Двудневно обучение



Двудневно обучение

Отидете на тренировките!

Обикновено, живеейки по старата поговорка, ако малкото е добро, повече трябва да са по-добри, заклинания бедствие, особено ако говорите за тренировките си. Но истината е, че за много кратък период от време можете всъщност да удвоите времето си за обучение и да постигнете невероятен напредък.

Два дни, в които тренирате два пъти за един ден, са използвани от всички - от Арнолд Шварценегер до футболни отбори в гимназията, когато целта е бързо да влезете във форма. Въпреки че не е подходящо за хора с много ограничено време (или дисциплина), ако сте студент с разтегнат график на часовете или работещ мъж с три безплатни нощи седмично, можете да качите мускули, докато изгаряте мазнини в поразителна скорост.

Ще тренирате цялото тяло и в двете сесии, като се фокусирате върху движенията за по-големите мускули сутрин и ще правите повече изолиращи упражнения за по-малки зони (като ръцете, прасците и врата) следобед / рано вечерта. При първата тренировка ще се използват по-големи тежести, за да се увеличат максимално мускулите и силата; втората ще бъде по-лек сеанс, чиято основна цел ще бъде изплакване на кръв в мускулите, играейки съществена роля за възстановяването ви.

Естествено, тъй като тренирате двойно повече, ще трябва да ядете повече храна и да си почивате повече. Приемайте по един грам протеин на килограм телесно тегло всеки ден (тъй като това е два на ден и тренирате повече, препоръката от един грам е наред) и два до три грама въглехидрати на килограм. Поне 20% от вашата диета трябва да идва от здравословни, ненаситени мазнини. Не забравяйте да изпиете протеинов и въглехидратен шейк веднага след двете тренировки и да пиете толкова вода, колкото можете през целия ден.

Не се притеснявайте да натрупате мазнини по тази програма. Поради интензивността на тренировката, почти всяка консумирана калория трябва да отива в мускулите ви, така че ще губите мазнини, докато се натрупвате. Въпреки това имате възможност да правите няколко кардио тренировки, ако искате. Ако можете, подремнете известно време между тренировките и се принудете да заспите осем до девет часа на нощ. Най-важното - тъй като тялото ви се нуждае от време да се възстанови - не следвайте тази програма повече от четири седмици.

НАСОКИ

ЧЕСТОТА:
Ще тренирате три дни в седмицата (Ден I, Ден II и Ден III), почивайки поне един ден между всяка сесия. Всеки ден има сутрешна (AM) и следобедна / вечерна (PM) тренировка, която трябва да бъде разделена от шест до осем часа. Нито една тренировка не трябва да отнема много повече от 45 минути.

КАК ДА ГО НАПРАВИМ:
Изпълнявайте двойките упражнения (маркирани А и В) като редуващи се сетове, като почивате предписаното време между всеки сет. Така че ще направите един набор от A, почивка, след това един набор от B, отново почивка и повторение за всички предписани комплекти. Изпълнявайте останалите упражнения като прави сетове, изпълнявайки всички предписани сетове за едно упражнение, преди да преминете към следващото.

ЗАБЕЛЕЖКА:
Упражненията за врата и кардио тренировките не са задължителни. Можете да извършвате тези дейности, ако имате време или оборудване, но няма да попречите на резултатите си, ако нямате. Ако изберете кардио, изпълнявайте интервални тренировки за 20-30 минути, вместо да правите по-дълга, стабилна тренировка.

ТЕГЛО:
Използвайте най-тежката тежест, която ви позволява да изпълните всички предписани повторения за даден набор.

Тренировките

Ден I - АМ тренировка

Ден I - PM тренировка





Ден II - AM тренировка

Ден II - PM тренировка



Ден III - AM тренировка

Ден III - PM тренировка

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!

epsom солени бани за възпалени мускули