Въпроси и отговори за треньора: Защо боли кръста ми?



Въпроси и отговори за треньора: Защо боли кръста ми?

Лев Борухов, DPT е основател и съсобственик на Movement Minded PhysioTherapy в Ню Йорк. Освен това е сертифициран специалист по функционални движения, специалист по функционално залепване и треньор по лека атлетика на Kettle Bell.

В: Каква може да е причината болката в долната част на гърба ми след тренировка?

Лев Борухов: Няколко различни фактора могат да бъдат отдадени на болката в кръста. Това може да е стягане на тъкани, неправилна форма на повдигане, прекалено голямо тегло или неправилна стойка. Ако планирате да направите комбинирано движение на щанга, ще трябва да направите сесия за подготовка на движение с динамични движения и работа на меките тъкани предварително и много хора не го правят.

Седенето на стол в продължение на осем часа, последвано от бягане на бягаща пътека, не е правилният начин за това подгответе се за повдигане . Също така, липсата на набиране на основен мускул за лифта, който предстои да изпълните, може да причини болка в долната част на гърба.

Как бих набрал правилно ядрото в клека?
Направете сесия за подготовка за движение преди клякане, която включва клякам с телесно тегло, разтягане на бедрата за отваряне на бедрото и валцуване с пяна преди. По време на клякането изтласкайте коленете си и натискайте с глутеусите по пътя нагоре.

Дишането също е много важно за набирането на ядро. Ако клякате за по-високи повторения, издишайте при усилие и ако се опитвате да вдигнете по-тежко за по-ниски повторения, използвайте маневра на валсалвата. Това увеличава налягането в плуералната кухина (пространството между белите дробове и вътрешността на гръдната стена), за да ви помогне да се стабилизирате и клякате по-добре.

Най-добрата тренировка за гръб само с щанга >>>

Как трябва да облекча болката в кръста?
Влезте в добра поза - главата трябва да е над гръдния кош, а гръдният кош - над таза. Това обикновено ще облекчи част от него. Също така, опитайте да изстискате глутеусите и да разтегнете бедрения флексор и сухожилията.

Пяната, която се търкаля по гръдния отдел на гръбначния стълб и глутеусите, а не върху самата долна част на гърба, обикновено помага, ако болката не беше силна за начало. Ако се използва в долната част на гърба, вана с пяна може да доведе гръбнака ви до хиперекстензия и евентуално да ви причини повече болка.

Ако имате болка, стреляща в глутеусите, стреляща в единия крак или чувствате изтръпване или изтръпване, тези съвети няма да помогнат много и вероятно трябва да отидете при здравен специалист.

Какви разтягания бих направил за тазобедрен флексор и подколенни сухожилия?
За сухожилията направете легнало разтягане на сухожилието, в което използвате кърпа или лента и повдигнете крака си нагоре. За тазобедрен флексор влезте в позиция на гърба със задно коляно на земята. Стиснете предния глутеус и го избутайте напред.

Друго разтягане на бедрата е разтягането на гълъбите. Вземете крака си, поставете външната част на коляното си на земята пред вас, така че кракът ви да е хоризонтален. Върнете другия крак право назад. Това работи с външните ротатори в бедрото.

Кои са някои упражнения, които мога да направя, за да укрепя кръста си и да предотвратя нараняване, дори ако вече не ме боли?
Варианти на дъски, като дъска за кучета-птици или дъска с три точки, изстрелват сърцевината и много други стабилизатори. Ако имате достъп до топка за стабилност, разбъркайте тенджерата, в която завъртате лактите си върху топката в една посока, след което ги завъртете в друга посока, докато планирате. Люлки с гиря също са много полезни за укрепване на долната част на гърба в сравнение с придвижването там, където сте наведени.

Три слабости на тялото и как да ги поправим >>>

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!