Ръководство за добавки: Ниацин



Ръководство за добавки: Ниацин

Откъде идва: Ниацинът е форма на витамин В3 и се съдържа в много полезни за вас храни като мая, месо, риба, мляко, яйца, зелени зеленчуци, боб и зърнени храни. Ниацинът (никотинова киселина) също се предлага под формата на рецепта и като хранителни добавки.

Какво ще направи за вас: Витамините от група В са от съществено значение за подхранването на тялото ви. Всички витамини от група В помагат на тялото да преобразува храната (въглехидратите) в гориво (глюкоза), което се изгаря, за да се получи енергия, казва Сари Грийвс, говорител на Американската диетична асоциация и директор по хранене в Центъра за отслабване Step Ahead в Бедминстър, Ню Джърси. Те също така помагат на организма да метаболизира мазнините и протеините, подпомагат функционирането на нервната система и са необходими за здрава кожа, коса, очи и черен дроб. Но ниацинът най-често се рекламира за понижаване на LDL холестерола (лошия вид), защита срещу сърдечно-съдови заболявания и повишаване на HDL холестерола (добрия вид). Ето по-подробен поглед по отношение на тези основни предимства:

  • Намалява LDL холестерола и предпазва от сърдечно-съдови заболявания
    Ниацинът може да помогне за предотвратяване на медицински проблеми, причинени от висок холестерол и мазнини, запушващи кръвоносните съдове, обяснява Greaves. Група изследователи сформират The Coronary Drug Project и проследяват 8 341 мъже между 1966 и 1975 г. Мъжете - на възраст от 30 до 64 години - всички са страдали от сърдечен удар или сърдечно заболяване преди проучването. В сравнение с групата на плацебо, групата, която приема три грама никотинова киселина всеки ден, има средно 10% намаление на общия холестерол в кръвта, 26% намаляване на съдържащите мазнини триглицериди, 27% намаляване на повтарящите се нефатални инфаркти и 26% намаление на ударите. Въпреки че добавките с ниацин не намаляват общия брой смъртни случаи от сърдечно-съдови заболявания по време на шестгодишното проучване, проследяване девет години по-късно установява близо 11% намаляване на общия брой смъртни случаи. Други големи сърдечно-съдови проучвания също установяват, че никотиновата киселина - в комбинация с други терапии - е полезна при мъже и жени.
  • Повишава HDL холестерола
    За да се предотвратят нежеланите странични ефекти, свързани с високи дози никотинова киселина, витамин В често се използва в комбинация с други лекарства. Скорошно проучване установи, че никотиновата киселина (2 до 3 грама на ден) в комбинация с понижаващо холестерола лекарство (симвастатин) води до повишаване на нивата на HDL. Резултатите обаче зависят от дозата. Друго проучване установи, че много ниска доза ниацин (100 mg дневно) повишава HDL холестерола само с 2,1 mg на децилитър кръв и комбинацията няма ефект върху нивата на LDL холестерола, общия холестерол или триглицеридите.

    Някои казуси съобщават, че приемът на ниацин и понижаващи холестерола статини може да доведе до мускулни заболявания, но са необходими повече изследвания.





Предложен прием: Препоръките за ниацин са дадени в NE или еквиваленти на ниацин. Това е така, защото идва от два източника: ниацин и аминокиселината, триптофан, част от която се превръща в ниацин, казва Грийвс. Препоръката за ниацин е обвързана с нуждите от енергия (калории) - възрастните мъже трябва да се стремят към 16 милиграма NE дневно. По-големи дози - до 100 mg - често се предписват на пациенти с висок холестерол, но това трябва да бъде по съвет на Вашия лекар.

Яденето на храни, богати на протеини, е най-добрият начин да си набавите адекватен ниацин. Изберете постни източници на протеини като домашни птици без кожа, риба, разфасовки от говеждо месо, кръгове / филета, естествено фъстъчено масло и бобови растения, казва Грийвс. Ниацинът също се добавя към много зърнени продукти; На етикета за храна 10 до 19 процента от дневната стойност се счита за добър източник на ниацин, докато 20 процента или повече от дневната стойност се счита за отличен източник. За да ви помогне да определите количествено други храни, Greaves предостави тази удобна таблица:

  • 3 унции пуешки гърди без кожа, печени = 6,0 mg NE
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло = 4,0 mg NE
  • 3 унции варена треска = 2,0 mg NE
  • 1 обогатена брашна тортила = 1,5 mg NE
  • 1/2 чаша обогатени спагети, варени = 1,0 mg NE
  • 1/2 чаша варен черноок грах или варен лима боб = 0,5 mg NE

Дефицитът на ниацин не е вероятно за хора, които консумират адекватни количества храни, богати на протеини. Пелаграта обаче се причинява от хронична липса на ниацин и симптомите включват диария, психическа дезориентация и кожни проблеми.

Свързани рискове / контрол: Консумирането на излишни количества от добавки (макар и не вероятно храна) може да причини зачервяване на кожата, обриви или увреждане на черния дроб. Това също може да доведе до опасно покачване на нивата на глюкоза при диабетици. Допустимото горно ниво на прием (UL) е 35 mg дневно за възрастни. Самоназначаването на големи дози ниацин за понижаване на холестерола в кръвта може да доведе до неблагоприятни ефекти - някои от които може да не включват ползи за понижаване на холестерола, добавя Грийвс. Ако Вашият лекар предписва ниацин, приемайте го в препоръчаната дозировка.

Обратно към ръководството за добавки за фитнес за мъже

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!