Тренирайте като олимпиец: Най-добрите тренировки за спринтьори



Тренирайте като олимпиец: Най-добрите тренировки за спринтьори

Ако някога сте се чудили какво е да тренираш за сила и способности на супергерой, погледни живота на олимпийския спринтьор. Тези спортисти са общия пакет: сила, мощ, скорост и експлозивност, всички увити в слаба, средна, работеща машина.

Какво всъщност е необходимо, за да се състезаваш на националната сцена, когато всичко, което виждаш по телевизията, са състезания под 10 секунди? Честно казано: Не е забавно. Повечето спринтьори от елитно ниво тренират около 20 часа седмично за състезания с дължина само секунди, като само частици секунди отделят олимпийските златни медалисти от също ранове.

Но дори и да не сте готови да се състезавате за златния олимпийски медалист през 2016 г. Уейд ван Никерк - първият човек, който проби 10 на 100, 20 на 200, и стигнете някъде близо до 43,0 от 400 - все още можете да използвате тренировки в стил спринтер, за да раздробявате мазнини, да изграждате мускули и да ставате най-слабите, които някога сте били.

Част I: Обучение в стаята с тежести

Започнете да изграждате малко спринтова сила, като включите тези така необходими движения.

1. Power Cleans - 5 комплекта от 5 повторения

2. Клякане с щанга - 3 серии от 6 повторения

3. Прес пейка - 3 серии от 6 повторения

4. Комплексен финишър за чинии и телесно тегло - 3 суперсета от следното:
Чинп - 10 повторения
Скачайте клекове с плоча - 12 повторения
Висящи повдигания на коляното - двайсет повторения
Обратен удар с задвижване на коляното - 8 повторения на всеки крак
Спадове - 10 повторения
Плъзгане на шейна (40 фута)

Част II: Обучение на пистата

Винаги започвайте с динамично загряване, за да подготвите нервната система за бързи движения.

Динамично загряване

1. Пропуска - 50м

2. Прескачане назад - 50м

3. Високи колене - 50м

4. Задни удари - 50м

5. Обратни ходове - 50м

6. Махане на крака (отпред и отзад) - 10 повторения

Сега трябва да сте мил и уволнен, готов да го освободите на пистата. Двете пистови сесии по-долу са създадени, за да насочат различни аспекти в тренировката на спринтьори - и двете жизненоважни за подготовката им за състезания.

Проследяване на тренировъчна сесия I

Кондиционерно изпълнение
8 х 200м. След всеки спринт вървете обратно към старта. Почивайте 2 минути. Целево време за всеки 200: 30 секунди или по-малко.

Тренировъчна сесия II

Състезателно моделиране
250м
150 м х 2

Почивайте 90 секунди между повторенията и 8 минути между сетовете.

Ръководството на спринтьора за състезателно хранене

След като вече сте вкусили какво представлява тренировката на спринтьор, не забравяйте, че изразходването на толкова много енергия изисква също толкова интензивна фаза на възстановяване. За разлика от бегачите на дистанция, чиято диета включва натоварване с въглехидрати за по-дълги периоди на бягане, спринтьорите се навеждат повече към големи количества протеини и здравословни мазнини за кратки взривове.

Протеин

1g на килограм телесно тегло през целия ден

- Пилешки гърди
- Риба (сьомга, махи-махи, треска, пикша, камбала)
- постно телешко месо (смлян патрон, лондонски бройл, пържола)

Плодове и зеленчуци

(Колкото по-тъмно, толкова по-добре) - 30%

- Малини
- Кейл
- Ямс
- Банани
- Броколи
- Ананас
- Спанак
- боровинки
- Праз
- Гранат
- Морски водорасли

Мазнини

10%

- Натурално фъстъчено масло
- Бадемово масло
- Масла (ленено семе, рибено масло)
- Авокадо

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!