Планът за обучение за удвояване на вашите максимални издърпвания



Планът за обучение за удвояване на вашите максимални издърпвания

Pullups са истински детектор за BS. Или имате сили за силен комплект или не. Всички мъже трябва да се стремят да направят поне пет издърпвания, казва Джоел Мартин от университета Джордж Мейсън във Феърфакс, Вирджиния.

Нашите Топ 10 най-добри ленти за изтегляне

Прочетете статия

Планът

Тествайте вашите максимални издърпвания в началото. Завършете всяка от 3-те тренировки по-долу веднъж седмично в продължение на 4 до 6 седмици, след което проверете отново. Тони Хоук кара кънки по време на изложба преди състезанието Skateboard Vert на X Games Austin на 5 юни 2014 г. в Капитолия на щат в Остин, Тексас. (Снимка от Suzanne Cordeiro / Corbis чрез Getty Images)

Най-трудните упражнения за мъже, според 7 обучители

Прочетете статия

Тренировка 1

1. Претеглено издърпване

Използвайте малко тегло (4 до 8 кг / 9 до 18 паунда), прикрепено към колана. Направете 5 серии от 5 повторения.

2. Задържане над брадичката

20–30 секунди, след това почивка 1 минута. Повторете два пъти.

3. Висящо L-sit Hold

20–30 секунди, след това почивка 1 минута. Повторете два пъти. Тук

30-те най-добри упражнения с телесно тегло за мъже

Прочетете статия

Тренировка 2

1. Издърпване на супинирано захващане на гърдите към баровете

С длани, обърнати навътре, направете 3 серии, като 1 или 2 повторения се свенят от неуспех. Почивайте 2 минути между сетовете.

2. Пръсти към пръста

С меки колене и крака удобно изправени, направете 3 серии от 6 или 10 повторения, като почивате 1 минута между сетовете. Може да се мащабира с колене до лакти.

3. Носене на куфар

Използвайки гира или гиря 1⁄3 до 1⁄2 телесното си тегло, вървете с тежест в дясната ръка за 30 секунди, починете 2 минути и превключете. Американски екип на SailGP

15-те най-важни упражнения за мъже

Прочетете статия

Тренировка 3

1. Pullup

Направете 5 серии от половината от вашите максимални повторения. (Така че, ако вашият максимум е бил 6 издърпвания, направете серии от 3 повторения). Почивайте 2 минути между сетовете.

2. Ред с дъмбели с една ръка

Използвайки умерено до тежко тегло, направете 3 серии от 6 до 8 повторения от всяка страна. Починете 1 минута между ръцете.

3. Кухо задържане на тялото

Задръжте за 30 до 45 секунди. Повторете два пъти.

4. Pullup Bar Hang. С изправени ръце висете за 45 до 60 секунди, след това почивайте 1 минута. Повторете два пъти. Може да се замени с 15- до 20-секундни окачвания с едно рамо.

Най-трудните упражнения за мъже, според 7 обучители

Прочетете статия

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!