Да, можете да отидете вегански и да получите жак. Ето как.



Да, можете да отидете вегански и да получите жак. Ето как.

Има този гаден слух, който се върти от години. Може би сте го чували или дори сами сте го изплюли: Няма начин човек да получи достатъчно протеин от веганска диета, за да изгради вида на ултра-разкъсаното тяло, към което се стремите.

Хм. Кажете това на професионалиста на NFL Гриф Уейлън, пазача на НБА Джей Джей Редик или треньора на Nike Джо Холдър… всички от които са вегани и сериозно извадени .

Можете абсолютно да бъдете вегански спортист, да бъдете веган и да изграждате мускули, казва Нанци Гест, R.D., C.S.C.S., базираната в Торонто спортна диетоложка, която работи с вегански олимпийски спринтьори и вегански професионални бойци на UFC.

Макар че със сигурност е по-лесно за да се заредите с протеин, когато той идва от животни, мускулите ви всъщност не възнаграждават привидно превъзходния източник. Проучване по - рано тази година в Американски вестник за клинично хранене установи, че няма значение дали приемът на протеини е от животни или растения - докато мъжете и жените получават поне препоръчителната дневна доза (това е 0,8 g / kg телесно тегло), месоядните и всеядните животни имат приблизително еднаква мускулна маса и сила .

Разбира се, преминаването към веганство е напълно различно от изпробването на нова диета като Палео или богата на мазнини, с ниско съдържание на въглехидрати. Но след като научите основите, всъщност е наистина много лесно. Така че, ако сте мислили за изхвърляне на месо - за защита на животните, въздействие върху околната среда или може би просто защото сте гледали Какво е здравето и оттогава не сме в състояние да разглеждаме пилешкото месо - сервираме всичко, което трябва да знаете.

Основите на качването на мускули, докато сте веган

Вашите основни диетични принципи все още се прилагат:

  • Яжте протеин след тренировка.
  • Яжте по-малко въглехидрати късно през нощта.
  • Яжте баланс на мазнини, протеини и въглехидрати при всяко хранене.

Основната разлика:

  • Храненето само с растения е напълно различно за вашата храносмилателна система. Не всички ваши калории ще се усвоят по един и същи начин.
  • Ще трябва да ядете повече на едно заседание.
  • Ще огладнявате по-често.

По същество всички начини, които са ви били необходими за контрол на приема преди, ще трябва да се променят. Най-важното е да ядете достатъчно, за да подхранвате тези HIIT тренировки, за да премахнете телесните мазнини. И докато постигате вашите протеинови цели, няма да имате проблем да бъдете свръхразкъсан веган.

Ето пътеводител за това как можете да се откажете от цялото месо, птици, риба и млечни продукти - почти всеки източник на протеин, който вероятно ядете в момента - и пак да се разкъсате напълно.

Лекота към веганството

Ако сте се качили на борда с преминаване на V, има вероятност да искате да се потопите направо. Но гостът всъщност съветва срещу става студено към

Тя има две наистина добри причини: Първо, много хора изпитват подуване на корема и вдишване при първото превключване. Ако сте яли супер протеинова диета и не толкова много фибри, вашите чревни бактерии са доста брутални, обяснява тя. Изведнъж яденето на толкова много повече зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения е коренно различно във вашата система. С течение на времето стомахът ви ще натрупа запасите си от добри бактерии, но междувременно подуването на корема може да бъде достатъчно, за да изплаши всеки съзнателен за тялото пич - потенциално до степен да се оттегли обратно към по-безопасния начин на пиле и кисело мляко храня се.

Втората причина: Nixing животинските продукти наведнъж предполагат съвсем различен начин за пазаруване, готвене, закуска и хранене навън. Докато не научите храненето си, ще бъде по-уморително да ядете психически от нормалното - особено ако сте свръхзаети и не можете да отделите много време за намиране на млечни закуски. Както при всяка диета, това умствено изтощение увеличава риска от отказ.

Гостът ви предлага да започнете с изрязването на всякакви животински меса - това е говеждо, пилешко, риба, свинско месо, но съхранявайте яйца и кисело мляко в продължение на около четири до шест седмици, преди да станете напълно веган.

Дайте шанс на соята

Отказът от пиле, месо, риба, мляко, сирене, яйца, суроватка и казеин означава, че определено добавяте соя (наред с други протеини). Но ако все още приравнявате яденето на соя с растящите цици, трябва да се справите науката от 2017 г. . Колкото и да искат хората да кажат, че има проблем със соята, науката казва, че е добре, казва Гост. Има някои изследвания, показващи, че скокът на тестостерона, който получавате от тренировка, е леко притъпен, когато консумирате соя след тренировка в сравнение с други протеини, но тестостеронът няма отношение към синтеза на мускулни протеини или колко печалби от сила ще получите, и това не е така не влияе на другите нива на тестостерон.

Може ли преминаването към соев протеинов прах да ви помогне да се измъкнете като суроватката, казеина или яйчния белтък? Няма да спорим, че суроватката е златното дете на протеиновите прахове. Това е до голяма степен, защото е по-високо в ключовата аминокиселина за изграждане на мускули, наречена левцин, в сравнение с всички други растителни или млечни протеини. С по-малко левцин имате по-малко синтез на мускулни протеини, или поне теорията.

Но всъщност има много изследвания в подкрепа на способността на растителните протеини да изграждат точно толкова, колкото и млечните сортове, а именно Аз съм и кафяв ориз . И дори ако има предимство пред суроватката, тази допълнителна доза левцин ще направи може би 1% разлика в изграждането на мускулите, казва Гост.

Алтернативно, ето още едно лесно решение: Добавете левцинова добавка към вашия соев шейк, предлага Гост. Проучване от 2015 г. в Вестник на храненето потвърждава, че левцин суп. ще помогне да се компенсира всяка липса на синтез на мускулен протеин, който иначе би могъл да дойде с растителния протеин. (Проверете дали прахът ви вече няма добавен левцин към формулата.)

Научете вашите растителни протеини

Протеинът е абсолютно важен за фитнеса и изграждането на мускули, без значение дали сте кето, палео, суров, веган или нещо средно, казва Мат Русчиньо, R.D., съавтор на Няма месо спортист и главен директор по храненето в Nutrinic, консултативен център по хранене в Пасадена, Калифорния. Получаването на 20g протеин на всяко хранене всъщност е много лесно да се направи, когато бобът и пълнозърнестите храни са част от вашите хранителни навици.

Сега най-тежките ви играчи са соево мляко, темпе, сейтан, тофу, едамаме, черен боб, нахут, леща и веганско месо. Да, със сигурност ще хапете няколко ужасни соеви кучета и вегетариански бургери, преди да намерите марки, които всъщност имат добър вкус - но хей, същото би могло да се каже за всички суроватъчни прахове, които сте отпили, преди да откриете една марка, която няма вкус като тебешир.

Вътрешен съвет: Силно препоръчваме да разгледате продуктовата линия Beyond Meat (продавана в Whole Foods, наред с други магазини), особено Beyond Burger , който всички от Ruscigno до 76ers ’Reddick препоръчват благодарение на високия си брой протеини и текстура, която е толкова близка до месото, колкото ще получите от растенията.

Много опции за зеленчуци с високо съдържание на протеини (темпе, тофу, едамаме и повечето вегански меса) са соя. Опитайте се да се ограничите с три порции соя на ден, съветва Гост. Това не е така, защото повече соя е непременно лошо, а защото трябва да си набавяте протеини от различни източници, обяснява тя. Всички знаем, че разнообразието е важно, но това е особено важно при растителните храни, тъй като те предлагат такова разнообразие от фитохимикали. Колкото повече фитохимикали, толкова повече трениращото ви тяло получава това, от което се нуждае.

Това наистина няма да е проблем. При растителните храни броят им е по-малък, но те се сумират бързо, защото във всичко има протеини, казва Русиньо. Ето куп вегетариански източници на протеин с 4-8g протеин на порция:

  • Овесена каша
  • конопени семена
  • семена от чиа
  • ядки като орехи и бадеми
  • ядково масло
  • семена като слънчоглед или тиква
  • хумус
  • тахан
  • хранителна мая
  • броколи
  • киноа
  • амарант
  • камут
  • див ориз

Дори листните зеленчуци - които всеки спортист трябва да яде поради способността им да повишават азотния оксид, който помага за доставянето на кислород до мускулите - съдържат протеини, посочва Русиньо. И макар че 4-8g може да звучи ниско, не забравяйте, че вероятно няма да ядете нито един от тези продукти самостоятелно. Плюс това, това е точно около протеина на едно яйце.

О, и ако сте чували, че трябва да сдвоите растителни протеини, за да осигурите пълен аминокиселинен профил, можете да забравите този съвет. Тази идея е остаряла и подвеждаща, съгласяват се и двамата диетолози. Мускулите ви се изтеглят от колективен басейн, а не от едно отделно хранене, така че докато ядете различни протеинови източници през целия ден, вие сте добре.

Настройте вашите макроси, за да отчитате по-чисти въглехидрати

Шансовете са, че макроразграждането ви, което яде месо, е било 30% протеини, 30% мазнини, 40% въглехидрати или 30% протеини, 50% мазнини, 20% въглехидрати. Но при веганска диета за изграждане на мускули, новата ви разбивка ще достигне по-близо до 20% протеини, 30% мазнини и 50% въглехидрати.

Изчакайте - 50% въглехидрати ?!

Не откачайте.

Когато превключите, вашите макроси ще трябва да се променят донякъде, тъй като растителните протеинови източници са по същество с по-ниско съдържание на мазнини и по-високо съдържание на въглехидрати, казва Гост. Тофу, соево мляко, всякакви протеинови прахове - всички те могат да бъдат с ниско или без въглехидрати. Но повечето варива, като боб, леща или сушен грах, са между 15-30g протеин на чаша. Това е същото като говеждо, пилешко или риба, но те идват с повече въглехидрати.

В противен случай важат същите правила за хранене - всяко хранене трябва да има баланс между мазнини, протеини и въглехидрати; закуските преди тренировка трябва да са хит на въглехидрати без твърде много фибри или мазнини; горивото след тренировка трябва да е комбинация от протеини и въглехидрати.

Научете се да обичате въглехидратите

Ако 50% въглехидрати ви плашат, имайте предвид, че (надявам се) харчите тези грамове за по-здравословни източници от глупостите, които сте яли преди. По своята същност вашите въглехидрати идват от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, казва Гостът. И без това няма място в здравословна, изграждаща мускулите, атлетична диета за рафиниран хляб и бисквитки.

Очевидно знаете, че рафинираните боклуци никога не са били в списъка с ОК на всеядните животни, но ако изрязвате яйца и масло, изведнъж малките мами, които бързо пълнят кофата ви от 20% - малко парче торта за рожден ден, няколко хапки кроасан - арен вече дори няма опции.

Освен това фибрите и нишестето са част от броя на въглехидратите, така че грамовете на етикета не са непременно колко грама всъщност получава тялото ви, казва Русиньо. Фибрите не са „нулеви“ калории, но определено не са четирите калории на грам, каквито са другите въглехидрати, поради което вегетарианците и веганите тежат по-малко, според текущите проучвания, проведени със стотици хиляди хора.

Направете си вечери

Ще спечелите много повече хранителни вещества с претоварването с плодове и зеленчуци, но все още има няколко витамини и минерали, които можете да получите само когато ядете месо. A 2016 преглед на изследването от лекарите от клиника Майо установиха, че веганите най-често имат дефицит на витамин В12, желязо, калций, витамин D, протеини и омега-3 мастни киселини. Междувременно изследванията в Клинично хранене открити сред вегани, които не се допълват с DHA и EPA - две хранителни вещества от решаващо значение за здравето на мозъка - около 60% са имали ниски нива на DHA и около 27% са имали много ниски нива на DHA, числа, подобни на тези, които имат мозъчно свиване с остаряването.

И така: Определено поп B12 и DHA / EPA всеки ден. И добавете 5g креатин към вашия шейк след тренировка, ако още не сте го направили: A скорошен преглед на проучването установи, че креатинът може значително да подобри производителността и възстановяването при вегетарианските спортисти, тъй като хранителните вещества се намират главно в говеждото и рибата.

Яжте по-често

Напълно нормално е да гладувате по-често и да имате нужда от закуски, когато спазвате веганска диета, казва Русиньо. Когато преминавате към растения, вие ядете по-голям обем храна, но по-малко калории, така че е важно да сте сигурни, че ядете повече и ядете по-често.

Слушайте тялото си, а не ежедневното си броене. Казвам на хората да ядат, ако са гладни, дори ако се опитват да отслабнат. Това е предимството на яденето на растителна основа: можете да ядете повече храна и да се чувствате сити, като същевременно имате калориен дефицит, добавя той.

Но ако сте гладни веднага след ядене, това е знак, че трябва да добавите повече обем и / или повече мазнини и протеини, добавя той. Започнете да добавяте ядково масло към плодовете си, или боб намазва към суровите зеленчуци. Вместо просто обикновена овесена каша, направете я със соево мляко, замразени боровинки, орехи и / или семена от чиа. Малките добавки наистина изминават дълъг път, когато сте веган, добавя той.

Отделете време, за да научите нови котвени храни

Когато решите да се заемете сериозно с обучението си, това изисква планиране и усилия, а храненето е част от тази програма. Да си веган изисква планиране на хранене и готвене, но това важи за здравословното хранене, независимо дали включва месо или не, посочва Гест.

Добрата новина: По-лесно е да бъдеш веган през 2017 г. от всякога. Отидете до Whole Foods или местния хранителен магазин и проверете какви предварително готови вегански опции са на разположение, за да ви дадат идея за приготвяне на храна. Разработете няколко храни за закуска, обяд и вечеря (бихме предложили просто копиране какво ядат тези седем елитни вегански спортисти, за да получат (и да останат) ултра-крикове ).

Най-важното е да държите закуските под ръка. Ако сте зает спортист, леките закуски могат да бъдат най-трудните, тъй като повечето от най-лесните храни за взимане и приготвяне са на млечна основа, като гръцко кисело мляко или нишка сирене, посочва Гост. Пиенето на две чаши соево мляко може да достави приблизително същото количество протеин, което да ви задържи. Предлагаме също така да се запасите с вегански барове като GoMacro , CLIF Builder’s , и ОПИТВАМ за да не се случи глад.

Не го усложнявай

Насърчавам новите вегани и спортисти да опростят, като мислят за ястия като това: зърно, боб, зеленчуци, сос, казва Русиньо. Помислете: Кафяв ориз, черен боб, салса, авокадо, зеленчуци фахита; киноа, нахут, къдраво зеле, песто; див ориз, фалафел, хумус, печен карфиол и дресинг от тахан. Това е добра стратегия, защото е лесно. Намирам хората да преосмислят как трябва да изглеждат техните ястия или да следват сложни рецепти. След това коригирате съотношенията си въз основа на вашите макроси, добавяте повече бобови или по-малко зърнени храни и контролирате калориите със соса или дресинга.

Дъвчете храната си два пъти по-дълго

Добре, не е така всъщност трябва да бъде двойно повече, но яденето по-бавно и дъвченето на храната е един от най-добрите начини за намаляване на подуването на корема, според Русиньо. Храненето по-бавно е труден навик за хората да придобиват, но не дъвченето на боб докрай е една от водещите причини за типичния дискомфорт. Като алтернатива (или допълнително), яжте повече каша: Приготвянето на хумус или препечен боб е начин да си набавите протеин, без да рискувате подуване или GI дистрес от зърната, тъй като те вече са донякъде разбити, добавя той.

Спрете да обсебвате

Насърчавам спортистите си да не се вманиачават върху цифрите - калории, макроси - и вместо това просто не забравяйте да подхранват тренировките си, казва Русиньо. Трябва да се храним достатъчно, за да подхранваме тренировките, за да изградим мускулите, които да бъдат стройни.

Гостът се съгласява, че твърде много момчета се фокусират върху протеините: За да изградите мускули, се нуждаете от достатъчно протеини, но най-важният фактор за натрупване на маса е яденето на достатъчно енергия или калории. Разгледах вероятно 200 диети на мъже, които ядат месо, които искат да натрупат маса и почти винаги консумират около три пъти повече протеина, от който се нуждаят, наполовина повече въглехидрати и недостатъчно калории.

[СВЪРЗАНИ7]

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!