгледаме някои упражнения, които могат да ви помогнат да върнете краката си в оптимална позиция по естествен път.

Освобождаване на Dorsiflexor

  • Намерете стабилна, твърда повърхност с приблизително височина на коляното.
  • Поставете лакросна топка под предната част на пищяла и коленичете върху нея.
  • Бавно оставете повече телесно тегло да потъне в топката, докато коляното ви продължава да се огъва.
  • Помпайте крак нагоре и надолу, докато дискомфортът в тази област намалее.
  • Преместете топката до множество възпалени места по мускула, за да насочите целия мускул.
  • Изпълнявайте на двата крака в продължение на три до пет минути.

Освобождаване на плантарна фасция

  • Поставете топка за лакрос или топка за голф в долната част на крака си.
  • С тежест, поставена през крака, внимателно прекарайте топката под крака си. След като намерите място, което е нежно, спрете и насочете пръстите си нагоре и надолу.
  • Разточете се върху топката за една до две минути.

Dorsiflexor Mob с лента

  • Закответе лента близо до пода. Увийте лента около предната част на глезена.
  • Влезте в полулунгова позиция, като държите предния си крак на повърхността на пода.
  • Люлеете се напред, леко сгъвайки предното коляно. Върнете се в изходна позиция. Повторете.

Кранове за пръсти

  • Поставете цялото си тегло в един крак, през петата и с отпуснато коляно.
  • Преместете свободния си крак встрани, след това в гърба.
  • Извийте крака си настрани, после отново към гърба. Повторете.
  • Не забравяйте да докоснете палеца на пода в пика на всяко движение.

4 Way Way Lunges с лента

Използвайки лента, изпълнете всеки от тези изпадания:

Нападащи напред

  • Започнете в разделена стойка с единия крак пред себе си, а другия зад вас.
  • Върнете коляното към пода, така че двата крака да образуват два ъгъла от 90 градуса, бедрата малко по-високи от коленете, тежест през петата на предния крак.
  • Задръжте стойка, панта от бедрата и се наведете напред, сякаш посягате към нещо пред себе си на пода.
  • Дръжте се обратно.
  • Повторете.

Странични удари

  • Влезте в позицията си.
  • Задръжте стойка, странично се огънете от торса си надясно и наляво.
  • Повторете.
  • Ротационни изпадания
  • Влезте в позицията си.
  • Задръжте тази стойка и след това завъртете торса си надясно и наляво.
  • Повторете.

Нападения нагоре и надолу

  • Влезте в позицията си.
  • Върнете назад коляното към пода, така че двата крака да образуват два ъгъла от 90 градуса, като бедрата ви се спускат право към земята.
  • Предното коляно трябва да се движи напред възможно най-малко и никога не трябва да минава през пръстите.
  • Забийте бедрата направо назад, за да излезете от удара.
  • Повторете.

Еднокрачен румънски мъртва тяга

  • Застанете с тежестта на единия крак, отпусната в коляното, тежест през петата.
  • Докато ритате срещуположния си крак зад себе си, едновременно донесете сандъка към земята като трион. Задръжте и повторете.
  • Не въртете бедрата, дръжте се назад. Без извиване и без закръгляване.

3-посочни телесни повдигания

  • Застанете с гърди срещу стабилна топка, опряни в стена, краката трябва да са изправени зад вас, докато петата ви не докосва пода.
  • Преместете тежестта си изцяло към единия крак, като другият крак лежи върху гърба на работния крак. Сгънете леко коляното си.
  • Качете се на пръсти, след това се върнете надолу, докато петата не докосне пода.
  • Повторете движението с работещ крак изправен.
  • Изпълнявайте упражнение с крак, насочен право и крак, обърнат навън. Ако това е твърде трудно, можете да изпълнявате с двата крака на земята.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!



програма за отслабване у дома