Кога е най-доброто време за приемане на протеини?



Кога е най-доброто време за приемане на протеини?

Плъзнете дупето си във фитнеса, убийте сесията си, намалете протеиновия шейк в рамките на 30 минути и продължете с деня си - всички знаем формулата за издълбаване мускули убийци нали?

И все пак, кога нещо е било толкова просто? Изключително важно е да консумирате протеини в рамките на 30 до 45 минути след тренировката си, но това е минимум, казва Крис Джордан, C.S.C.S., директор по физиология на упражненията в The Johnson & Johnson Human Performance Institute .

Този половинчасов прозорец е силно повлиян от, добре, много неща. Освен това има 23,5 други часа през деня, които трябва да имате предвид. Трябва да консумирате достатъчно протеини всеки ден - както тренировъчни, така и почивни дни - равномерно разпределени между няколко хранения, за да помогнете за оптимизиране на възстановяването и растежа.

И така, какъв е идеалният график на протеиновия шейк за изграждане на насипно състояние?

Ще стигнем до това. Първо, бързо опресняване на биологията: Когато тренирате сила, всъщност увреждате мускулите, причинявайки малки разкъсвания на мускулната тъкан. Звучи зле, но това е, което стимулира мускула да се възстанови и да се върне още по-силен и по-голям, обяснява Джордан. За да се възстанови обаче, вашият мускул се нуждае от аминокиселини (градивните елементи на протеините) и енергия (въглехидрати), за да си свърши работата.

1. След тренировка

Защо хората винаги говорят за постъпване на хранителни вещества в тялото ви в рамките на 30 минути след тренировка? Тъй като усвояването на протеини е по-бързо веднага след тренировка, така че е по-добре да започнете процеса на възстановяване възможно най-скоро, обяснява Джордан. Помислете за това по следния начин: Вашето тяло е изгорило всички тези хранителни вещества и хормони, за да засили вашата тренировка, така че го молите да се възстанови без нищо, докато не заредите тези магазини. Така че, веднага след като можете да се изпотите (или вероятно, докато все още се потите), надолу шейк с около 20-30g протеин.

2. Предтренировка

Докато този 30-минутен прозорец е верен до известна степен, най-доброто време за намаляване на протеиновия шейк след тренировка всъщност се влияе от това каква е била вашата рутинна храна преди тренировка.

Мета-анализ от 2013 г. в Вестник на Международното общество за спортно хранене установи, че времето за хранене преди и след тренировка да бъде в рамките на 3-4 часа един за друг е по-важно за мускулния растеж и възстановяване, отколкото всеки прозорец след тренировка сам. Това означава, че ако ядете протеиново блокче с около 20-30 g протеин, в идеалния случай, 30 минути преди да прекарате един час в стаята за тежести, ще имате 2,5 часа да пиете този шейк и да създадете оптимално количество.

Защо? Мускулният гликоген, който идва от въглехидратите, е нашият основен източник на енергийни тренировки, обяснява Джордан. Ако нивата на гликоген са ниски, като прекалено дълго без ядене, тялото ви ще започне да разгражда протеина по време на тренировка, за да осигури малко енергия. Зареждането с протеини и въглехидрати преди тренировка ви помага да се захранвате до финалната линия и предпазва тялото ви от изяждане на тези протеинови басейни по време на тренировка, така че да може да ги включи веднага след това.

3. Останалите 23,5 часа от денонощието

Докато усвояването на протеини се проследява бързо веднага след тренировка, прозорецът за синтез на мускулни протеини остава отворен за около 24 часа, според мета-анализ от 2012 г. в Хранене и метаболизъм . Това означава, че трябва да се съсредоточите върху поглъщането на достатъчно количество макронутриенти през целия ден, всеки ден. Стремете се към купчина в 20-30g - източници на храна като пиле пребройте също - на всеки три часа или четири пъти на ден. Същият анализ на изследването установи, че консумирането на това количество протеин с тази специфична скорост е по-добро за подпомагане на мъжете да изграждат чиста телесна маса, отколкото по-честото ядене на малки количества или по-рядко големи количества.

4. Дни за почивка

Що се отнася до дните, в които не стигате до фитнеса и не нанасяте нови щети на мускулите си, правете всичко по същия начин, съветва Джордан. Възстановяването, възстановяването и растежа на мускулите започват след вашата тренировка и продължават дни, обяснява той. Пиковото възпаление на мускулите - това, което ние чувстваме като болезненост - може дори да не достигне своя връх в продължение на 48 часа след потната сесия. Недостатъчният прием на протеин през даден ден може да намали синтеза на протеини и да влоши възстановяването и растежа на мускулите в краткосрочен и дългосрочен план, добавя той.

Неуспешно, че денят за почивка на тялото ви не може да бъде почивка от плана ви за хранене, но помислете за това по следния начин: Дори когато пропуснете тренировка или две, поддържането на последователността на протеиновия график означава, че мускулите ви все още могат да извлекат полза от диван.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!