Силова тренировка за маратонци



Силова тренировка за маратонци

С началото на маратонски тренировки или състезания по дистанция, много момчета отхвърлят тежестите в полза на допълнителни мили на пътя. Въпреки че добавеният пробег може да бъде от полза за увеличаване на издръжливостта, той всъщност може да доведе до допълнителни наранявания. Удрянето от бягане създава огромно напрежение върху тялото. Ако мускулите не са подготвени да се справят с товара, стресът се поглъща другаде, включително костите и съединителната тъкан. С течение на времето прекалените наранявания, включително шини на пищяла, стрес фрактури и коляно на бегача, могат да принудят дори най-отдадените бегачи да пропуснат целевия си маратон.

Поддържането на програма за силова тренировка е от решаващо значение за подобряване на ефективността при бягане, особено за онези, които преминават пълния 26.2. Бягането от разстояние разгражда мускулите в тялото и може да доведе до загуба на сила, което в крайна сметка може да ви забави, казва Джъстин Клайн, C.S.C.S., от HumanFitProject . Но това не означава, че всички спортисти на дистанция са предназначени за провал. С подходяща програма за тренировка за сила, това разграждане на мускулите може да бъде подпомогнато и силата може да се поддържа чрез тренировки на дълги разстояния и издръжливост, добавя той.

Трикове за изпълнение на рекордни разстояния >>>

Докато повечето програми за силова тренировка ще бъдат от полза до известна степен, бегачите трябва да се стремят да приспособят рутината си към своя маратон цели . Това включва коригиране на техния график за повдигане, за да отразява тренировките им за бягане. Двамата трябва да се допълват, вместо да се състезават за време и внимание. Когато се сдвоят правилно, силовите тренировки и програмата за бягане са идеалното дуо, което да ви преведе през финалната линия, чувствайки се силни.

Всяка фаза от маратонската тренировъчна програма има различен фокус. Планът ви за силова тренировка трябва да отразява и поддържа този фокус. Очертахме четири типични фази на маратонски тренировъчен план, позволяващи общо 16 седмици до състезателния ден и фазата на допълнителни силови тренировки. Регулирайте силовата си тренировка според посочената фаза, за да изградите мускули, да поддържате сила и да завършите вашата маратонска цел, чувствайки се силни.

10-те най-важни фитнес цели >>>

6 съвета за избягване на наранявания >>>

Фаза 1 (Седмици 1-4)

Маратонен фокус: База
Фокус на обучение: Стабилност

Базовата фаза на маратонското обучение е наложителна за великите производителност в деня на състезанието. Въпреки че пробегът и интензивността могат да бъдат по-ниски, тази фаза е от решаващо значение за улесняване на бегачите в по-труден график за тренировка. Бегачите бавно започват да добавят километри към тренировъчната си програма, за да увеличат сърдечно-съдовата си форма и бавно да приспособят тялото си към увеличаването на пробега.

По същия начин, фазата на стабилност има за цел да улесни тялото в силови тренировки. Това помага за предотвратяване на наранявания по пътя, тъй като повдигачите се стремят да увеличат баланса, проприоцепцията, контрола на сърцевината и набирането на мускули. Тази фаза служи и като период на приспособяване за въвеждане на бегачите в тренировки с тежести. Според Джон-Ерик Кавамото, C.S.C.S., C.E.P., от jkconditioning.com , Бегачите трябва да включват силови тренировки по време на базовата фаза на маратонската си тренировка, така че негативните ефекти от тренировките с тежести [забавена мускулна болезненост да не пречат на важни състезания.

По време на фазата на стабилност фокусът не е върху теглото, а по-скоро върху формата и изпълнението. Приоритетите трябва да бъдат практикуване и овладяване на движения с телесно тегло, включително упражнения с един крак като мъртва тяга с един крак и клек с един крак. И двете упражнения ще укрепят бедрата и ще подготвят мускулите да се справят с увеличеното удари по пътищата. Въпреки че може да е изкушаващо да се трупате върху чиниите, запазете тежестта лека и се упражнявайте в овладяването на движението. Бегачите трябва да се съсредоточат върху многократни повторения (12-15 повторения) с малко време за почивка (30-45 секунди) между упражненията.

Обучение с телесно тегло: 5 движения без фитнес >>>

Фаза 2 (седмици 5-8)

Маратонен фокус: Аеробна издръжливост
Тренировъчен фокус: Сила

По време на фазата на аеробна издръжливост на маратонската тренировка общият пробег започва бавно да се увеличава и бегачите могат да изберат да фокусират един или два дни в седмицата върху по-бързи писти. Целта на тази тренировъчна фаза е бавно да тласне сърдечно-съдовата система и да започне да се подготвя за по-тежки и по-дълги бягания.

Силовата фаза в стаята за тежести започва там, където е прекратена фазата на стабилност. С правилната координация и модели на движение, бегачите могат да започнат да добавят тежест към упражненията и да работят по-усилено през целия набор. Повишената интензивност в помещението за тежести помага да се подобри относителната сила на бегача - това е тяхната сила спрямо телесното тегло. Тъй като бягането е спорт с телесно тегло, увеличаването на относителната сила означава по-малък шанс за нараняване с всеки крак.

По време на фазата на силата, бегачите трябва да се съсредоточат върху двустранни упражнения като клякам с щанга и щанга мъртва тяга . Докато едностранните упражнения могат да бъдат фокус във фазата на стабилност, важно е да изберете упражнения по време на фазата на силата, които могат да бъдат натоварени до предизвикателна интензивност. Вместо да избират по-високи повторения, бегачите трябва да изберат товар, който е предизвикателен за пет до осем повторения. Увеличаването на интензивността също изисква по-дълго период на почивка (1-2 минути).

6 ключови хода за едностранни тренировки за сила >>>

Фаза 3 (седмици 9-12)

Маратонен фокус: връх
Тренировъчен фокус: Сила

По време на Peak Phase, обемът и интензивността на маратонския тренировъчен план трябва да бъдат най-високи. Дългите бягания могат да достигнат около 18-20 мили, а допълнителните бягания през седмицата могат да оставят бегачите притиснати за време (и енергия) за допълнително обучение. Целият фокус сега е да подготвим тялото да пробие през стената на 20 мили и да стигне до финала, чувствайки се силно.

Тъй като работният обем се увеличава по време на пиковата фаза, фазата на захранването в помещението за тежести всъщност се характеризира с намаляване на обема. Това позволява на бегачите да продължат със силови тренировки, като същевременно не претоварват тялото си с допълнителни часове работа. С намаляването на обема в помещението за тегло, Power Phase ще се фокусира предимно върху формата и техниката. Интензивността е висока, тъй като лифтовете ще се извършват по експлозивен начин, но сетовете и повторенията са намалени, за да дадат шанс на бегачите да се възстановят.

По време на фазата на захранването, бегачите трябва да се придържат към движенията на цялото тяло и да ги извършват бързо и експлозивно. Упражнения като скокове, скокове и плиометрични лицеви опори са перфектни, тъй като те все още активират мускулните влакна и ви помагат да поддържате сила, като същевременно не износвате мускулната система. Тези плиометрични показатели с телесно тегло могат да служат и на друга функция за подобряване на бягащата форма. Този тип тренировки (плиометрия с телесно тегло) ще подобрят сковаността на мускулите и сухожилията, което е доказано в изследванията за подобряване на икономиката на бягане, казва Кавамото. Тъй като фокусът е върху формата и интензивността, а не обема, сетовете и повторенията трябва да бъдат относително ниски (помислете 2-3 серии от 3-5 повторения), а времето за почивка трябва да бъде доста дълго (2-3 минути) между упражненията.

Тренировка за телесно тегло: Плиометрична верига за захранване [DEMO VIDEO]

Фаза 4 (седмици 13-16)

Маратонен фокус: Конус
Фокус на обучение: Поддръжка и възстановяване

С упоритата работа в банката, Taper Phase на маратонската тренировка има за цел да даде на тялото известно време да се възстанови от интензивните тренировки, като същевременно поддържа високо ниво на фитнес. Дългите писти се режат по-кратко. Допълнителните писти през седмицата също могат да бъдат съкратени или изобщо елиминирани. Целият фокус е върху това да накарате бегачите да се чувстват силни и здрави.

За да допълни фазата на конус, фазата на поддръжка и възстановяване също намалява интензивността на силовите тренировки. Бегачите трябва просто да гледат да поддържат сила и да прекарват останалото време в разтягане и валцуване с пяна, за да насърчат възстановяването. По време на тази фаза на силова тренировка фокусът не е върху подобряването, а по-скоро поддържането, както подсказва името. Клайн отбелязва, че това е особено важно 10 дни след вашата гонка. Според Клайн, всяко усилено обучение, което се прави в рамките на 10 дни, няма да доведе до положителен резултат от състезанието. Важно е да продължите да се движите с няколко лесни краткотрайни и прегръдки, но почивката трябва да е най-важният фактор.

За да насърчат възстановяването, без да пренапрягат мускулната система, бегачите трябва да се отклонят от силно претеглените упражнения и да се съсредоточат повече върху движенията с телесно тегло като лицеви опори, клякания и изпадания. За тези, които все още искат да използват допълнителна тежест, е важно да запазят светлината на товара и да избягват повреда. По време на тази фаза бегачите трябва да се върнат към схема с по-високо повторение (10-15 повторения), като същевременно поддържат сетовете умерени (2-3 сета) и времето за почивка кратко (45-90 секунди). Тренировките по време на тази фаза също трябва да са кратки, за да се избегне претоварване на тялото. Допълнителното време може да бъде прекарано с масаж, ледени бани и други методи за възстановяване, предназначени да намалят болезнеността и увреждането на мускулите.

6-те най-добри начина за възстановяване от вашите тренировки >>>

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!