Топ 10 добавки за вегани и вегетарианци



Топ 10 добавки за вегани и вегетарианци

За средния американец е предизвикателство да се придържа към Хранителните препоръки на USDA и вземете необходимото витамини и минерали само от естествени хранителни източници. Сега премахнете месото или, още по-екстремно, всички животински продукти като яйца и млечни продукти като цяло. Това е трудната реалност, с която вегетарианците и веганите (особено) се сблъскват всеки ден.

Някои вегани са в състояние да се хранят балансирано - състоящ се от пълнозърнести храни, бобови растения, семена и ядки, както и зеленчуци, плодове и ненаситени мазнини - и да се доближат до препоръчителното разпределение на витамини и хранителни вещества, но други имат диетичен дефицит , според нов изследвания от Университета в Източна Финландия, причинено от неадекватен прием и небалансирано използване на тези хранителни източници и неспособност да се използват обогатени с хранителни вещества хранителни продукти.

В проучването изследователите са анализирали хранителния статус на шест мъже и 16 жени, които следват веганска диета от около осем години, както и контролна група, състояща се от осем мъже и 11 жени, които са спазвали невегетарианска диета. Изследователите взеха нула върху приема на храна на участниците (измерен от тридневните записи на храната) и концентрациите на хранителни вещества (измерени чрез проби от кръв и урина), които обикновено липсват във вегетарианските храни - като: витамин В12, витамин D, селен, йод и незаменими мастни киселини.

Веганската група вечеряше изключително с растителни храни и приемът им на бобови растения, тофу и соево брашно беше по-висок от този на контролната група. Нещо повече, 91% от веганската група и 78% от контролната група са използвали хранителни добавки. Деветдесет и един процента от веганската група са приемали добавки с витамин В12, 77% са приемали витамин D и по-голямата част (процентът не е посочен) са консумирали обогатени с калций напитки.

Ето къде с веганите беше добре:

- Концентрациите на витамин В12 във веганската група в по-голямата си част са били в рамките на референтните стойности, както и стойностите на контролната група.

И ето къде им липсваха:

- Серумните концентрации на витамин D са били под референтните стойности в една четвърт от веганската група и само в 6% от контролната група;
- бета каротин;
- селен;
- йод;
- незаменими EPA и DHA мастни киселини.

И така, попитахме вегетарианец през целия живот Вандана Шет , R.D.N., C.D.E., регистриран диетолог, диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика, за нейните препоръки относно добавките, посочени по-горе, както и за собствените й най-добри възможности за подпомагане на веганите да запълнят хранителните празнини.

Вероятно не се нуждаете от всичките 10 от тези вечери. Най-добрият избор на Sheth са B12, D, калций, омега 3 мазнини, желязо и цинк. Но разгледайте допълнителните добавки въз основа на констатациите от проучването и типичните недостатъци на веганската диета (напр. Липса на протеини). След това, погледнете честно вашата диета и се срещнете с R.D., за да прецените къде вашите не достигат; кръвен тест може да разкрие всички дупки.

Винаги се консултирайте с Вашия лекар или диетолог, преди да добавите нова добавка (особено повече от една) към вашата диета!

Витамин В12

Витамин В12 (съдържащ цианокобаламин) вече се използва широко от строги вегетарианци и вегани, тъй като се съдържа в храните за животни. B12 помага да се поддържат нервите и кръвните клетки на тялото ни здрави, казва Шет. Това, което може да не знаете, е, че усвояването му е обратно свързано с дозата му, казва тя. Докато препоръчителната дневна доза е 2,4 микрограма, това е с предположението, че малко В12 се получава от храната, обяснява тя. Ако обаче не получавате никакви обогатени с B12 храни, ще се възползвате от приемането на 25-100mcg добавки B12 всеки ден или приемането на по-голяма доза няколко пъти седмично.

Средна дневна препоръка: 2,4 микрограма на Национален здравен институт Служба за хранителни добавки

Витамин D

Витамин D е полезен за поддържане на здрави кости. Ти знаеш това. Той също така играе важна роля за укрепване на имунната ви система. Ето обаче сложната част: Типичната добавка D3 (холекалциферол) се получава от животни, така че може да не е опция за вегани въз основа на етични причини, обяснява Шет. Ако случаят е такъв, помислете за D2 (ергокалциферол), който се получава от дрожди и гъби, изложени на ултравиолетови лъчи. Както D2, така и D3 са полезни за повишаване нивата на витамин D в кръвта, но D3 е по-ефективен, тъй като нивата на D2 падат по-бързо в кръвта. Като се има предвид това, ако допълвате с D2, по-добре е да приемате по-малки дози дневно, а не по-големи дози по-рядко.

Средна дневна препоръка: 600 международни единици - на Национален здравен институт Служба за хранителни добавки

Калций

Калцият играе ключова роля за поддържането на здрави кости, но също така ви помага да се възстановите правилно след упражнения с висока интензивност и издръжливост в краткосрочен план, както и да предотвратите остеопорозата в дългосрочен план. За разлика от B12, калцият може да се консумира във веганска диета от растения, както и от обогатени храни. Всичко се свежда до бионаличността или до колко лесно може да се усвои и използва от тялото. Например калцият от кейл, горчица, бок чой и броколи може да се усвои с ~ 60% в сравнение с калция от краве мляко, който се абсорбира при ~ 30%, казва Шет. (Лекарството, доставено интравенозно в тялото, има бионаличност 100%; колкото по-висок е процентът, толкова по-добре.) Изглежда неинтуитивно, тъй като кравето мляко има повече биологичен калций, отколкото, да речем, броколите, но за нашите тела е по-лесно да абсорбират калция от тези растения. Това обаче не важи за всички растения. Калцият, съдържащ се в зеленчуци с високо съдържание на оксалат, като спанак, позволява малкото усвояване от тялото ви, добавя тя. Оксалатите са органични киселини, които се срещат естествено в храни като ревен, праз, спанак и цвекло. Проблемът е, че те се свързват с калция, предотвратявайки абсорбирането му.

Средна дневна препоръка: 1,000mg-per Национален здравен институт Служба за хранителни добавки

Бета каротин

Бета-каротинът се превръща във витамин А в организма. Витамин А играе ключова роля във вашето зрение, имунната система и репродукцията, както и в осигуряването на правилната работа на вашите основни органи, казва Шет. Но тя също така отбелязва, че е важно да информирате лекаря си за приема на витамин А, тъй като е най-добре да си набавяте бета-каротин от хранителни източници. Най-богатите храни включват жълти и оранжеви продукти като моркови, домати, сладки картофи, пъпеш и зимни тикви и зелени листни плодове и зеленчуци като спанак, маруля и броколи, според Медицински център на Университета в Мериленд . Запомнете: Колкото по-интензивен е цветът, толкова повече плодове или зеленчуци имат бета-каротин. И ако получите зелена светлина от Вашия лекар да вземе добавката, обърнете внимание, че те се предлагат в капсули и гел таблетки; просто приемайте с храна, съдържаща поне 3 g мазнина, за да осигурите усвояване, тъй като те са мастноразтворими.

Средна дневна препоръка: 10 000 международни единици - на Национален здравен институт Служба за хранителни добавки

Селен

Селенът е минерал - необходим само в малки количества - който помага за предотвратяване на увреждане на клетките от инфекция поради своите антиоксидантни свойства. Той също така играе важна роля за репродукцията, функцията на щитовидната жлеза и производството на ДНК, казва Шет. Точно като бета-каротин, говорете с Вашия лекар, преди да добавите селен, подчертава тя. Количеството селен, което можете да поемете от растенията, зависи от количеството на селен в почвата; можете също така да получите избрани количества от минерала в хляб, зърнени храни и други зърнени култури, според NIH .

Средна дневна препоръка: 55mcg-на Национални здравни институти Служба за хранителни добавки

Йод

Веганите могат да се възползват от малко количество допълнителен йод, тъй като йодът в диетата идва предимно от млечни продукти и йодирана сол, а йодът, намиращ се в сухоземните и морските растения, варира значително, казва Шет. Важно е, защото тялото ви се нуждае от йод, за да създаде хормони на щитовидната жлеза, които контролират метаболизма и ключовите функции в мозъка. Повечето вегани трябва само да консумират ~ 1 / 4tsp йодирана сол всеки ден или да приемат 90mcg йодна добавка три пъти седмично, казва Sheth, но NIH позволява малко повече.

Средна дневна препоръка: 150mcg-на Национални здравни институти Служба за хранителни добавки

Омега 3

Омега-3 могат да ускорят възстановяването на вашата тренировка, но също така са от съществено значение за здравето на сърдечно-съдовата система, мозъка, ставите, очите и кожата. Въпреки че има добри източници на алфа линолова киселина във веганската диета, процесът на превръщането им в дълговерижни омега 3 мазнини DHA и EPA в организма може да е неефективен, казва Шет. За да отговорите на вашите нужди от DHA и EPA, помислете за добавка [DHA & EPA] от 200-300 mg ~ три пъти седмично, казва Шет. Забележка: Клиниката Mayo позволява малко повече.

Средна дневна препоръка: EPA и DHA прием на .3-.5g-на Клиника Майо

Желязо

Желязото е наложително за нашия растеж и развитие. Също така ви е необходим, за да направите хемоглобин [за подпомагане на преноса на кислород от белите ви дробове до различни части на тялото] и миоглобин [който помага за пренасянето на кислород до мускулите], казва Шет. Докато месото е голям източник на желязо, веганите и вегетарианците могат да ядат обогатени с желязо зърнени храни и хляб, бял боб, леща, спанак, боб, грах, ядки и стафиди, според NIH . Говорете с Вашия лекар, преди да добавите добавка с желязо към вашата диета, но има тънка граница между твърде малко (напр. Анемия) и твърде много.

Средна дневна препоръка (възрастни мъже 19-50): 8mg на човек Национални здравни институти Служба за хранителни добавки

Цинк

Цинкът играе важна роля в имунната ви система, помага за зарастване на рани и помага за изграждането на правилно усещане за вкус и мирис, казва Шет. Въпреки че цинкът се съдържа във вегански храни като обогатени зърнени храни, боб, ядки и пълнозърнести храни, тяхната бионаличност е ниска. Добавките са добър избор тук.

Средна дневна препоръка (възрастни мъже): 11 mg на човек Национални здравни институти Служба за хранителни добавки

Грахов протеин на прах

Ако сте спортист и имате по-голяма нужда от протеини, граховият протеин е добър вариант - особено ако получаването на адекватни протеини строго от храни е трудно, казва Шет. Растителните протеинови прахове като грахов протеин (коноп или соя) могат да ви помогнат да изградите мускули, както всеки друг прах на основата на суроватка. С граховия протеин, свържете го с друг протеинов източник като боб, за да се получи пълноценен протеин.

Прочетете тук за нашите препоръка и насоки за протеините .

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!