Тествайте силата си с мъртва тяга



Тествайте силата си с мъртва тяга

Сила е основата на представянето. Когато всичко останало е равно, силен човек ще бяга по-бързо, ще удря по-силно и ще продължи по-дълго от средния Джо. Разберете как силен вие сте с мъртва тяга , който тества краката, бедрата, гърба и сцеплението.

Как се прави

Застанете с крака на ширина на бедрата, пръстите на краката са обърнати право напред. Приклекнете и хванете щангата с дръжка надолу с дланите надолу на широчината на раменете навън. Дръжте долната част на гърба в естествената си арка и забийте петите си в пода и изтласкайте бедрата напред, повдигайки щангата, докато се издигате, докато не е пред бедрата. Обърнете движението и върнете лентата на пода. Това е един представител.

Тестът

Оценете максималното си повдигане с един повторение - най-голямото тегло, което можете да вдигнете за едно повторение - и го сравнете с изчисленията по-долу.

Вашата 1RM е ...

  • По-малко от телесното ви тегло = Вие сте начинаещ
  • 1,25 x вашето телесно тегло = Вие сте среден
  • 1,5 х телесно тегло = Вие сте доста силни
  • 2 х телесно тегло = Вие сте звяр

Човек от 200 фунта, който може да вдигне 300 фунта за един представител, е доста силен. Ако вашият номер попада в категориите за начинаещи или средни, вижте по-долу съвети как да го повдигнете.

Издигане на асансьора

Ако сте бомбардирали на нашия тест, опитайте тези съвети
1) Докато вдигате щангата на представител, увеличете скоростта си. Започнете здраво от пода и се опитайте да вървите по-бързо, докато се приближавате до заключената позиция.

2) Опитайте тренировката по-долу. Направете го първата си сесия от седмицата всяка седмица.

Седмица 1: Мъртва тяга, стояща на плоча от 45 фунта. Пет сета от пет повторения, почивка 1-2 минути между сетовете. Използвайте една и съща тежест за всичките пет комплекта.

Седмица 2: Мъртва тяга, стояща на две 45-фунтови плочи. Пет сета от пет повторения, почивка 1-2 минути между сетовете. Използвайте възможно най-голямото тегло за всеки комплект.

Седмица 3: Правете добри утрини. Настройте се, както бихте направили за клек, но насочете краката си право напред. Сега подгответе корема и изтласкайте бедрата си доколкото е възможно. Дръжте арката в долната част на гърба си, докато се навеждате напред в ханша, доколкото можете - трябва да я държите през цялото време. Изпънете бедрата си, за да се върнете в изходна позиция. Това е един представител. Работете до един работен комплект с тежест, която ви позволява само три повторения.

Седмица 4: Същото като седмица 3.

Седмица 5: Мъртва тяга, стояща на две 45-фунтови плочи. Три сета от по три повторения, почивка 1-2 минути между сетовете.

Седмица 6: След цялостно загряване, тествайте макс. Тя трябва да бъде значително по-висока.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!