Защо периодичното гладуване може да е най-добрият диетичен план



Защо периодичното гладуване може да е най-добрият диетичен план

Пропускането на хранене, за да се спестят калории, е сигурен огън начин да заредите метаболизма си и саботира загуба на тегло. Кондензирайте тези периоди без храна, за да зададете интервали, обаче и гледайте как мазнината се топи .

Това е принципът зад диетичния метод, известен като периодично гладуване. За разлика от много популярни диети, периодичното гладуване има подкрепата на научните изследвания (включително масивен анализ на изследването за 2017 г. от Международното общество за спортно хранене), което предполага, че периодичното гладуване е също толкова ефективно, колкото ежедневното ограничаване на калориите - понякога по-добро - за подобряване на телесния състав. Освен това периодичното гладуване не включва никакво преброяване на калории и може да потисне глада по-добре от традиционните нискокалорични диети.

Какво е интермитентното гладуване?

Постоянното гладуване всъщност означава само период на хранене, последван от период на ядене, повтарящ се с течение на времето, обяснява д-р Криста Варади, доцент по кинезиология и хранене в Университета на Илинойс в Чикаго, който е изследвал ефектите на периодично гладуване върху състава на човешкото тяло.

Има три вида периодично гладуване: целодневно гладуване (5-6 фуражни дни, 1-2 последователни бързи дни, повтарящи се всяка седмица), алтернативен ден на гладно (1 фуражен ден, 1 бърз ден, повторен) и ограничено във времето хранене (4-8 фуражни часа, 16-20 фуражни часа, повтаря се ежедневно).

И трите вида предлагат едни и същи ползи от изгарянето на мазнини от периодичното гладуване. Истинските разлики са само в това колко дълго гладувате и какво ви е позволено да ядете по време на гладуване, казва Варади. Например както на целодневно гладуване, така и на гладно през деня, вие консумирате 500 калории на гладен ден, за да предизвикате загуба на мазнини, но поддържате мускулите. По време на храненето с ограничено време обаче консумирате нула калории по време на бързия период (разрешени са например вода и чай). При всички видове можете свободно да дивите свине по време на прозореца за хранене - въпреки че, очевидно, всички диетолози биха препоръчали да изхвърлите боклуците и да се придържате към здравословните тарифи.

Относно това: Обикновено хората не изпиват толкова много в деня на храненето си. Повечето хора съобщават, че могат да ядат само с около 10% повече от бързо, отколкото обикновено - тялото им просто няма да им позволи да преяждат, казва Варади. Ето защо все повече изследвания показват, че периодичното гладуване може да работи също толкова добре, колкото да ограничи приема на калории, когато става въпрос за загуба на тегло.

Сега периодичното гладуване не е вълшебно - калориите ви все още се броят. Това е просто алтернативен начин да се постигне същото ограничение на калориите, казва д-р Грант Тинсли, C.S.C.S., изследовател на периодично гладуване и асистент по физиология на упражненията в Тексаския технически университет. С традиционното ограничаване на калориите следвате нормален, здравословен начин на хранене, но ядете по-малко при всяко хранене. С периодично гладуване ядете приблизително същия брой намалени калории, само в ограничен период от време. Просто си давате различни параметри, в които да живеете.

Каква е печалбата от периодичното гладуване?

Основната полза от периодичното гладуване е загуба на тегло - по-специално загуба на мазнини. Инсулинът се увеличава, когато ядете, а когато инсулинът е висок, не можете да изгаряте мазнини. Когато постиш бързо, инсулинът пада, което позволява на тялото ти да има достъп до запасите си от храна (т.е. телесните мазнини) за енергия, обяснява Джейсън Фунг, доктор по медицина, базиран в Торонто нефролог и автор на Пълното ръководство за гладуване .

Проучване след проучване потвърждава, че всяка форма на периодично гладуване ще помогне за намаляване на теглото и подобряване на телесния състав, въпреки че резултатите вероятно са приблизително същите, каквито бихте могли да видите от ограничаването на калориите си. Едно проучване, проведено от Варади, публикувано през 2017 г. през Вътрешна медицина на JAMA , установили, че след диета в продължение на една година, хората са загубили около 5–6% от телесното си тегло, независимо дали са ограничили калориите си или са се опитали да гладуват през деня.

Други изследвания предполагат, че периодичното гладуване може да ви помогне да отслабнете повече. Едно проучване в Списание за транслационна медицина установи, че годни хора, които се опитват да хранят с ограничено време, губят повече мазнини и поддържат повече мускули от хората, които ядат същия брой калории, но над 12 часа вместо осем.

Науката е смесена кое е по-добро. Това, което се потвърждава обаче е, че и двата метода работят.

Едно от предимствата на периодичното гладуване: помага да запазите мускулната маса. Когато хората отслабват, обикновено 75% е загуба на мазнини и 25% е мускулна маса. Но с гладуването съотношението всъщност се променя, така че 90% от загубата на тегло са мазнини, а 10% са мускули, казва Варади.

И тъй като задържате този мускул, метаболизмът ви няма да се понижи по начина, по който би могъл с ограничена калории загуба на тегло. Всъщност гладуването всъщност засилва метаболизма ви, казва Тинсли. Има погрешно схващане, че скоростта на метаболизма ви ще намалее, ако не ядете. Ако гладувате, тялото ви го разглежда като лек стрес, така че изследванията, които всъщност показват, че метаболизмът ви в покой е всъщност по-висок след гладуване през нощта, а 16-24 часа е прозорецът, в който виждате най-голямото нарастване на изгарянето на мазнини, обяснява той.

Плюс това, ограниченото във времето хранене може да помогне за контролиране на глада по-добре от нормалната целодневна паша, според проучване извън Университет на Алабама в Бирмингам .

Освен това е доказано, че гладуването през деня и целодневното гладуване не само намаляват телесните мазнини, но и общия холестерол и триглицеридите както при хора с наднормено тегло, така и при нормално тегло, според анализ на проучване в Отзиви за храненето . Тъй като периодичното гладуване може да стабилизира нивата на инсулина - ако не ядете, кръвната Ви захар ще спадне - има причина да вярваме, че това може да е добра диета за хора с диабет тип 2, добавя Варади. Изследванията също така предполагат, че периодичното гладуване може дори да помогне за предотвратяване на Алцхаймер и рак, добавя Фунг.

Периодично гладуване: Каква е уловката?

И трите ни експерти са съгласни: Няма реални недостатъци на периодичното гладуване. Това е доста безопасно по отношение на това как влияе на вашето здраве и биомаркери и не води до хранителни разстройства, казва Варади.

Fung се съгласява: Ние като лекари казваме на хората да постят през цялото време. Преди операцията, преди колоноскопията, за ултразвук, дори за кръвна работа на гладно, хората трябва да постят и нищо лошо не се случва. Няма повече риск при продължително гладуване.

Най-големият недостатък е раздразнителността - първите пет бързи дни на алтернативен пост и целодневен пост са трудни за много хора, добавя Варади. [Раздразнителността] отшумява след първата седмица или нещо подобно, след което хората всъщност казват, че имат заряд на енергия в бързия си ден, добавя тя.

Какво ще стане, ако пропуснете няколко бири с момчетата по време на бърз прозорец? Единственият реален риск да изневерите на времевите си рамки е същият като изневеряването на каквато и да е диета - няма да отслабнете толкова бързо, колкото ако сте се придържали перфектно, казва Варади.

Кой трябва да опита?

Постоянното гладуване е безопасно за всеки, който може да опита. Ако приемате лекарства, особено за диабет, първо говорете с Вашия лекар, съветва Фунг.

Важно е да запомните, че периодичното гладуване е хранителен план, а не диета. Хората със сигурност го използват като краткосрочен план за накланяне и това е добре, но по-голямата част от изследователите предпочитат да мислят за него като за начин на живот, който бихте продължили за неопределено време като алтернативен план за хранене, добавя Тинсли.

Това означава, че със сигурност има човек, който няма да се справи добре с него. Ако сте тип човек, който се събужда ненаситен, който обича закуска или обича да закусва, това може да не е добра диета за вас, казва Тинсли. Няма да искате да правите нещо, което ви затруднява да се придържате. Ако това не се желира с нещо, което ви харесва, не е нужно да се побирате в това поле, само защото прекъсващото гладуване е популярно в момента.

В крайна сметка, ако се опитвате да загубите мазнини или да поддържате нисък процент телесни мазнини, най-важният въпрос е дали периодичното гладуване е по-лесна ежедневна стратегия за хранене, отколкото преброяването на калории или фокусирането върху макроси, казва Тинсли.

Готови ли сте да опитате с периодично гладуване?

И така: Първите две седмици на периодично гладуване ще са гадни. Както всичко друго, постенето става по-лесно, колкото повече го правите, казва Фунг. Вероятно ще изпитате странични ефекти (липса на концентрация, раздразнителност, главоболие, може би запек) и може да почувствате глад, но не бива да се чувствате слаби, добавя той. Научете как да се справите с тях и знайте, че ако можете да захранвате през първите 7-14 дни, вие сте златни.

Ако не можете да решите коя стратегия е най-подходяща за вас - целодневно гладуване, алтернативно гладуване и ограничено във времето хранене - опитайте всяка за един месец, съветва Варади.

Само не забравяйте: Ако се опитвате да гладувате цял ден или алтернативен ден, целта ви е да изядете 500 калории на бързия си ден - и това отчита 50 грама протеин (на стойност 200 калории) за поддържане на мускулната маса, добавя тя.

Отново: Не използвайте вашите фуражни дни като безплатна карта за бюфет. По време на периода на хранене хората все още трябва да се придържат към истински, непреработени храни и да избягват захарта, добавя Фунг.

Чакай, какво ще кажеш за тренировка?

Все още можете да тренирате в бързи дни, но се придържайте към работа с ниска интензивност и се опитайте да я вкарате към началото на вашия бърз прозорец, а не към края, когато запасите от въглехидрати са напълно изчерпани, съветва Тинсли.

Също така: Запазете бързото си хранене до след тренировката, добавя Варади. В нашите проучвания хората наистина са огладнели, след като са тренирали, така че много би изневерило, ако вече са изяли своите 500 калории за деня, обяснява тя.

Спестете интервални тренировки с висока интензивност и тренировки с тежки тежести за фуражните дни / по време на фуражния прозорец, ако можете, когато имате калории за гориво и хранителни вещества за възстановяване. Но ако графикът ви за тренировки изисква изтощителна тренировка в бърз ден, който не може да бъде преместен, добавете изгорените калории към броя си за деня, за да не изгаряте мускулите. При 200 или 300 калории не е необходимо да компенсирате, но ако изгаряте 500 или повече в един бърз ден, вместо само 500 калории за поддържане с 50 g протеин, яжте 1000 калории с 80 g или повече протеин, съветва Varady.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!





беше съден aikens във военните