Какво е Superset и защо да го направя?



Какво е Superset и защо да го направя?

Когато става въпрос за вдигане на тежести, не става въпрос само за вдигане на тежки неща и слагане (внимателно, моля). Всякакви променливи - от това колко натоварване до колко бързо го премествате - оказват влияние върху резултатите от вашата упорита работа. Едно от големите неща при съставянето на рутина е редът, в който правите упражненията си. Суперсетите са една от най-популярните техники по ред причини. Щракнете върху следващата страница, за да разберете какво е супермножество.

Какво е супермножество?

В най-основната си дефиниция, суперкомплектът е, когато правите две упражнения гръб до гръб с малко или никаква почивка между тях, обяснява Брус Кели, MS, CSCS, собственик на Фитнес заедно в Media, PA. Обикновено двете упражнения работят с различни мускулни групи или модели на движение, макар и не винаги.

Защо трябва да ги правите?

За начало те са чудесен избор, когато нямате време. Вместо да правите упражнение (като клякане), след това да си почивате, след това да правите друг набор, можете да редувате упражнения и да правите втори ход (да речем, преси над главата) - такъв, който използва различни мускули - през времето, за което би трябвало Почивка. По този начин ще получите, да речем, три комплекта от движението на долната част на тялото и горната част на тялото, направени за приблизително същото време, което би било необходимо, за да направите три прави сета (с почивка) на един от тях.

Друго предимство: Суперсетите са добър протокол за хипертрофия, тъй като помагат за създаването на биологична и хормонална среда, необходима за изграждане на мускули, казва Кели. С други думи, използвайки вашите периоди на почивка, за да свършите повече работа, двете упражнения всъщност служат като активно възстановяване едно за друго, осигурявайки това допълнително ниво както на помпа, така и на умора, които задействат физиологичните процеси, които насърчават мускулния растеж.

Как можете да създадете добри суперсетове?

Горният пример - редуване на горната част на тялото с долната част на тялото - е чудесен начин за бързо извършване на тренировка за цяло тяло. Сложете, да речем, три или четири суперсета заедно, използвайки мултисъвместни упражнения (като клекове, лежанки, редове, преси над главата и т.н.), правете всеки от 8 до 12 повторения и три пъти и имате солидна тренировка за съпротива около половин час.

Суперсетове също се правят с антагонистични мускули, т.е. противоположни мускулни групи, като бицепси и трицепси или гърди и гръб, например, казва Кели, например, редуване на тласък с дърпане. Тези суперсетове облагат изключително горната част на тялото, но позволяват на един набор от мускули (отпред или отзад на тялото) някаква активна почивка, докато противоположните мускули работят и обратно. И все още можете да правите тренировка за цяло тяло и по този начин. Бихте могли да направите суперсет за гърди / гръб, суперсет за четири / подколенни сухожилия, суперсет за бицепс / трицепс и след това да работите по рамото с малко работа на телета, казва Кели.

Кога не трябва да сте суперсектор?

Тъй като суперзадаването ефективно намалява или дори премахва периодите на почивка, не е правилният избор, ако целите ви са да увеличите мускулната сила или сила. Пълното възстановяване между сетовете е от съществено значение за обучението на тези, казва Кели.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!