Топ 10 CrossFit Murph WOD тактики за оцеляване



Топ 10 CrossFit Murph WOD тактики за оцеляване

От всички WOD на CrossFit Hero ‘Murph’ стои сам.

Той е брутален в своята простота, изключително обезсърчаващ и същевременно изключително достъпен, мечта за треска на сержант. Всичко, от което се нуждаете, е пулп, чифт маратонки и една хелува сърдечно-съдова система.

Тренировката: бягане от 1 миля, последвано от 100 издърпвания, 200 лицеви опори и 300 непретеглени клека, последвано от още 1 миля бягане. В най-елитната си форма спортистите го завършват, докато носят 20-килограмова жилетка, и те трябва да правят последователно всеки набор от гимнастика - първо всички 100 издърпвания, след това лицевите опори и т.н.

Като кимване към военните корени на тренировката - тя е кръстена на лейтенант Майкъл П. Мърфи, военноморски тюлен, убит в действие през 2005 г. - CrossFit кутиите около САЩ организират Murph всеки Ден на паметта.

Но преди да се блъснете стремглаво в този моторен трион на WOD за издръжливост, знайте това: Мърф изисква интелигентна стратегия и подход с ниско ниво. За да получим най-добрите психически и физически тактики за този конкретен WOD, анкетирахме група от експерти както от, така и извън света на CrossFit:

- Дан Уелс , C.P.T. (NCSA), треньор на CrossFit Level 2, ветеран от CrossFit Games 2015, собственик / треньор в CrossFit Horsepower в Лос Анджелис
- Итън Баум , C.P.T. (NASM) и треньор от ниво 1 по CrossFit, който представи Мърф на Нюйоркския спортен клуб в Астория, Куинс
- Д-р Майкъл Джойнър , Доктор по медицина, специалист по упражнения за издръжливост в клиниката Mayo в Рочестър, Минесота

Ето техните професионални съвети за оцеляване на Мърф - а може би дори да тичате, дърпате, бутате и клякате до най-доброто си време досега.

1. Избягвайте петте грешки на новобранеца

Уелс казва, че вижда, че начинаещите правят едни и същи грешки всяка година. Ако това е първият ви Мърф, уверете се, че:

- НЕ спринтирайте първата миля . Представете си, че се опитвате да пробиете мили, след което трябва да завършите 10K състезание, казва той. Това е като жив кошмар.
- НЕ Спринтирайте първите пет кръга по спортна гимнастика . Трябва да започнете с премерено темпо извън портата.
- НЕ носете жилетката . Чувства се като устройство за задушаване в последната миля.
- РАЗДЕЛЕТЕ наборите . Pro CrossFitters може да се справят с всичките 100 издърпвания наведнъж, но първокласниците трябва да се опитат да правят суперсетове от всяко упражнение, за да избегнат толкова бързо уморяването. (Повече за това след малко.)
- НЕ отидете всички на всеки представител . С толкова голям обем, не всеки клек трябва да бъде задник. (Въпреки това, формата е ключова. Не жертвайте качеството за бързина!)

2. Репетирайте тренировката

Невероятно е какво хората могат да правят с практиката, казва Джойнър. Хората, които правят много упражнения с голям обем, развиват мислене. Това е малко като да оставите ръката си в гореща вода възможно най-дълго: Трябва да знаете кога трябва да извадите ръката си и да се подготвите да издържите тази болка, без да изпадате в паника.

Няколко дни преди тренировката (за да не ви е болно), упражнявайте се през мегасетове от леки упражнения. Силата на звука ще ви помогне да подготвите ума и тялото си да издържат на толкова голямо натоварване.

Но в предния ден дръжте натоварването си предимно умствено. Не съм сигурен, че бих взел деня преди [тренировката] напълно, но не бих направил нищо много тежко, казва Джойнър.

3. Хидратирайте адски

Тъй като Мърф често се провежда в Ден на паметта, твърде е възможно тази тренировка да последва няколко дни пиене, слънчево изгаряне и хот-дог. Лоша комбинация.

На CrossFit Games през 2015 г. хидратацията беше абсолютно най-големият проблем с Murph, казва Уелс. Хората просто не бяха достатъчно хидратирани за това. Всички мислим, че сме непобедими спортисти, защото тренираме, но когато машината работи празна на гориво - в този случай вода - тогава тя всъщност се разваля.

Започнете да хидратирате два дни предварително. Не само ще ви преведе през всички тези барбекюта, но ще ви се отплати, когато стъпите на стартовата линия в Деня на паметта.

4. Не бягайте с празен резервоар

Приближете се до Мърф, както бихте направили 10k или полумаратон: предварително заредете с въглехидрати и електролити.

Не бягайте на празен стомах - това е рецепта за отпадане, но не и на пълен стомах, казва Уелс. Той смесва шейк от лесно смилаема въглехидратна добавка, смесена с протеинов прах.

5. Помислете за комплекти с размер на хапка

Първокласните CrossFitters правят всеки набор от гимнастика последователно, но ежедневните спортисти обикновено разделят нещата на мини-сетове.

Спортист, който е сравнително здрав и има известен опит с тренировките за кросфит, но се притеснява от големите сетове, ще може да завърши тренировката в по-малки сетове, като 5 рунда от 20 набирания, 40 лицеви опори и 60 клека, Баум казва.

Друг вариант, казва Уелс, е да се направят 20 комплекта от 5 издърпвания, 10 набирания и 15 клека, които CrossFitters наричат ​​Синди, след WOD с тази схема на повторение. Ако имате проблеми с лицевите опори, опитайте да разделите набора от 10 на два комплекта от 5: 5 издърпвания, 5 лицеви опори, 15 клека и 5 лицеви опори.

Въпреки това, ако разчупите нещата, казва Джойнър, правите сетове до почти провал и след това си починете.

6. Мащабирайте го според вашите възможности

Преди да се захванете с това огромно начинание, направете честна оценка на това колко добре можете да се справите с това натоварване и мащабирайте упражненията, за да можете да преминете по подходящ начин през повторенията.

Ако спортист не може да изпълни движение, ние ще предоставим опция за мащабиране, която ще му позволи да участва безопасно и ефективно, казва Баум.

За мащабиране на набиранията Баум препоръчва лентови набирания; Уелс предлага скачане на набирания или пръстеновидни редове. Вместо лицеви опори можете да правите наклони с наклон, като подпряте ръцете си върху кутия или щанга, разположена върху багажник с тежести.

Професионален съвет: Оценете способността си няколко дни преди тренировката, а не в деня на, така че да не се изкушавате да позволите на колектива хура атмосферата ви тласка по-далеч, отколкото сте способни. Няма нищо по-лошо от това да стигнете до лицеви опори 73 от 200 и да осъзнаете, че не можете да движите ръцете си.

Не се чувствайте притиснати. Всеки добър треньор или треньор по CrossFit ще осъзнае, че всеки спортист има свои собствени ограничения и че започването на здрав разум ще доведе до по-големи печалби по пътя.

7. Спестете енергия на всеки представител

Ние го разбираме - вие сте твърд и нищо друго освен перфектни издърпвания и изтласквания ще ви бъдат достатъчни. Но това, че можете да направите добре всяко повторение, не означава, че трябва да изтръгвате всеки ват мощност от тялото си - всъщност, бръсненето на малко усилия от всяко представяне ще доведе до огромни икономии на енергия надолу.

Има начини за пестене на енергия, казва Уелс. Въздушните клекове трябва да слизат под паралел, но не е нужно да отскачате дупето си от земята. Елиминирайте ексцентричната фаза на издърпванията и лицевите опори - просто се отпуснете до гърдите си, ако се уморите от лицевите опори. Въпреки това, бъдете сигурни, че не жертвате формата. Качеството винаги е по-добро от количеството и скоростта. издърпайте ленти

Най-добрите барове за издърпване за тренировка на убиец у дома

Прочетете статия

8. Дръжте го на хладно

Както всяка тежка тренировка за издръжливост, Мърф изисква интелигентна стратегия, за да предотврати прекаленото загряване на двигателя. При всеки тежък стрес при натоварване трябва да се тревожите за околната среда - особено за прегряване, казва Джойнър. Съществува и потенциал за скелетно-мускулни наранявания или дори рабдомиолиза, когато разграждането на мускулите стане толкова голямо, че изтича потенциално токсичните нива на миоглобина в кръвния поток.

Просто решение: Когато дойде време за калистеника, опитайте се да влезете на сянка и да стигнете там, където духа бриз, казва Джойнър. Ако сте в кутията, опитайте се да сте близо до вентилатора или променливотоковото устройство.

9. Облечете се

Без значение как го нарязвате, 100 издърпвания са много износване на ръцете ви. Уелс препоръчва ръкохватки в стил гимнастика, които могат да ви помогнат да предпазите кожата си от болезнено разкъсване в средата на тренировката.

За обувките намерете баланс между омекотена, гъвкава обувка за бягане и обувка със стабилна, поддържаща пета за клекове. Разгледайте някои от тях популярни кростренажори за справка.

10. Запомнете: Умът над материята

Изненадващо често спортистите преминават половината тренировка, осъзнават колко са изморени и уморени и след това се паникьосват. Но вместо да се чувствате съкрушени от огромния брой повторения, които в крайна сметка трябва да направите, фокусирайте се върху един представител, който трябва да направите по-нататък.

Всяко представяне е само стъпка, казва Уелс. Напомнете си, че всъщност нищо не е голяма работа. Можете уверено да продължите напред. Наведете се напред и очаквайте да продължите да се движите и да забавяте скоростта.

Уелс рецитира мантра: Цял ден. Напомнете си, че сте имали това през целия ден, казва той. Не е нужно да спринтирате до последните 200 метра. Останалата част е управляема. Тони Хоук кара кънки по време на изложба преди състезанието Skateboard Vert на X Games Austin на 5 юни 2014 г. в Капитолия на щат в Остин, Тексас. (Снимка от Suzanne Cordeiro / Corbis чрез Getty Images)

Най-добре претеглените жилетки, за да увеличите тренировките си

Прочетете статия

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!