Това, което ‘знаете’ за наситените мазнини, вероятно е грешно



Това, което ‘знаете’ за наситените мазнини, вероятно е грешно

Бабите и дядовците ви никога не са мислили два пъти да ядат храни с наситени мазнини.

Те пиеха мляко със сметана отгоре, ядяха цели яйца за закуска и се наслаждаваха на пържола за вечеря - всичко това, докато водеше нормален, здравословен живот.

И все пак днес, въпреки всички предупреждения, които ни е казано да следваме по отношение на наситените мазнини и вредните им ефекти върху сърцето, сърдечно-съдовите заболявания са по-разпространени от всякога. Разбрахме някои от най-доверените ни диетолози и ги помолихме да разсеят най-често срещаните митове за наситените мазнини.

Запознайте се с експертите:

  • Джони Боудън , Доцент доктор. Известен като измамник-диетолог, Боудън е автор на 14 книги за здравето, храната и дълголетието.
  • Нейт Мияки , C.S.S.N. Мияки е треньор и консултант по хранене в Сан Франциско, специализирана в подготовката на спортисти с физика.
  • Спенсър Надолски, доктор по медицина Остеопатичен семеен лекар, който се специализира в бариатричната медицина и холестерола, Надолски е медицинският редактор на exam.com .

Какво представляват наситените мазнини?

От много елементарна гледна точка наситените мазнини са молекули, които нямат двойни връзки между молекулите на въглерода (те са наситени с водород). Това означава, че те обикновено са твърди при стайна температура. Някои примери включват говеждо, агнешко, свинско, масло, сирене и млечни продукти, произведени от пълномаслено или намалено маслено мляко.

Какво всъщност причинява сърдечни заболявания?

Няма единична причина за сърдечни заболявания, но има редица основни промотори и аз вярвам, че основните са възпалението, окислителното увреждане, стресът и захарта, казва Боудън. Токсините и вирусите също могат да играят роля. Без възпаление няма плака - което в крайна сметка е опит на тялото да закърпи нараняване. Изследванията показват, че хормоналните ефекти на стреса - а именно хронично повишените нива на адреналин и кортизол - имат множество ефекти върху тялото, като всички те увреждат, а някои от тях са пряко свързани със здравето на сърцето, според британско проучване, направено през 2012 г. Докато мазнините е получил глупав рап, истинският злодей в американската диета е захарта - и храни, които бързо се превръщат в захар, като преработени зърнени храни, тестени изделия и хляб. Никога мазнините не ни убиваха - това беше захар през цялото време и ние консумираме рекордни количества от тях, безпрецедентни в човешката история.

Извод: Ако се борите със сърдечни заболявания, искате да наблюдавате излишък на калории. Подивяването на наситени мазнини не е препоръчително. Но ако цялостната ви диета е здравословна, няма категорична причина повечето хора да ги избягват.

Как наситените мазнини получиха толкова лош рап?

В средата на 20-ти век е имало епидемия от сърдечни заболявания, казва Боудън. Казвам възприема, защото много анализатори оттогава са разгледали данните и са ги поставили под въпрос. Но факт е, че мъжете се връщаха от Втората световна война с признаци на сърдечни заболявания и честотата беше по-висока от преди. Ancel Keys [изследовател] беше изследвал средиземноморската диета и беше убеден, че хората [в този регион] са по-здрави, защото ядат по-малко наситени мазнини. [През 1958 г.] той започва изследването на седемте страни - първото по рода си, което разглежда влиянието на диетата и факторите на начина на живот върху сърдечните заболявания. Предполага се, че има пряка връзка между количеството наситени мазнини в диетата и честотата на сърдечните заболявания.

Кийс беше изключително убедителен и успя да си намери позиция в консултативния комитет на Американската сърдечна асоциация и се роди хипотезата за диетата и сърцето - тоест теорията, че наситените мазнини и холестеролът допринасят за сърдечните заболявания. Но последните изследвания оневиниха наситените мазнини. Мета-анализ от 2009 г. в Американски вестник за клинично хранене разгледа 21 проучвания върху наситените мазнини в диетата и твърдите крайни точки, като сърдечни пристъпи и сърдечно-съдови заболявания. След анализ на комбинираните данни, авторите решават: Няма значителни доказателства за заключението, че наситените с диети мазнини са свързани с повишен риск от коронарна болест на сърцето или сърдечно-съдови заболявания. Така че нека оставим този мит в покой.

Как наситените мазнини могат да се възползват от мъжете?

Наситените мазнини могат да се съхраняват в мускулните клетки като интрамускулни триглицериди, които могат да добавят към този пълен, напомпан вид, когато тренирате, казва Мияки. Те могат да действат и като източник на гориво по време на тренировка.

Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, добавянето на кокосово или MCT масло би повишило физическия капацитет по време на тренировка, когато гликогенът [складирани въглехидрати, които служат като енергия за мускулите] е изчерпан, добавя Надолски. Това е чудесно за повишаване на издръжливостта, което ви позволява да прокарате последните няколко повторения от вашия набор (макар че няма да повиши пиковата сила).

Кои са добрите източници на наситени мазнини?

По-голямата част от приема на мазнини трябва да идва като страничен продукт от приема на протеини, казва Мияки. Ако получавате по-голямата част от протеина си от диви, не съдържащи хормони и антибиотици животински храни като цели яйца, сьомга, пилешки гърди и бедра и говеждо месо, хранено с трева, ще получите основните, мононенаситени и наситени мазнини, от които се нуждаете в правилните количества и съотношения. Погледнете говеждото месо: Много хора го смятат за наситени мазнини, но 50% от мастните киселини в него са ненаситени - същата мазнина, за която почти всеки здравен орган се съгласява, че трябва да ядете повече, защото подобрява холестеролния ви профил.

Наситените мазнини от здравословни, пълноценни храни не са проблем, добавя Боудън. Малайзийско масло от палмови плодове, кокосови орехи и кокосово масло, яйца, дори масло са страхотни. Бих предпочел хората да си набавят животински мазнини от здрави животни, тъй като мазнините са мястото, където се съхраняват токсините. Така че, когато ядете месо от животни, отглеждани във фабрики, получавате всички онези токсини, които се съхраняват в мазнините им - независимо дали е наситено или ненаситено. Храненото с трева месо има много по-малко токсини.

Колко наситени мазнини трябва да ядат активните момчета?

Изобщо не съм против наситените мазнини, но все пак се придържам към подход, основан на въглехидрати за силови треньори, като поддържам хранителните мазнини на около 20-25% от общите калории, казва Мияки. Ако наблягате на висококачествените животински храни като яйца, риба, птици и говеждо месо - каквито трябва да бъдат всички - наситените мазнини може да съставляват 33-50% от този прием на мазнини. Така че, около 10–15% от общите ви дневни калории трябва да идват от наситени мазнини.

Много е трудно да се определи идеален или оптимален прием на наситени мазнини, добавя Надолски. Някои твърдят, че ако ги свалите твърде ниско, ще загубите тестостерон [поради ролята на наситените мазнини в производството на хормони], но изчерпването им от диетата ви напълно би намалило тестостерона до такава малка степен, че това е незначителен проблем. Всъщност, проучване от 2011 г. в университета в Невада установи, че сексуалната стимулация повишава нивата на тестостерон три пъти повече, отколкото те биха спаднали, като елиминират наситените мазнини от диетата.

Наистина няма минимум, казва Боудън. Посланието, което трябва да получите, е, че момчетата не трябва да се притесняват за това, при условие че останалата част от диетата е здравословна и с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на захар и нишесте. Прекомерната консумация на растителни масла - рапица, соя, шафран, царевица и др. - и недостатъчната консумация на омега-3 е много по-голям проблем от наситените мазнини, тъй като този дисбаланс е огромен фактор за създаване на възпаление.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!