Защо не можете да докосвате пръстите на краката си



Защо не можете да докосвате пръстите на краката си

Казвате, че никога не сте могли да докосвате пръстите на краката си, че това е просто начинът, по който сте изградени. Но вашата гъвкавост не е нещо, за което можете да обвинявате природата. Не можете да докосвате пръстите на краката си заради начина, по който сте използвали тялото си - и това е нещо, което можете да поправите.

В това докосване на пръстите на крака, подколенните сухожилия са само един от виновниците, но има някои ключови съучастници, включително вашите тазобедрени флексори, средата и долната част на гърба и дори вашите лати, които трябва да влязат в една линия.

В перфектно сгъване напред, горната част на тялото ви трябва да се наведе към краката ви като затваряне на флип телефон (помните ли тези?). Както горната, така и долната част на тялото остават прави, а пантата идва от бедрата. Мускулите на гърба и гърба ви влияят върху способността ви да се огъвате успешно и трябва да работите оптимално.

СЪЩО: Шини за шини, нараняване на коленете и още съвети за предотвратяване на наранявания от Дейвид Риви

Тъй като ние седим далеч повече, отколкото трябва да седим, нашите тазобедрени флексори свикват да се съкращават. Тазобедрените флексори се прикрепят към средата и долната част на гърба, SI ставата и тазобедрените стави. Поради това, когато те са хронично съкратени, те ви издърпват от оптималната позиция в таза и гърба ви, като накланят таза ви напред. Това означава, че не можете да се движите по начина, по който ви е писано. Когато гледам как хората се опитват да получат този допълнителен инч или два, цялото движение идва от горната и средната част на гърба, а не от ханша.

Представете си, че вашите подколенни сухожилия са ластици. Те трябва да се удължат и да се върнат към първоначалния размер. Но ако непрекъснато дърпате гумената лента до нейните граници (както се случва с вашите подколенни сухожилия, когато тазът и долната част на гърба се изтеглят напред), ластикът ще започне да се разкъсва и да се разкъсва. Това е, което чувствате, когато се разтягате и разтягате - усещането е, че нещата се разкъсват и изгарят, което всъщност е така. Меките тъкани се разкъсват, защото фасцията и мускулите ви се изтеглят още повече в крайния диапазон.

Тези стегнати флексори на тазобедрената става също ще затворят коремните ви мускули и седалищните мускули, които са ви необходими, за да ви помогнат да се наведете надолу, когато докосвате пръстите си. Когато тези мускули са затворени, подколенното сухожилие трябва да работи много усилено, за да не само движи тялото си срещу гравитацията, но и да се бори с ограниченията на тазобедрените флексори.

И сега какво? Ще ви научим как да отворите флексорите на тазобедрената става, да създадете по-добра подвижност в SI и да създадете сила и баланс във вътрешната част на бедрата и корема. Виждал съм как тези упражнения работят бързо в моята клиника. Ще трябва да правите това няколко пъти седмично, за да създадете отвореност в тялото си и да пренасочите движението, така че най-после да можете да триумфирате в докосването на пръстите.

Ето какво трябва да направите, за да го поправите:

Освобождаване на тазобедрен флексор
За това издание използвайте две топки за лакрос, залепени заедно.

  • Легнете по корем и поставете двойната лакрозна топка точно под тазобедрената кост.
  • Облегнете допустимо количество тежест върху лакрос топките.
  • Сгънете коляното отстрани на освобождаването обратно под ъгъл от 90 градуса.
  • Завъртете крака си настрани в допустим обхват на движение.Повторете това през интервали от 30 секунди до две минути.

Отговорете странично освобождаване

  • Легнете на страната, която искате да освободите.
  • Поставете валяка с пяна под долния си крак по средата между бедрото и коляното.
  • Плъзнете крака си нагоре и надолу по дунапренената ролка, като го премествате от горната част на коляното до основата на бедрото.
  • Опитайте се да работите върху по-нежните области, както можете да толерирате.
  • Повторете на интервали от 30 секунди за две минути.
  • За да се съсредоточите върху определена област от ИТ лентата, намерете най-нежната зона с валяка с пяна и спрете. Сгънете коляното под ъгъл от 90 градуса и след това изправете. Повтаряйте движението на огъване и изправяне на коляното за 10-15 секунди. Можете да повторите това с други области по протежение на vastus lateralis.

SI мобилизация с валяк с пяна

  • Поставете върху единия край на вана с пяна, така че върхът на валяка да е плътно срещу сакрума.
  • Повдигнете двата крака нагоре, като държите коленете изправени, уверете се, че кръстната кост е изравнена с валяка с пяна през цялото време на активността. Повторете.
  • Ръцете могат да бъдат отстрани, за да се запази балансът върху валяка с пяна

Мобилизации на задната ротация на Илиум

  • Легнете на една страна на маса или на пода с удобно свити колене и ханш.
  • Със свободната си ръка намерете костната изпъкналост и упражнявайте постоянен натиск надолу и далеч от себе си.
  • Докато поддържате натиска, хвърлите бедрото си към главата си и го протегнете обратно на краката си.
  • Повторете 10-20 пъти. След това сменете страните.

Вътрешни клекове на бедрото

  • Поставете краката на ширината на раменете с пръсти, посочени под ъгъл от 45 градуса.
  • Теглото трябва да се постави през вашиятокчетазапочвате да клякате, връщате бедрата си, сякаш сте седнали на един стол, който е твърде далеч зад вас.
  • Докато клякате, опитайте се да извадите коленете си навън. Отидете възможно най-ниско, след това избутайте нагоре през петите, повторете.
  • Повторете упражнението с тежест през топките на краката си.

Напречно коремно активиране

  • Легнете по корем с лакът успоредно под рамото.
  • Заемете корема и повдигнете бедрото, за да влезете в позиция на дъска.
  • Приберете таза си и издуйте леко корема.
  • Стиснете раменете надолу и назад, приберете брадичката и стиснете глутеусите. В идеалния случай ще имате права линия от задната част на главата до кръстната кост.
  • Сега се съсредоточете върху действието на удухване на свещи или произнасяне ШШХХХХ. Трябва да усетите, че най-дълбоките коремни мускули се ангажират.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!