Най-доброто упражнение за хип за мъже



Най-доброто упражнение за хип за мъже

Ако ще работите с една става, вземете бедрата. И ако искате да направите най-доброто упражнение за бедро за мъже, изберете мъртва тяга.

Хълбоците ви са една от най-големите носещи тежести стави на тялото. Те са и епицентърът на човешкото движение, засягащо всичко, което се случва в горната и долната част на тялото ви, както и в сърцевината ви.

Хълбоците ви също включват 21 отделни мускула, включително някои от най-големите и най-мощните в тялото ви. И мъртва тяга работи ги всички.

Това е безпроблемно, казва Тони Джентилкор, C.S.C.S., силов треньор и собственик на студио за обучение CORE извън Бостън. Сред всички упражнения за тазобедрените тяги са в горната част на пирамидата. Човек, който прави мостове на глутета с един крак в полето

20 най-добри упражнения за глута на всички времена

Прочетете статия

Защо мъртвата тяга е толкова ефективна

Що се отнася до тренирането на бедрата, мъртвата тяга проверява всички полета. Те използват един от най-основните модели на човешко движение, шарнира, за да се подобрят сила и мощ на ханша.

И като усъвършенствате функцията и мускулния баланс, казва Gentilcore, вие намалявате риска от нараняване в цялото тяло. Основната причина за много често срещани наранявания, като ACL сълзи, е основният дефицит на тазобедрената става.

Задната верига е важна, казва Gentilcore, отбелязвайки, че вашите глутеуси и подколенни сухожилия са силата и мускулите на вашето тяло; тяхната сила се увеличава, което се превръща в подобрено повдигане и атлетични способности.

Ключовият начин, по който мъртвата тяга подобрява спортните постижения, е като допринася за силата и мощта в спортната поза, обяснява Прентис Роудс, C.P.T., продуктов мениджър в Националната академия по спортна медицина.

Много атлетични движения започват в атлетична стойка, която по същество е панта, казва той. От тази позиция спортистът може да спринтира, да скача или да извършва каквото и да е движение, свързано със съответния спорт. (Помислете за позиция с три точки във футбола, защитна позиция в баскетбола, вертикален скок, мощност чиста.)

Можете да натоварите мъртвата тяга по-тежко от други движения, казва Gentilcore, отбелязвайки, че това може да означава по-голям стимул за увеличаване на силата, не само в седалищните мускули и бедрата, но и в задната верига. Човек, изпълняващ скок в кутия

Защо е важно да тренирате вашите тазобедрени флексори

Може да не успеете да видите псоаса, илиакуса или сарториуса, но тези основни мускули са основни ... Прочетете статия

В края на краищата, въпреки че мъртвата тяга е хип упражнение, тя работи върху всеки мускул, който имате - укрепва ръцете, раменете, латите и сърцевината си до голяма степен. Всъщност,според изследване, публикувано в Международен вестник по спортна физикална терапия , мъртва тяга смачква дъската при тренировка на напречния корем, най-дълбоко разположеният мускул на ядрото.

И ако ги правите правилно, те не са лоши за гърба ви. Мъртвата тяга всъщност може да намали болката при хора с проблеми с кръста, според Journal of Strength and Conditioning Research .

Как да мъртва тяга с перфектна форма

Първата точка, която трябва да се прибере у дома, е, че няма нито една най-добра позиция или настройка за мъртва тяга.

Много хора чуват „мъртва тяга“ и си мислят: „конвенционален мъртва тяга, това е, което трябва да направя“, казва Gentilcore. Но никойизвън състезателния пауърлифтинг и олимпийски лифтинг трябва да се изтеглят от пода.

И не всеки трябва, тъй като анатомичната структура на таза и бедрената кост, дължината на крайниците и подвижността на сухожилието оказват влияние върху това какво разположение на стъпалата и височина или тегло са най-подходящи за вашето тяло.

Поради това,Gentilcoreпредлага да отделите време, за да определите коя позиция на мъртва тяга и настройката работят за вас. Но тъй като е малко вероятно да направите рентгенови лъчи на бедрата, за да определите индивидуалната си структура на ставите, всичко е свързано с проби, грешки и малко експерименти, казва Gentilcore. 30-те най-добри упражнения за гръб за всички времена - мъртва тяга

Бет Бишоф





Той препоръчва да започнете вашите изпитания с мъртва тяга с ловувачна лента, тъй като вариацията поставя центъра на масата ви вътре в лентата, което означава, че върху гръбначния стълб се поставя по-малко сила и не се изисква голяма подвижност. Казано по-просто, той е съгласен с повечето хора.

Оттам опциите включват както конвенционална стойка с ширина на бедрата, така и по-широка сумо стойка. Опитайте няколко комплекта от всеки и вижте как се чувстват, казва той. С всяка вариация играйте с поставяне на крака; тялото ви не е идеално симетрично и настройката ви не трябва да бъде.

Каквато и позиция или позиции да намерите за вас, ето някои универсални указания за формуляри, които ще ви помогнат да се насладите на максимални ползи с минимален риск от нараняване:

  • Дръжте ядрото си ангажирано. Подсилената сърцевина действа като скеле, за да намали излишния стрес върху гръбначния стълб, казва лекарят по спортна медицина на UCLA Джошуа Голдман, доктор по медицина. Също така ви помага да прехвърляте мощност между долната и горната част на тялото. Помислете как да използвате сърцевината си, за да насочите ребрата си към пода и да поддържате неутрален гръбнак през цялото време.
  • Панта, не клякайте. Докато се спускате в движение, натиснете бедрата си зад себе си, доколкото е възможно, казва Gentilcore. Коленете ви трябва да се огъват минимално и да се движат само леко напред, ако изобщо са.
  • Ангажирайте вашите lats. Закрепването на лопатките надолу и на място ще ви предпази от закръгляване на раменете, което е особено често в дъното на движението, казва Голдман.
  • Използвайте ръцете си като въжета.Вашите латове и делти работят изометрично по време на мъртва тяга. Те не вдигат активно тежестите. Използвайте бедрата си, за да задвижвате движението, като просто се фокусирате върху поддържането на горната част на тялото си, казва Gentilcore.
  • Изправи се висок. За разлика от издърпването на тежестта нагоре или избутването на бедрата напред, съсредоточете се върху отдалечаването на пода от себе си, за да се изправите възможно най-високи. В горната част на движението трябва да сте във вертикална дъска, казва Роудс.
  • Дръжте тежестта близо до тялото си. Ако вдигате мъртва тяга с права щанга, тя почти трябва да прокара краката ви, докато и двамата повдигате и спускате летвата, казва Роудс. Междувременно, ако използвате лента за улавяне, ръцете ви ще бъдат непосредствено до краката ви. Така или иначе, предотвратяването му да пътува напред пред вас намалява тежестта от кръста.
  • Започнете с концентричната фаза. Макар че технически няма нищо лошо в това да извършите първо фазата на ексцентрик или спускане, като например при RDL, стартирането на мъртвата тяга с изтеглянето идва с по-малък риск от нараняване, казва Gentilcore. Той забранява измама на мъртвата тяга с инерция.
Най-доброто упражнение за хип за мъже

Йога пози, които подобряват гъвкавостта на тазобедрената става

Прочетете статия

Как да интегрирате мъртвата тяга във вашата тренировка

За да се подобрите наистина и да се възползвате от мъртвата тяга, изпълнявайте упражнението поне два пъти седмично. Можете да изберете да извършвате една и съща вариация всеки ден или да редувате между настройките, ако няколко от тях работят за вас. В зависимост от вашия график на тренировките, можете да ги интегрирате в дни на цялото тяло, долната част на тялото или задните вериги.

Каквото и да изберете, мъртвата тяга обикновено се изпълнява най-добре в началото на тренировката и скоро след тренировките за загряване и активиране, казва Gentilcore. Мъртвата тяга е силно техническо движение, което се влошава както с мускулна, така и с умора на централната нервна система.

Това е особено вярно, ако вдигате максимални реплики. Gentilcore препоръчва обикновено да режете сетове на около 6 повторения, за да намалите риска от сривове във формата. Например, помислете за извършване на 4 серии от 6 повторения или 5 серии от 5 повторения. Ако завършвате всеки сет с малко или почти нищо в резервоара, почивайте 2 до 3 минути между сетовете.

Всичко е свързано с осигуряване на качество на движението. Най-добрият мъртва тяга за бедрата е тази, която правите с безупречна форма.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!