Защо да гладувате себе си няма да ви помогне да отслабнете



Защо да гладувате себе си няма да ви помогне да отслабнете

Всички знаем най-основния принцип за отслабване: Трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате. И ви чака дълъг път за отслабване, може лесно да изглежда, че най-добрият начин за бързо проследяване на това пътуване е просто да консумирате много по-малко калории. По този начин не добавяте никакви нови мазнини към тялото си, нали?

Всъщност не е толкова просто. Нещо повече, намаляването на твърде много калории всъщност може да доведе до обратния ефект, като напълно забави усилията ви за отслабване.

Това е много често срещан проблем - „гладуването“ обикновено не води до много ефективна загуба на тегло, казва д-р Шон М. Талбот, LDN, хранителен биохимик и изследовател в Солт Лейк Сити, Юта, и бивш директор на Клиника за хранене на Университета в Юта.

RMR: Или защо все още трябва да подклаждате огъня

За да разберете защо, важно е да разберете скорост на метаболизма в покой (RMR) или броят на калориите, които тялото ви изгаря в покой. Да приемем, че сте решили да намалите приема си от 3000 калории до 1000. Първото нещо, което ще се случи, ако намалите енергийния си прием твърде ниско или твърде бързо, е, че вашият RMR също ще спадне.

По принцип тялото ви казва: „Добре, няма ли да постъпват калории? Влизам в режим „заспиване“, за да пестя енергия “, обяснява Талбът. Еволюционно тялото ви не знае колко дълго ще продължи това лишаване от калории, затова ви поставя в енергоспестяващ режим, за да оптимизирате оцеляването.

Този спад в RMR може да бъде значителен - до 10%, казва Талбът. При по-голям човек това е с около 250 калории по-малко, което тялото ви изгаря по естествен начин - което може да не звучи много, но може да направи тона разлика в загубата на тегло с течение на времето, посочва той.

Не става въпрос само за калориите, от които се нуждаете, за да се движите в живота. Мозъкът ви се захранва с глюкоза - захарната молекула, която се регулира чрез хранене - и тялото ви ще направи всичко възможно, за да поддържа мозъка ви работещ. Ако продължите с този твърде нисък прием повече от един ден, тялото ви ще започне да разгражда мускулната тъкан, за да достигне до аминокиселините, съхранявани тук, които след това може да превърне в глюкоза, обяснява Талбот. Разградете достатъчно мускулна тъкан - около няколко килограма - и вашият RMR намалява още повече, тъй като, както всички знаем, мускулите увеличават метаболизма ви.

Има и стара поговорка, която Talbott сочи: Мазнините изгарят в пламъка на въглехидратите. Превод: Вашето тяло разгражда мазнините, като ги окислява в митохондриите, двигателят на вашите клетки. Но за да направите това, имате нужда от енергия от въглехидрати, за да прехвърлите мастните киселини в митохондриите. Без въглехидрати, без изгаряне на мазнини.

Нещо повече: Има периферни последици от недостига на гориво. Ако кръвната захар падне твърде ниско, тогава вие също се сблъсквате с каскада от проблеми като повишен апетит и глад; лош сън, който след това ще повиши кортизола, което води до повече глад и повече загуба на мускули; и умора, тъй като храната е енергия, която ви пречи да упражнявате интензивно за изгаряне на мазнини, добавя Талбот.

Какъв е правилният начин за намаляване на калориите?

Номерът с оптималната загуба на тегло е да ядете точно толкова калории, за да поддържате нивата на кръвната си глюкоза в нормални граници, максимизирайки метаболизма на мазнините и RMR и избягвайки тази каскада от притеснения, казва Талбот.

Общото правило е да намалите около 25 процента от базовия RMR - така 500 калории на ден от 2000-калорична диета. Това обикновено е достатъчно, за да продължи загубата на тегло, но не прекалено, за да задейства звънеца за глад, добавя той.

Изключението от всичко това? Стратегията за периодично гладуване, където временно намалявате всички калории, за да стартирате метаболитните си механизми, както казва Талбот. Често препоръчвам периодично гладуване за хора, които изглеждат като, че метаболизмът им е „закъсал“, така че те не ядат нищо за период от 18 до 24 часа, но след това възобновяват ~ 25% намаление на RMR като редовна цел за отслабване, добавя той.

Искате ли да научите повече за отслабването? Вижте нашия грунд нататък всичко, което трябва да знаете за отслабването .

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!