Трябва ли да се разтягате преди да бягате? Експерт тежи



Трябва ли да се разтягате преди да бягате? Експерт тежи

Скачате от леглото, хвърляте шорти и риза, връзвате маратонките и се отправяте към входната врата. Готови сте да тръгнете по пътеките и да изминете няколко мили. Но трябва ли да се разтегнете първо?

Вероятно сте чували, че е добре да се разтягате преди каквато и да е физическа активност, за да предотвратите нараняване, и това може да е вярно, но има спорове дали да се разтягате преди да бягате.

5 отлични тренировки, които трябва да правите, когато сте уморени и стресирани

Прочетете статия

Според a 2014 проучване , статично разтягане - разтягане, където задържате една неподвижна позиция от 10 до 20 секунди - всъщност може да има отрицателен ефект върху вашата сила и мощ. Това има най-голямо значение за спринтьорите, но други изследвания са установили, че разтягането преди бягане може също да попречи на икономиката на бягане за бегачи на разстояние и няма конкретни доказателства, че може да намали болезнеността на мускулите със забавено начало или DOMS.

Трябва да мислите отвъд подходящата екипировка, когато става въпрос за подготовка за бягане. Снимка: Unsplash





Полезно е да осъзнаете, че старата поговорка „никога не разтягайте студен мускул“ е вярна, обяснява Джейсън Фицджералд , САЩ, сертифициран по лекоатлетически треньор, основател и старши треньор на Силово бягане . И тъй като това е вярно, това означава, че никога не трябва да се занимавате със статично разтягане преди бягане. Мускулите не са податливи и няма да реагират добре на удължаването, ако са студени. Превод: Всъщност бихте могли в крайна сметка да направите повече вреда, отколкото полза.

Поглед в Меката на градското бягане: Сан Франциско, Калифорния

Прочетете статия

Това обаче не означава, че трябва напълно да отпишете участък преди пътеката. Въпреки че няма много предимства, които можете да получите от статично разтягане, вместо това ги заменете за динамично загряване. Най-ефективното загряване е поредица от динамични упражнения за гъвкавост, известни още като динамично разтягане, казва Фицджералд.

И е полезно по много причини - основната е, че буквално ще ви загрее. Този тип рутина увеличава сърдечната честота, дишането, изпотяването и метаболитните пътища, които ще ви подтикнат да бягате. Той също така ще подобри обхвата на движенията ви, ще смаже ставите и ще отвори малки капиляри в крайниците, за да стимулира по-голям приток на кръв - всички страхотни неща, които трябва да направи правилното загряване.

Раздвижете се, преди да ударите пътеката. Снимка: Clem Onojeghuo / Unsplash



Това важи дори ако бягате на кратко разстояние. Фицджералд обяснява, че винаги е полезно, въпреки пробега, да се загреете. Това ще ви помогне да се чувствате по-добре, да се представяте по-добре и да намалите риска от нараняване, казва той.

Динамичното загряване може да бъде съставено от различни елементи, включително тренировки за бягане, леки упражнения за сила и работа с мобилност.

5 отлични тренировки, които трябва да правите, когато сте уморени и стресирани

Прочетете статия

Потърсихме Фицджералд за пример и той предложи рутинната програма за затопляне Mattock Dynamic, която включва клякане, ходене с удар, размахване на крака, високи скокове на коляното и др. Опитайте го преди следващото ти бягане .

Бегачите не са гимнастички, казва Фицджералд. Не е нужно да сме супер разхлабени и гъвкави; ние всъщност се нуждаем от твърдост - висока изометрична якост или не „стегнатост“ - за насърчаване на икономична форма и по-бързо състезателно време

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!