Обучителен стил, който трябва да знаете: Метод 5/3/1



Обучителен стил, който трябва да знаете: Метод 5/3/1

Потърсете в Google думите „програма за силова тренировка“ и ще получите над 30 милиона различни резултата, като всеки обещава да бъде най-добрата програма, която да ви направи по-силни, по-бързи и по-стройни от следващата. Тъй като има толкова много протоколи за обучение, е трудно да се отделят строителите на сила от загубите на време. В тази поредица разбиваме някои от най-добрите програми и поставяме основите на техния успех.

[ вижте: Спрете да губите време във фитнеса ]

Важно е да се отбележи, че всяка програма има своите специфични предимства. Един подход не е идеален за всички. Изберете този, който най-много прилича на вашите собствени нужди и цели. Всяка програма обаче включва един елемент - последователност. Скачането на програми (смяна на програми всяка седмица) е една от най-големите грешки, които може да направи повдигачът.

[ вижте: Въпроси и отговори за обучителя: Кога трябва да сменя програмите? ]

Без значение каква програма изберете, придържайте се към нея поне няколко месеца, преди да я оставите в полза на различен режим. Тази седмица ще разгледаме метода на Джим Уендлер 5/3/1.

Други стилове на обучение, които трябва да знаете:

Блоково обучение >>>

Обучение по немски език >>>

Метод: Jim Wendler’s 5/3/1

Концепция:

Ако изграждането на чиста сила с прост процес е вашата цел, това може да е методът за вас. Методът 5/3/1, популяризиран от Джим Уендлър е изпитана и истинска силова програма, която се фокусира върху основите: клякам, пейка, мъртва тяга и преса над главата. Програмата подчертава тези основни асансьори, тъй като те имат толкова голям пренос към други асансьори във фитнеса. Открито и просто, ако се справите по-добре с тях, като цяло ще станете по-силни.

[ вижте: Назад към основите: Най-мощните движения за изграждане на мускули ]

Като цяло тренировъчният цикъл е разделен на четиридневен график. Вдигачът се фокусира върху едно от основните упражнения на всеки тренировъчен ден. Всеки тренировъчен цикъл продължава четири седмици. Всички тежести трябва да се базират на еднократно повдигане на повдигача (1-RM). В мрежата има многобройни калкулатори за определяне на правилното натоварване. През първата седмица повдигачът извършва 3 серии от 5 повторения за основния лифт. През втората седмица интензивността достига 3 серии от 3 повторения. За третата седмица протоколът е общо 3 сета, един от 5 повторения, един от 3 повторения и след това един последен набор. На третия сет от всяка седмица вдигачът трябва да се опита да изпълни колкото се може повече повторения, като минималните са съответно 5, 3 или 1

Четвъртата седмица винаги е седмица за разтоварване, за да поддържа спортиста свеж за следващия цикъл. Повдигачът трябва да продължи да работи през седмицата на разтоварване, използвайки същите движения, но с много по-лек и лесен интензитет. В края на четвъртата седмица повдигачът трябва да добави 10 lbs към изчислението 1-RM за движенията в долната част на тялото и 5 lbs към упражненията за горната част на тялото, за да повтори цикъла 5/3/1.

При метода 5/3/1 допълнителните асансьори не са основният фокус, въпреки че те трябва да бъдат включени. Изберете няколко упражнения, които поддържат основните четири хода, и ги поставете в края на вашата тренировка.

[ вижте: Стани голям: Най-добрите помощни асансьори ]

Ползи:

Методът 5/3/1 обещава прост метод за бавни, но стабилни печалби в сила. Тъй като програмата осигурява постоянно нарастване на интензивността, повдигачите могат да очакват да продължат да напредват през всеки цикъл. Методът 5/3/1 обаче изисква посвещение. Ако непрекъснато излизате и вървите по цикъла, няма да видите стабилни печалби.

Примерна тренировка: Ден на клякам

1) Клякам с гръб на гърба 3 серии от 5, 5, 5+ повторения съответно (без включване на загряване)

2) Пешеходни нападения 4 серии от 10 повторения

3) Извиване на крака 4 серии от 10 повторения

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!