Ръководство за добавки: Витамин С



Ръководство за добавки: Витамин С

Откъде идва: Витамин С - или аскорбинова киселина - е основно хранително вещество. Той предпазва тялото от оксидативен стрес (благодарение на антиоксидантните свойства) и подпомага възстановяването на тъканите и помага на костите да растат и да се възстановяват. Диетичните източници включват плодове и зеленчуци, особено цитрусови плодове като портокали. Също така е популярен под формата на добавки.

Какво ще направи за вас: Витамин С помага за производството на колаген, съединителна тъкан, която държи мускулите, костите и другите тъкани заедно. Той ви предпазва от натъртване, като поддържа стените на капилярите и кръвоносните съдове стегнати. Той помага на тялото ви да абсорбира желязо и фолиева киселина от растителни хранителни източници. Поддържа венците ви здрави, помага за заздравяване на порязвания и рани и работи като антиоксидант, за да инхибира увреждането на телесните клетки. Но най-рекламираната полза от витамин С е, че той ви предпазва от инфекция, като стимулира образуването на антитела и така повишава имунитета.

Витамин С е развил статут на знаменитост с твърдения, че може да предотврати или излекува обикновената настинка, казва Сари Грийвс, говорител на Американската диетична асоциация и директор по храненето в Центъра за отслабване Step Ahead в Бедминстър, Ню Джърси. Въпреки че тези твърдения са преувеличени, адекватният прием на витамин С играе важна роля в борбата с инфекцията.

През 2004 г. група австралийски изследователи изследва 29 предишни проучвания, включващи 11 077 участници в изследването. Те откриват постоянна полза при възрастни: намаляване на продължителността на студа с осем процента. В по-голямата си част обаче добавките с витамин С не успяха да намалят честотата на настинките. (Заслужава да се отбележи: Доказано е, че екстремните спортисти, трениращи при екстремни студове, се възползват от защитните срещу студа свойства на витамин С.) Така че портокаловият сок всъщност може да не е магическият лек за вашите подушки.

При настинки допълнителният витамин С може да има лек антихистаминов ефект, може би да съкрати продължителността на настинката и да направи симптомите по-леки, казва Грийвс. Научните доказателства обаче не оправдават редовното приемане на големи дози витамин С за повишаване на имунитета. Затова се придържайте към препоръчителната доза и попълвайте ежедневно - тъй като витамин С не се съхранява в тялото ви, уверете се, че обикновено консумирате богата на витамин С храна или напитки.

Предложен прием: Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за мъже е 90 mg витамин С дневно. Ако пушите, имате нужда от 35 mg повече витамин С дневно, за да противодействате на окислителното увреждане от никотина, добавя Грийвс.

Как трябва да достигнете тази доза? Яжте плодовете и зеленчуците си! Витамин С идва основно от растителни източници, казва Грийвс. Всички цитрусови плодове, включително грейпфрути, портокали и мандарини са добри източници. Плодове, пъпеши, чушки, много тъмнозелени, листни зеленчуци, картофи и домати също доставят значителни количества. Greaves продължава: По-полезно е да получавате витамин С от цели храни, които предлагат златна мина с хранителни вещества, вместо да приемате добавка, която просто ви дава изолирана доза. За да ви помогне да се ориентирате в раздела за продукти на вашия супермаркет, Greaves препоръчва тази полезна диаграма:

  • 1/2 чаша червен пипер = 140 mg
  • 1 средна гуава = 125 mg
  • 1/2 чаша портокалов сок, от замразен концентрат = 75 mg
  • 1 среден портокал = 70 mg
  • 1/2 чаша зелен пипер = 60 mg
  • 1/2 чаша варено броколи = 50 mg
  • 1/2 чаша ягоди = 50 mg
  • 1/2 бял грейпфрут = 50 mg
  • 3/4 чаша доматен сок = 35 mg
  • 1/2 чаша пъпеш = 30 mg
  • Средно печен картоф, с обвивка = 20 mg
  • 1 среден домат = 15 mg

Ако не приемате достатъчно витамин С, тежкият дефицит в крайна сметка може да доведе до скорбут, болест (популяризирана от пирати!), Която причинява отпуснати зъби, прекомерно кървене и подуване на венците. Скорбутът е рядък в Съединените щати, защото богатите на витамин С храни са широко достъпни. Освен това, ако страдате от липса на витамин С, възможно е раните да не зараснат правилно.

Свързани рискове / контрол: Тъй като витамин С е водоразтворим, тялото ви отделя излишъка с урината. Но Greaves предупреждава: Много големи дози могат да причинят камъни в бъбреците или диария, а за тези с претоварване с желязо (хемахроматоза), прекомерният витамин С може да влоши проблема. Високите количества витамин С също могат да прикрият резултатите от тестовете за диабет. Допустимо горно ниво на прием на витамин С е определено на 2000 mg дневно за възрастни.

Намерете ни във Фейсбук!

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!