Крайното загряване за повдигане на тежки



Крайното загряване за повдигане на тежки

Противно на общоприетото схващане, загряването и разтягането не са едно и също нещо.

ДА СЕ загрявка повишава температурата в мускулите ви и може включва статично или динамично разтягане. Това повишаване на основната температура прави мускулите по-податливи, увеличава обхвата на движенията около ставите и води до по-добро представяне при експлозивни движения.

Възможно е динамичното разтягане да подобрява спринта и скачането, докато статичното разтягане може да възпрепятства тези дейности - поне според статия от 2014 г., публикувана в Вестник за сила и кондиция . И докато ефектите от разтягането и затоплянето върху повдигащите характеристики изискват допълнителни изследвания, извършването на загряване ще увеличи обхвата на движение, което от своя страна подобрява гъвкавостта. Повдигането на тежки товари с твърди, негъвкави мускули увеличава риска от наранявания като навяхвания и разтежения.

За да вдигате тежки тежести, да чупите рекорди и да добавяте мускулни плочи към рамката си, ще ви трябва страхотна загрявка, за да отключите пълния си потенциал преди всяка тренировка. И нямаме предвид петминутно бягане с бягаща пътека и някои докосвания на пръстите, последвани от 300-килограмов мъртва тяга.

Тази цялостна загрявка ще накара сърцето ви да помпа и мускулите да бъдат готови да растат бързо.

Крайната разгрявка за тежко повдигане

1) Ролка от пяна
Прекарайте няколко минути в търкаляне на прасците, каретата, слабините, IT лентата, глутеусите, горната част на гърба и латите.

2) Дишане с поза на детето
Продължителност: 8 вдишвания
Влезте в детска поза и закръглете цялата дължина на гръбнака си. Когато вдишвате, дишайте през носа, разширете диафрагмата и се съсредоточете върху натискането на корема в бедрата. Издишайте всяка последна унция въздух от дробовете си, задръжте за една секунда и след това вдишайте.

3) Разтягане на тазобедрен флексор
Продължителност: 30 секунди (от всяка страна)
Качете се на едно коляно с ходилата и поставете задния си крак върху пейка зад вас. Стиснете глутеуса на задния си крак, изтласкайте бедрата напред и усетете дълбоко разтягане през предната част на бедрата и четворките. Превключете страните. Можете да направите това и на пода.

4) Хип мост
Представители: 10
Легнете по гръб и сгънете коленете около 90 градуса. Стиснете глутеусите, карайте през петите и повдигнете бедрата. Избягвайте да използвате подколенните сухожилия или долната част на гърба. Дръжте токчетата на пода през цялото време.

5) Слайд стени
Представители: 10
Застанете с главата, раменете и глутеусите до стената. Притиснете предмишниците до стената. (Не трябва да има място между кожата и стената). Стиснете глутеусите и притиснете долната част на гърба към стената, докато плъзгате предмишниците нагоре и надолу по стената.

6) Мобилизация на стенен глезен
Представители: 10
Застанете с лице към стена с един крак на няколко сантиметра от стената. Дръжте петата си на земята и забийте коляното си през средните три пръста и докоснете стената. Регулирайте разстоянието, на което кракът ви е от стената, така че да получите добро разтягане на глезените, избягвайте да повдигате петата си и все пак докосвайте стената с коляното.

7) Хвърляне на човек-паяк с достигане отгоре
С левия крак се хвърлете напред и наляво около 30 градуса. Поставете двете си ръце на земята, като държите лактите заключени и притиснете задното коляно към земята. Стиснете глутеуса на задния крак и протегнете дясната си ръка право над главата към тавана, докато гледате ръката си с очи. Поддържайте неутрална арка в долната част на гърба през цялото време. Изправете се и сменете страните.
Повторения: 6 (всяка страна)

8) Мече пълзи
Разстояние: 15 ярда
Качете се на четири крака с ръце под раменете и колене под бедрата; дръжте коленете си на сантиметър над земята. Пълзете напред, като правите малка стъпка с дясната ръка и левия крак едновременно и редувайте. Дръжте бедрата ниско, а главата вдигната.

9) турско ставане
Повторения: 3 (всяка страна)
Легнете на земята с огънато дясно коляно, десния крак е плосък на пода, дясната ръка държи тежест над вас, а лявата ръка и левия крак отстрани. Шофирайте през десния крак и изправете лявата ръка, като го използвате като стълб за каране на бедрата право нагоре. Издърпайте левия крак отдолу и зад тялото, преместете торса право нагоре, след това се хвърлете към стойка. Обърнете последователността, за да слезете. Правете всичките си повторения от едната страна. Повторете от другата страна. Дръжте гърдите нагоре и наблюдавайте тежестта през цялото време.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!