Тренировки за плуване: 5-те най-добри тренировки за плуване, за да се вкарате в басейна



Тренировки за плуване: 5-те най-добри тренировки за плуване, за да се вкарате в басейна

Това лято ще има дни, когато тренировките ви на открито са перфектни. Ще се развихрите през рутинна HIIT или ще избухнете a тренировка с телесно тегло в местен парк и ще запазите хладнокръвие - буквално и преносно. Но след това ще има дни, в които няма и следа от вятър, а тялото ви е взело такова блъскане, едва ли можете да се разходите до парка. Сега какво?

Удряйте басейна, за да изградите мускули, да отслабнете и да си починете на ставите с няколко тренировки по плуване.

10 най-добри тренировки на открито за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули >>>

Плуването е едно от най-добрите физически дейности с пълно въздействие с ниско въздействие, които можете да правите, казва Джими Минарди, личен треньор и създател на Обучение на Минарди . Той предлага нещо, което никое друго аеробно упражнение не прави - способността да работите с всички основни мускулни групи без силно въздействие върху вашата костна система. Всеки ритник и всеки удар на ръката се превръщат в упражнение за съпротива - което е най-добрият начин за повишаване на цялостната физическа форма, сила, гъвкавост и мускулна издръжливост, което ви позволява да изваяте тялото си.

С тези тренировки по плуване ще превърнете мазнините в мускули и ще изгаряте калории през цялото лято - вместо горещината Вие през цялото лято.

Предварително охлаждане: Техниката преди тренировка, която трябва да опитате това лято >>>

1. Кик тренировки

Дръжте кикборд пред тялото си на една ръка разстояние. Стегнете основните си мускули, докато трептете с ритник или делфин по цялата дължина на басейна. Съсредоточете се върху огъването на крака си над 90 градуса, казва Минарди. Това ще ви даде по-голямо задвижване и по-добри резултати. Опитайте тези алтернативни ритници, за да насочите различни мускулни групи:

Flutter Kick: Краката са удължени право назад, в една линия с тялото ви, докато ги ритате нагоре и надолу.

Работи напречно на корема - най-дълбоката мускулатурна група под коремите.

Frog Kick: Сгънете коленете си и съберете краката си, като изтеглите краката нагоре към тялото (наподобяващи жаба). След това изправете краката си, доколкото можете, и след това бързо ги върнете отново.

Работи по вътрешната част на бедрата и глутеусите и е отличен за тонизиране и оформяне.

Пеперуда ритник:
Съберете краката си напълно от бедрата до краката. Насочете пръстите на краката си. Използвайте бедрата си, за да ритате краката си, като ги държите заедно, действайки като перка, която да прокара водата.

Работи с вътрешната коремна коса (дълбок аб мускул, който е чудесен стабилизатор и постурална мускулна група), външната коремна коса (мускула до корема) и ректуса на корема (известен още като вашия шест пакет).

Вземете го, като изхвърлите кикборда и легнете по гръб с ръце над главата, казва Минарди. Това ви принуждава да разчитате по-силно на коремните и мускулите на краката, което ви дава по-интензивни упражнения. Начинаещите трябва да изминат 150 метра ритане, а плувците със средно напрежение - 400 метра.

Първи Smartwatch само за плувци >>>

2. Бруст и тренировка за пеперуди

Инсулти на цялото тяло като пеперуда и бруст ангажират основните ви мускули и подобряват издръжливостта и скоростта. Плувците с бруст трябва да изпълняват едно издърпване на ръка за всеки три крака, предполага Минарди. А плувците-пеперуди трябва да използват едно издърпване на ръка за всеки три делфинови ритника. Съсредоточете се върху стягането на основните мускули и ги използвайте, за да извадите ръцете си от водата. Продължителните плувци трябва да изпълнят 10 25-метрови плувания с 15-секундни интервали за почивка между всеки.

5 съвета за обучение от Майкъл Фелпс >>>

3. Водно бягане

Известно също като аква джогинг, това упражнение осигурява високоинтензивен кардио аспект на бягане, без наказателното въздействие на удара по твърда повърхност. Водата трябва да е точно под врата ви и ако искате да ангажирате ръцете си, можете да добавите гребла за ръка, за да ангажирате трицепсите и бицепсите си, казва Минарди. По същество тичате през водата точно както на открито (само с леки ощипвания в правилната форма). Гърбът ви трябва да е изправен; ръцете ви трябва да са свити в лакътя, а ръцете ви се свиват в юмруци, докато ги изпомпвате през водата. Тичай колкото можеш повече. Направете 3 кръга от 5-минутни интервали на бягане.

Потопете се в Cardio: Как да изплувате калориите >>>

4. Тонери за крака и сърцевина

Застанете с гръб към страната на басейна, а ръцете ви изпънати назад държат ръба на басейна от всяка страна. След това издърпайте краката си нагоре към повърхността, като ги държите заедно, докато не се изпънат право пред вас. След това преместете краката си навън в V-позиция и след това се върнете заедно. Дръжте ги заедно и се върнете надолу в изходната позиция. Поддържайте движенията си контролирани, ангажирайки коремите и глутеусите, за да завършите всяко движение. Продължете да ги издърпвате нагоре, навън, навътре и надолу за 3 серии от 20 повторения.

10 тренировки, които работят по-добре от кардиото >>>

5. Водни хрускания

Нищо не надвишава водоустойчивостта на басейн за насочване на корема с по-голям обхват на движение, казва Минарди. Плувайте във водата по гръб, перпендикулярно на страната на басейна. Поставете краката си, от коленете нагоре, на палубата на басейна, докато останалата част от тялото ви е плоска във водата. Използвайте коремните си мускули, за да издърпате горната част на тялото нагоре от водата, доколкото можете. Използвайте отново мускулите си, за да спуснете тялото си обратно във водата. Направете 3 серии от 20 повторения.

5 упражнения за изчерпване на корема >>>

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!





как да направите крака си по-малък