Планът за тренировка за завръщане на цялото тяло



Планът за тренировка за завръщане на цялото тяло

Вече сте решили да направите тази година ваша. Ако искате да се впишете в тези нови дрехи - и имате увереността и здравето, за да бъдете най-добрият - трябва да се качите на тренировка режим. Тази програма изгражда мускули и изгаря мазнините, независимо дали сте чисто нов във фитнеса или просто се връщате след прекъсване.

Как работи

Изпращането ви във фитнеса за първи път (или първо от дълго време) само със списък с упражнения изисква проблеми. Тъй като не можем да сме там, за да открием потенциални мускулни дисбаланси или ограничения на вашата гъвкавост, ние измислихме a загрявка което разхлабва тесни зони и ви подготвя да вдигате правилно тежки тежести. Правете го преди всяка сесия - без оправдания - за да сте сигурни, че ще извлечете максимума от нея.

30-те най-добри упражнения за гръб за всички времена

Прочетете статия

След като сте се затоплили, ще изпълните рутинна тренировка за цялото тяло. Обърнете внимание на темпото или скоростта на повторение, определена за упражненията. Контролирането на повторения изгражда координация и кондиция и ви помага да развиете правилната форма. Създайте си добри навици сега и за нула време ще станете по-големи и по-слаби - и по-добри.

Указания

Правете всяка от трите тренировки веднъж седмично с поне един ден за почивка между тях. Когато упражненията са маркирани A и B, направете набор от A, починете, след това B, починете отново, след това повторете. Обърнете внимание, че на тази страница е предоставена конкретна загрявка за вас. Използвайте един и същ преди всяка от тренировките.

Забележка: Много упражнения получават темпо. Първата цифра е времето, в секунди, което трябва да отделите, за да намалите теглото; второто е времето, в което трябва да направите пауза в долната позиция; третата цифра към повдигащата част на упражнението; четвъртото е продължителността на паузата в края. A 0 означава, че няма време, а X означава, че трябва да изпълнявате движението експлозивно.

Например, разгръщане с темпо 4-3-X-0 ще бъде направено по следния начин: Отделете 4 секунди, за да извадите колелото, задръжте опънатата позиция за 3 секунди, върнете се бързо и започнете следващото представяне без пауза в началото.

Какво се случва с тялото ви, когато спрете да тренирате за 2 седмици

Прочетете статия

Разгряването

1А. Най-голямото разтягане в света
Комплекти: 1
Повторения: 3 (всяка страна)
Почивка: 0 сек.
Влезте в дълбока позиция, така че предното ви бедро да е успоредно на пода, а задният крак да е изправен. Извийте торса си в посока на водещия си крак и стигнете ръката си над главата.

1В. Inchworm
Комплекти: 1
Представители: 3
Почивка: 0
Наведете се напред и поставете ръцете си на пода пред себе си. Разходете ръцете си напред, така че торсът ви да се изправи и да се окажете в горната част на позиция за лицеви опори - след това се опитайте да изведете ръцете си малко по-далеч. Дръжте корема си подпрян и не позволявайте на бедрата ви да отпуснат. Обърнете движението.

2А. Слайд за стена
Комплекти: 1
Представители: 10
Почивка: 0
Застанете с гръб към стена, а ръцете ви изпънати отгоре с гърбовете на ръцете към стената. Поддържайте контакт със стената, докато издърпвате лактите си отстрани.

2В. Мини-лентова странична стъпка
Комплекти: 1
Повторения: 15 (всяка страна)
Почивка: 0 сек
Завийте малка лента около глезените си и огънете бедрата и коленете, така че да сте в полуклек. Направете малка стъпка отляво, за да поставите малко напрежение върху лентата, след това вървете настрани, левия крак, след това десния - поддържайки лентата опъната - за 15 стъпки. След това повторете обратния път, за да се върнете там, откъдето сте започнали.

Ето колко време трябва да се разпенва, за да намалите риска от наранявания

Прочетете статия

ДЕН I

1А. Преден клек
Комплекти: 4
Представители: 8
Време: 4-0-X-0
Почивка: 60 ​​сек.
Хванете щангата с ръце на ширината на раменете и повдигнете лактите, докато горната част на ръцете ви е успоредна на пода. Извадете щангата от багажника и я оставете да лежи на върха на пръстите ви - докато лактите ви стоят изправени, ще можете да балансирате лентата. Отстъпете и поставете краката си на ширината на раменете с леко обърнати пръсти. Приклекнете, без да губите свода в долната част на гърба.

1В. Pullup с неутрален захват
Комплекти: 4
Представители: 8
Време: 4-0-X-0
Почивка: 60 ​​сек.
Използвайте станция за разкъсване с дръжки, които ви позволяват да се издърпате нагоре с дланите си един към друг (ако имате само права шина, закачете дръжка за кабел с V-захват - като тази, показана за редицата T-лента, по-долу - над то). Закачете се от бара и след това се дръпнете нагоре, докато брадичката ви е над него.

2А. От пускането
Комплекти: 4
Представители: 8
Време: 4-0-X-0
Почивка: 60 ​​сек.
Използвайте колело ab или заредете пръчка с 10-килограмови плочи и коленичете на пода зад нея. Започнете с раменете си над колелото. Подгответе корема и се завъртете напред, достигайки пред себе си, докато почувствате, че бедрата ви са на път да увиснат. Отвъртете се.

2В. T-Bar Row
Комплекти: 4
Представители: 8
Почивка: 60 ​​сек.
Използвайте редова станция с Т-образен стълб или забийте щанга в ъгъла и закачете под нея дръжка с V-образен захват, както е показано. Разкрачете бара и, като държите долната част на гърба си извита, се наведете напред в бедрата, така че торсът ви да е почти успореден на пода. Хванете дръжката и я гребете до ребрата си.

3. Преса за крака
Комплекти: 1
Повторения: възможно най-много за 60 секунди.
Седнете удобно с бедрата под коленете и коленете на една линия с краката. Премахнете предпазителите и спуснете коленете към гърдите си, докато се огънат на 90 градуса, след което натиснете обратно. Изберете тежест, с която сте сигурни, че можете да изпълнявате поне 15 повторения, но правите толкова повторения, колкото можете за 60 секунди. През седмица 2 изпълнявайте повторения за 80 секунди. През седмица 3 отидете за 100 секунди, а през седмица 4 - 120 секунди.

4. Разтягане
Изпънете долната част на тялото, включително подколенните сухожилия, сгъвачите на тазобедрената става, четворките и глутеусите. Вижте mensfitness.com за примери за участъци.

Може ли CBD да живее до Hype?

Прочетете статия

ДЕН II

1А. Румънски мъртва тяга
Комплекти: 4
Представители: 8
Време: 4-0-X-0
Почивка: 60 ​​сек.
Дръжте щанга с хват на ширината на раменете и застанете с крака на ширината на бедрата. Наведете бедрата си назад, доколкото можете. Оставете коленете си да се огъват според нуждите, докато спускате щангата по пищялите, докато почувствате разтягане в подбедриците. Дръжте кръста си извит през цялото време.

1В. Прес с дъмбели
Комплекти: 4
Представители: 8
Време: 4-0-X-0
Почивка: 60 ​​сек.
Легнете на плоска пейка с гира във всяка ръка. Дръжте тежестите на нивото на раменете, ръцете на 45 градуса от двете ви страни и натиснете тежестите право нагоре.

2А. Тяга на тазобедрената става
Комплекти: 4
Представители: 8
Време: 4-0-X-0
Почивка: 60 ​​сек.
Облегнете горната част на гърба на пейка и седнете на пода с изпънати крака. Навийте щанга нагоре по бедрата си, докато щангата седне в скута ви (може да искате да поставите кърпа на бедрата си). Свийте коленете си, подпрете корема и забийте петите си в пода. Изпънете бедрата си и ги повдигнете, докато дупето и гърбът ви са успоредни на пода.

2В. Налягане
Комплекти: 4
Представители: 8
Време: 4-0-X-0
Почивка: 60 ​​сек
Поставете ръцете си на пода на ширината на раменете и поставете краката си плътно един до друг. Дръжте корема си подготвен и издърпайте лопатките си, за да спуснете тялото си, докато гърдите ви са на около сантиметър над пода. Натиснете обратно.

3В. Извиване на крака
Комплекти: 1
Повторения: възможно най-много за 60 секунди.
Подредете коленете си с оста на въртене на машината. Навийте подложката, докато подколенните сухожилия са напълно свити. Изберете тежест, която можете да изпълните поне 15 повторения
с, но направете колкото можете за 60 секунди. През седмица 2 опитайте за 80 секунди. През седмица 3, 100 секунди. През седмица 4, 120 секунди.

4. Разтягане
Изпънете долната част на тялото, включително подколенните сухожилия, сгъвачите на тазобедрената става, четворките и глутеусите. Вижте mensfitness.com за примери за участъци.

ДЕН III

1А. Горна преса
Комплекти: 4
Представители: 8
Време: 4-0-X-0
Почивка: 60 ​​сек.
Поставете щангата в багажник или клетка и я хванете с ръце точно извън ширината на раменете. Свалете щангата от стойката и я задръжте на нивото на раменете с предмишниците си перпендикулярно на пода. Стиснете лентата и подгответе корема. Натиснете щангата отгоре, изтласквайки главата си напред и свивайки капани, докато лентата минава покрай лицето ви.

1В. Разширение на гърба
Комплекти: 4
Представители: 8
Време: 4-0-X-0
Почивка: 60 ​​сек.
Заключете краката си в пейка за удължаване на гърба. Позволете на торса си да се наведе напред, така че бедрата ви да са свити почти на 90 градуса, но не губете свода в долната част на гърба. След това стиснете глутеусите и изпънете бедрата си, така че тялото ви да образува права линия.

2А. Странично вдигане
Комплекти: 4
Представители: 8
Време: 4-0-X-0
Почивка: 60 ​​сек.
Дръжте гира във всяка ръка и застанете с длани, обърнати към страните ви. Вдигнете тежестите на 90 градуса, докато ръцете ви са успоредни на пода.

2В. Swiss-Ball Pike
Комплекти: 4
Представители: 8
Време: 4-0-X-0
Почивка: 60 ​​сек.
Влезте в позиция за лицеви опори, опирайки краката си на швейцарска топка. Свийте бедрата си, за да повдигнете дупето си към тавана и продължете, докато торсът ви е почти вертикален и бедрата ви се огънат на 90 градуса.

3. Устоял спринт
Комплекти: 1
Представители: 8
Прикрепете лента за упражнения към здрав предмет и завъртете свободния край около кръста си. Спринт на място, така че да изпомпвате силно краката си. Спринт за 10 секунди, след това джогирайте леко за 20 секунди. Това е един представител. Регулирайте интервалите на спринт и джогинг, както следва: Седмица 2, спринт 12 секунди, джогинг 18. Седмица 3, спринт 14 секунди, джогинг 16. Седмица 4, спринт 16 секунди, джогинг 14.

4. Разтягане
Изпънете долната част на тялото, включително подколенните сухожилия, сгъвачите на тазобедрената става, четворките и глутеусите.

10-те най-добри хода, за да загубите любовта си

Прочетете статия

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!