Rucking: Кардио тренировката, която също изгражда мускулите



Rucking: Кардио тренировката, която също изгражда мускулите

Сложете тежест в раницата си и отидете на разходка. Звучи измамно просто, но тази вековна дейност, наскоро популяризирана от военно-фитнес програми, ще изгаря мазнините, ще повиши силата и ще предизвика дори най-опитния посетител на фитнеса. Нарича се пробиване.

СВЪРЗАНИ: Крайната тренировка за деня на краката

Прочетете статия

Тактичните спортисти, като войници и полицаи, знаят добре, че пробиването може да изостри фитнеса, заедно с това да ви помогне да спасите живота си. Успехът на бойното поле често се определя от това колко бързо войникът може да се движи с основни екипировки на гърба си, а служителите на SWAT трябва да могат да ритат врати и да се справят с лошите, облечени в 50 килограма защитно оборудване.

За да може обикновеният човек да извлече максимума от пробиването, най-добре е да включите рутинни тренировки за сила, които ще изграждат мускулите, които използвате, докато разтривате. A преглед в Journal of Strength and Conditioning Research предполага, че добра стратегия е една сесия с раници с бърза разходка седмично и три тренировки за обучение на съпротива. След като завършите тази програма за обучение, препоръчвам да направите три до петмиля рук, два пъти седмично, носейки 55-килограмов товар.Ето как да направите това.

Планът за разбиване

Този осемседмичен план постепенно и безопасно ще увеличи вашата фитнес, за да стигнете до дълги разстояния, използвайки реално тегло. За седмица 1 започнете, като изминете една миля с 20 килограма на гърба си. Всяка седмица трябва да добавяте една миля и пет паунда, така че до седмица 8 да стигнете до осеммилиметрова пътека с пакет от 55 паунда.

За трите си седмични тренировки за силова тренировка, правете тези упражнения като схема в непоследователни дни. Изпълнете три кръга, като правите 15 повторения на всеки ход.

Когато се отправите към седмичния си пробив, следвайте тези правила:

1. Използвайте здрава опаковка. Използвайте здрава раница с дебели презрамки, подплатени презрамки за бедрата, каишка за гръдната кост и място за пикочен мехур Camelbak. Нещо като Maxpedition Falcon-III ($ 196, maxpedition.com ) работи добре при леки товари. След като изминете своя път до 50 паунда или повече, изберете пакет като раница за къмпинг с вътрешна рамка. Ако искате опцията за бомбоустойчивост, потърсете Mystery Ranch Overload ($ 635, mysteryranch.com ), който има регулируема рамка и подплатен колан за талията, който прехвърля товара на бедрата.

2. Поддържайте теглото стабилно и близо. Затегнете опаковката на бедрата си - те трябва да побират около 80 процента от теглото - което е най-сигурният начин за носене. Регулирайте презрамките и ремъка на гръдната кост, за да закрепите товара близо до малката част на гърба. Това ще намали люлеенето и протриването. Хълбоците ви трябва да задържат тежестта, докато раменете и гърдите ви стабилизират позицията на пакета, докато марширувате.

3. Инсталирайте хидратиращ пикочен мехур. След това можете да пиете в движение. Ако искате пакет, изграден около хидратация, погледнете CamloBak Motherlode ($ 247, camelbak.com ), който е направен от тежък найлон Cordura и съдържа 100-унция хидратиращ мехур с удобна тръба за пиене. Напълнете го с обикновена вода и лъжичка електролитен прах, за да намалите спазмите при по-дългите ви преходи.

4. Не тичай. Някога. При максимална скорост, около четири мили в час, крачката ви трябва да наподобява състезателна разходка с къси, бързи стъпки. Тази техника ще запази ставите ви. Ходете бавно или колкото можете по-бързо, за да увеличите нивото на трудност, но не бягайте, казва Джейсън Маккарти, основател на GORUCK и ветеран от специалните сили на американската армия.

5. Вземете поддръжка за обувки. Колкото по-дълга и по-тежка е ръката, толкова по-голяма е нуждата от опора за краката и глезените, казва Маккарти. Едно добро правило е маратонките за бягане, като XA PRO 3D M + на Salomon, за товари под 35 паунда ($ 130, salomon.com ). Всичко, което е по-голямо от 35 паунда, заслужава силен ботуш като Rocky S2V Substratum Direct Attach Hiker ($ 139, rockys2v.com ).

6. Носете вълнени чорапи. За предпочитане нещо като Trekking Heavy Crew Socks на SmartWool ($ 21, smartwool.com ). Добавете най-близкия до кожата влагозалепващ чорап на Injinji, за да предотвратите появата на мехури или пляски от песъчинки между пръстите на краката ($ 9, injinji.com ).

7. Надстройте бельото си. Естествените антимикробни свойства на мериносовата вълна, открити в Commando Boxer Brief на Triple Aught Design, отвеждат потта, за да намалят горещите точки и от своя страна страховитото разтриване на бедрото ($ 38, tripleaughtdesign.com ).

8. Доведете приятел. Много по-забавно е да се чукате с някой друг. Ако сте на различни нива на способности, теглото е страхотният еквалайзер. По-тежки за вас, по-леки за тях или обратно и можете да получите сравними тренировки, казва Маккарти.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!





тренировки за изграждане на мускули и загуба на мазнини