Тренирайте като звезда от НБА с тази 5-дневна тренировка за сила, бързина и ловкост



Тренирайте като звезда от НБА с тази 5-дневна тренировка за сила, бързина и ловкост

Стив Хес работи, за да направи хората по-силни и по-бързи от 18-годишна възраст, карайки велосипеда си от къща на къща с дъмбели в раница. Тогава роденият в Южна Африка реши, че иска да бъде треньор, а сега той е главен треньор на Денвър Нагетс за сила и кондиция в продължение на 12 години.

Целта ми е да направя моите момчета устойчиви на куршуми, казва Хес, който е съсобственик на FORZA център за фитнес и представяния и един от 12-те треньори в света, които участват в тренировъчния съвет на Under Armour. Искам да могат да издържат на всичко. Какво се случва, когато изградиш човек, който да е устойчив на куршуми, е да се обърнеш към всеки мускул от всеки ъгъл. Ако сте силни и солидни във всичко, което правите, значи сте направили стъпка към това да бъдете куршумоустойчиви.

Така че Хес се обедини Мъжки фитнес и отборът на НБА за НБА FIT да направи същото за вас с това цяло тяло функционална тренировка основана в основните компоненти на баскетбола: бягане, скачане и смяна на посоката.

NBA FIT е цялостната здравна и уелнес програма на НБА, която насърчава физическата активност и здравословния живот чрез активност, здравословно хранене и игра заедно.

10 начина да се тренира като легенда >>>

ДЕН 1: Кенет Фарие
Невъздействащо интервално обучение и тренировка с натискане

ИНСТРУКЦИИ ЗА РАБОТА

Стив казва: Направете поне 10 минути активна подготовка, направена с ко-контракции. Увеличете теглото, за да съответства на схемата за повторение, като се уверите, че формата винаги е перфектна.

ИНТЕРВАЛНО ОБУЧЕНИЕ

20 минути на Cybex Arc Trainer, 4 минути при номинално възприемано усилие (RPE) 6 от 10, 1 минута RPE 8 или 9. Направете общо 4 завъртания.

Примерна тренировка:

Наклон 15, съпротива 35 за 4 минути
Наклон 20, съпротивление 40, 45, 50, 55 за 20 минути

Въпроси и отговори за обучители: Какво е интервално обучение с висока интензивност >>>

ТЛАКНЕТЕ РАБОТА

УпражнениеПредставителиКомплектиСкоростПочивкаДемонстрация
Rip Core FX Twist Press10,10,103Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетоветеДемонстрация на Кенет Фарие
Rip Core Squat Press10, 10, 103Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетоветеДемонстрация на Кенет Фарие
Alt. Преса с гири12, 10, 83Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетовете
Смит Пльо Прес12, 10, 83Бърз30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетовете.Демонстрация на Кенет Фарие
Кабелни мухи на Bosu12, 10, 83Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетовете
Натискане на дъмбели12, 10, 83Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетовете
Bosu странично повдигане отпред12, 10, 83Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетовете
Мощни клякащи въжета12, 10, 83Бърз30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетоветеДемо на Нейт Робинсън
Въжета за захранване12, 10, 83Бърз30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетоветеДемо на Нейт Робинсън
Хвърляне на топка с ниска средна топка12, 10, 83Бърз30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетоветеОт пода завъртете топката с мед на една страна, след това хвърлете към стената. Повторете.
Блог за новобранец в НБА: Тим Хардауей младши >>> 25 начина да станете по-силни сега >>>

ДЕН 2: Евън Фурние
Тренировка за бързина и ловкост

ИНСТРУКЦИИ ЗА РАБОТА

Стив казва: Участвайте в тези тренировки със 100% усилие, с изключение на 6-те, в които трябва да се движите, за да не преминете анаеробно твърде рано. Например, ако се опитвате да ударите 36 секунди, ние се стремим да направим нагоре и назад за 12 секунди. Ако искаме да направим 33-секундни 6-ти, търсим да направим нагоре и назад за 11 секунди. Всички тренировки за скорост и ловкост трябва да бъдат изпълнени на баскетболно игрище.

Блогът за новобранец в НБА C.J. McCollum >>>

ТРЕНИРОВКАТА

6-те
Комплекти: 6
Стив казва: Всяка 6 трябва да бъде завършена за 33 секунди за пазачи и 36 секунди за големи с 66-секундна почивка за пазачи и 72-секундна почивка за големи. Изпълнете дължината на корта три пъти. Всяка посока се брои за едно.

Звезда тренировка
Продължителност: Попълнете 6 пъти, 3 пъти във всяка посока.
Щракнете тук за графично обяснение на това упражнение >>>

Спринтове на пълен корт, полагащи топката
Продължителност: Общо 6 спринта
Стив казва: Конусите ще бъдат поставени за правилно излизане на първите три стъпки.

Тройни разширения Макс скокове
Комплекти: 6
Представители: 6
Стив казва: Напълно протегнете през бедрата, коленете и глезените.

Тренирайте като легенда >>>

ДЕН 3: Нейт Робинсън
РАБОТА НА РАБОТА

ИНСТРУКЦИИ ЗА РАБОТА

Увеличете теглото, за да съответства на схемата за повторение, като се уверите, че формата винаги е перфектна.

УпражнениеПредставителиКомплектиСкоростПочивкаДемонстрация
Швейцарска топка Супермен12, 10, 83Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетовете
SUPERSET

Хрускане върху швейцарска топка с плоча (съответно * скала)





12, 10, 83Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетоветеПоставете медицинска топка между краката. Задръжте плочата отгоре.
Кръстосана 180 дъска с усукване12, 10, 83Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетаИздърпайте нагоре към машината, завъртете наляво, после надясно и обратно надолу.
Стоящи ниски кабелни издърпвания12, 10, 83Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетовете
SUPERSET

Издърпване на кабела с едно рамо



12, 10, 83Бърз30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетовете
Ролка с гири12, 10, 83Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетоветеЗапочнете в атлетична поза. След всяко представяне хвърлете дъмбела на пода до алтернативната ръка за следващото повторение.
Ред на кетълб Сплит клек12, 10, 83Бърз30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетоветеИзползвайте 2 гири. Издърпайте с лява ръка, след това скочете. Издърпайте с дясна ръка, след това скочете. Алтернативен.
Дъмбели мощност свива12, 10, 83Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетовете
Кабелни захранващи рамене12, 10, 83Бърз30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетовете
Обратни летящи гири12, 10, 83Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетовете
SUPERSET

Тройно ъглови полетни ленти

12, 10, 83Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетоветеДемо на Нейт Робинсън
Постоянно изтегляне на Lat с ленти на глезените12, 10, 83Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетовете
SUPERSET

Bicep Z-bar Curl on Pad

12, 10, 83Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетовете
SUPERSET

Къдрици с дъмбели с клек

12, 10, 83Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетовете

9 начина да направите тренировката си по-продуктивна >>>

4 ДЕН: Данило Галинари
Ден на силовите крака

ИНСТРУКЦИИ ЗА РАБОТА

Увеличете теглото, за да съответства на схемата за повторение, като се уверите, че формата винаги е перфектна.

ТРЕНИРОВКАТА

УпражнениеПредставителиКомплектиСкоростПочивкаДемонстрация
Преса за крака15, 12, 10, 84Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетовете
Клекове с гири15,12,10,84Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетовете
SUPERSET

Хоризонтална преса за крака

12, 10, 83Бавен

(6 секунди надолу, 2 секунди нагоре)

30 секунди между упражненията, 60 секунди между сета
Отдръпнете се от клекове от наклонена дъска12, 10, 83Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетовете
Клякания с кръстосани 18012, 10, 83Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетоветеЛеко завъртане наляво, после надясно на стойката
Изключени клекове с Cross-Core 18012, 12, 123Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетоветеЛеко завъртане наляво, после надясно, след това застанете
Разширение с един крак12, 10, 83Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетовете
Еднокрачно стоящо извиване12, 10, 83Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетовете
Еднокрачно седнало извиване12, 10, 83Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетовете
Смит тазови тласъци12, 10, 83Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетовете
Широколентови слайдове10, 10, 103Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетовете
SUPERSET

Клейкови ленти

10, 10, 103Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетоветеДемо на Данило Галинари
Вход към разходка напред с резистентни ленти10,10,103Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетовете
SUPERSET

Вход към разходка назад с ленти за съпротива

12, 10, 83Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетовете
Повдигане на прасеца с един крак10, 10, 103Бавен

(6 секунди надолу, 2 секунди нагоре)

30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетовете
Еднокрачни Dorsi флексори30, 30, 303Бърз30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетоветеДемо на Данило Галинари
Постоянният Ab Cruchches20, 20, 203Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетовете
SUPERSET

Постоянни странични хрускания

20, 20, 203Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетовете
ViPR Хвърля8, 8, 83Бърз30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетоветеГрабнете от земята към главата, след това се ударете обратно на земята
Med Ball Squat Press8, 8, 83Бърз30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетовете

Нощ в Бруклин с Алън Айвърсън >>>

6 упражнения, които никога не сте опитвали >>>

ДЕН 5: Уилсън Чандлър
Спринт работа, бързи крака и тренировка за цялото тяло

ИНСТРУКЦИИ ЗА РАБОТА

Увеличете теглото, за да съответства на схемата за повторение, като се уверите, че формата винаги е перфектна.

СПРИНТОВА РАБОТА

Бягаща пътека 1% наклон
6 mph 1 минута включена, 1 минута разстояние за 2 серии
7 mph 1 минута включена, 1 минута разстояние за 2 серии
8 mph 1 минута включена, 1 минута разстояние за 2 серии
9 mph 1 минута включена, 1 минута разстояние за 2 серии
10 mph 1 минута включена, 1 минута разстояние за 2 серии
11 mph 30 секунди включени, 1 минута разстояние за 2 комплекта
12 mph 30 секунди включени, 1 минута разстояние за 2 комплекта

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Продължавайте със скорост, която се чувствате в безопасност. Не забравяйте да се качите високо на бягащата пътека и да останете удобни.

БЪРЗИ КРАКА

Изпълнявайте с максимални усилия. Използвайте 12-инчова кутия.

Горе и над
Комплекти: 3
Представители: 20 секунди

Предни ниски скокове
Комплекти: 3
Представители: 20 секунди

Band Diagonal Hop
Комплекти: 3
Представители: 20 секунди на двата слайда

CrossFit тренировка за цялото тяло >>>

РАБОТА С ПЪЛНО ТЯЛО

УпражнениеПредставителиКомплектиСкоростПочивкаДемонстрация
Стабилност отпред с повдигане на крака върху Bosu Ball30 секунди на всеки крак3Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетоветеЗапочнете в половин лицева опора, повдигнете левия крак, след това десния. По 30 секунди.
Странична дъска на Bosu Ball30 сек3Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетовете
Band Twist Press10, 10, 103Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетаЗавъртете наляво и натиснете от позиция на завъртане. Завийте надясно и след това натиснете.
Седнало Lat Pulldown12, 10, 83Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетовете
SUPERSET

Седнал ред

12, 10, 83Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетовете
Дъмбели рамене12, 10, 83Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетовете
Cross-Core 180 Pushup12, 12, 123Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетоветеОт долно положение завъртете надясно, после наляво, после нагоре.
SUPERSET

Band Hip Incline Press

12, 10, 83Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетоветеДемонстрация на Уилсън Чандлър
SUPERSET

Наклон Alt. Преса с гири

12, 10, 83Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетоветеЗапочнете на колене с лента около ханша. Шофирайте през бедрата в пресата.
Издърпване на позиция на изпадане, удължаване на трицепс12, 10, 83Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетоветеДемонстрация на Уилсън Чандлър
Извиване на бицепс с една ръка (останете в позиция на изпадане)10, 10, 103Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетовете
Български сплит клек12, 10, 83Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетовете
Румънски мъртва тяга12, 10, 83Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетовете
Повдигане на прасеца с един крак10, 10, 103Нормално30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетовете
Повдигане на прасеца с един крак10, 10, 103Бавен

(6 сек

30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетовете
SUPERSET

Дорси кранове за пръсти

40, 40, 403Бърз30 секунди между упражненията, 60 секунди между сетоветеЗапочнете в атлетична поза, наведете се напред върху пръстите на краката. Редувайте краката, като потупвате пръсти по пода.

8 невероятни интервала за изгаряне на мазнини >>>

Денвърските нагетси водят война за пица >>>

25 начина да загубим мазнини по-бързо >>>

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!