Ръководство за добавки: ZMA



Ръководство за добавки: ZMA

Откъде идва: ZMA е комбинация от цинк и магнезиев аспарат - плюс малко витамин В6. Това е изцяло натурален продукт, за който е клинично доказано, че значително увеличава мускулната сила при тренирани спортисти, добавя Барби Брошарт, RD и хранителен консултант.

Какво ще направи за вас: Цинкът участва в много метаболитни реакции. Съобщава се, че спортистите имат по-ниски нива на цинк и магнезий, вероятно поради повишено изпотяване или неадекватен прием в диетата, обяснява Брошарт. Но недостигът на цинк може да наруши имунната функция и да намали работата. Цинкът също играе решаваща роля в синтеза на протеини и растежа на клетките. Нивата на тестостерон падат без достатъчен цинк и има корелация с чернодробната функция.

По същия начин магнезият участва в повече от 300 метаболитни реакции. От съществено значение е за здравината на костите, силната имунна система, мускулните контракции и здравата нервна система. Недостигът на магнезий е ключова причина за лош сън и може да доведе до нечувствителност към инсулин.

Витамин В6 помага на тялото да преобразува протеините в енергия. Някои изследвания показват, че той работи с фолиева киселина и В12 за намаляване на нивата на някои аминокиселини в кръвта, което помага да се намали рискът от инфаркт.

И трите минерала са мощни сами по себе си, но опаковани заедно, те могат да опаковат мощен удар. Ето по-подробен поглед върху възможните ползи от ZMA:

  • Може да подобри хормоналните профили
    Проучването, най-често използвано за подпомагане на хормоналните ефекти на ZMA, е проведено в Университета на Западен Вашингтон. Д-р Лори Брила (и производител на добавки ZMA) проучи 12 футболисти от NCAA дивизия II, които приемаха ZMA всяка вечер по време на осемседмична пролетна тренировъчна програма и отделна група назначи плацебо хапче. Състезателите, приемащи ZMA, са имали 2,5 пъти по-голямо увеличение на мускулната сила от групата на плацебо; групата ZMA се е увеличила с 11,6% в сравнение с едва 4,6% в групата на плацебо. Групата ZMA също има 30% увеличение на нивата на тестостерон (в сравнение с 10% в плацебо групата). Заслужава да се отбележи: Няма промени в телесното тегло и в двете групи, което предполага, че ZMA няма ефект върху мускулната маса.

    Неотдавнашни изследвания обаче показват, че употребата на ZMA няма значителни ефекти по отношение на серумните нива на тестостерон и метаболизма на тестостерона при субекти, консумирали достатъчно цинк диета.





  • Може да намали катаболизма
    По време на тренировка тялото и мускулите му се разграждат в процес, наречен катаболизъм, за да освободят енергия. Това е необходимо зло, но, очевидно, колкото по-кратка е фазата на катаболизма, толкова по-бърз е анаболизмът (фазата, когато мускулите ви се възстановяват) и толкова по-силни можете да станете Въпреки че няколко компании предлагат на пазара добавки ZMA за способността им да намалят катаболизма по време на тренировка - и дори да повишат нивата на анаболен хормон - няма сериозни доказателства, които да докажат случая. Всъщност скорошно проучване в университета Бейлор в Уако, Тексас, установи, че ZMA няма никакъв ефект. Изследователите наблюдават 42 мъже, обучени на устойчивост, които водят дневници за диета и тренировки. В продължение на осем седмици те бяха тествани, подложени на поредица от упражнения и тествани отново. Резултатите не подкрепят твърденията, че добавката на ZMA влияе на анаболен или катаболен отговор на тренировка за устойчивост.
  • Може да засили имунната система
    Добре доказан факт е, че цинкът може да укрепи имунната система и че дефицитът може да удължи времето на настинките, да причини загуба на мускули и по-нисък апетит. Експертите смятат, че същото важи и за ZMA.

Предложен прием: Цинкът, магнезият и витамин В6 се намират естествено в много храни. Broschart посочва няколко храни с високо съдържание на цинк: говеждо и други червени меса, ракообразни (като стриди и скариди), ядки и бобови растения. Бионаличността е най-висока в месото, яйцата и морските дарове поради наличието на аминокиселини, цистеин и метионин, които подобряват абсорбцията на цинк в организма, обяснява тя. От противоположната страна на спектъра, цинкът в пълнозърнестите продукти и растителните протеини има по-малка бионаличност поради относително високото им съдържание на фитинова киселина, съединение, което инхибира абсорбцията на цинк.

Broschart продължава да назовава храни с високо съдържание на магнезий (банани, ядки, настъргана пшеница, кафяв ориз, мляко, спанак и швейцарска манголд) и витамин В6 (обогатени зърнени храни, банани, сьомга, картофи, пиле и пуйка).

Въпреки че добавките ZMA се считат за безопасни, те може да не са необходими, ако имате балансирана диета, казва Broschart. Най-успешните продукти на ZMA имат 11 mg витамин B6, 450 mg магнезий и 30 mg цинк.

Свързани рискове / контрол: ZMA добавките обикновено са изцяло естествени и няма известни негативни странични ефекти. Въпреки това, повече от 350 mg магнезий чрез добавки могат да доведат до диария, предупреждава Broschart. Ако приемате лекарства за сърцето си или за лечение на остеопороза, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да добавите магнезий, тъй като може да има взаимодействие между лекарства и хранителни вещества. Токсичността на витамин В6 може да причини неврологични ефекти, но това се случва само когато количествата надвишават 100 mg на ден. Проучванията са установили, че поглъщането на цинк от около 60 mg на ден чрез диета и добавки може да причини недостиг на мед.

Обратно към ръководството за добавки за фитнес за мъже

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!