Защо не можете да направите изтегляне



Защо не можете да направите изтегляне

Проблемът
Издърпванията са един от онези повсеместни тестове за сила, но ход, който може да смири дори и най-тежките мъже. Повечето, които не могат да направят този конкретен подвиг, смятат, че отговорът се крие в повече тежести. И докато вашите латове, бицепси и капани вършат работа по време на този ход, истинският отговор се крие във вашия serratus anterior (SA), мускула, който придържа лопатката ви до гръдния кош. Ако вашият SA не работи правилно, вие настройвате останалите 17 мускула, които се прикрепят към вашата лопатка, да се провалят. Когато лопатката не е в позиция, вие се излагате в механично неизгодно положение. С други думи, това не е сила, а позициониране.

Като физиотерапевт винаги съм изумен да видя колко сила е заклещено в тялото, защото костите са извън позицията си. Когато поставя костите обратно в правилната позиция, мускулите са с правилната дължина и изведнъж тялото се движи по-добре. Може да сте силни, но винаги сте по-силни в баланса и в подреждането.

СВЪРЗАНИ: 11-те най-добри упражнения за рамо

Прочетете статия

Това важи особено за силата и баланса, необходими за набиране. Поставете лопатката в правилната позиция и долният ви капан, бицепс и лат ще работят много по-добре. С лопатката извън позицията, вие молите вашите големи и второстепенни (които са мънички мускули) и само част от гърба ви да повдигнат цялото ви тяло. Нищо чудно, че не можете да вдигнете брадичката си до бара.

Решението
Трябва да започнете да освобождавате мускулите, които се прикрепват към рамото ви. Съвременният живот е свързан с текстови съобщения, работа на компютър и натъпкване в самолетни седалки, построени за 12-годишни деца. Резултатът е напред глава и заоблени рамене и в крайна сметка лопатка, която постоянно се движи напред и нагоре. Гравитацията изостря ситуацията, издърпвайки ви надолу и извън позицията.

Ето какво трябва да направите. Вземете топка за лакрос и след това се захващайте за работа. Първо освободете мускулите на пек, след това тересите (онези малки момчета от външната страна на лопатката, които работят толкова усилено, за да ви преодолеят тази лента), и накрая горния капан. За пек и терес поставете лакрос топката на нежно място и се облегнете на стена. Наведете допустимо количество тежест върху топката, след това движете ръката си напред-назад. За капана искате да намерите камбанен звън, да влезете отдолу, така че горният ви капан да е попаднал под него, вдигнете рамене и натиснете рамото си. За всяко освобождаване ще знаете, че работи, когато тялото ви започне да се топи в лакрос топка или щанга.

Тогава имам малко укрепване, което трябва да направите:

1. RDL от долния капан: Държейки две гири (или щанга), застанете с тежестта на петите и коленете леко свити и принудени. Краката ви трябва да са обърнати под ъгъл 10–15 градуса. Дръжте дланите си напред, притиснете лопатките надолу и назад и стиснете глутеусите. Бавно се завъртете в ханша, като държите гърба си равен и раменете надолу и назад.

Плъзнете тежестите надолу, като ги държите точно пред пищялите, но не ги докосвате. Спуснете се надолу, доколкото можете, без да започнете да се навеждате (в идеалния случай под ъгъл от 90 градуса), след което бавно се върнете обратно в стартовата позиция. Тежестите, които използвате, трябва да са достатъчно леки, за да можете да поддържате добра форма, но достатъчно тежки, за да ви предизвикат по време на упражнението.

две. Push-Up куче надолу: В позиция на лицеви опори повдигнете бедрата към тавана, образувайки обърната надолу V-образна форма. Уверете се, че гърбът е изправен и двата крака са изправени, като петите докосват пода. Двете ръце трябва да бъдат разпръснати и обърнати навън. С двете ръце изправени, натиснете в земята, така че да отворите подмишниците.

В това положение се огънете в лактите, като спуснете главата си на земята, след което се натиснете обратно в изходна позиция.

3. Лицеви опори за скапуларна стабилизация: Поставете гири на пода, около три сантиметра от външната страна на раменете, обърнати навън под ъгъл от 45 градуса. Започнете в повдигнато положение, задействани кореми и глутеуси, плосък гръб и главата в неутрално положение. Удар напред с рамене, за да се ангажира предния зъб.

Бавно надолу към пода, спирайки, когато лактите достигнат ъгъл от 90 градуса. Вдигнете до изходна позиция. Повторете.

Четири. Лицеви опори на Serratus за предна стабилизация: Поставете гири на пода, около три сантиметра извън раменете, перпендикулярно на тялото. Започнете в повдигнато положение, задействани кореми и глутеуси, плосък гръб и главата в неутрално положение. Удар напред с рамене, за да се ангажира предния зъб.

Бавно надолу към пода, спирайки, когато лактите достигнат ъгъл от 90 градуса. Вдигнете до изходна позиция. Повторете.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!





какво се случва с морския живот по време на ураган