Правилният начин да поправите своя ИТ обхват



Правилният начин да поправите своя ИТ обхват

Ако сте активен човек и особено ако сте бегач, Iliotibial Band Syndrome е едно от най-честите наранявания при прекомерна употреба, които могат да ви отстранят. Въпреки че много хора страдат от синдром на ИТ ленти, малцина разбират какво е това и как да се лекуват.

11 Упражнения за търкаляне с пяна за предотвратяване на наранявания

Прочетете статия

Лентата за информационни технологии представлява дълга, дебела фасция, която започва близо до бедрата ви, минава по външната страна на крака ви и се прикрепя извън коляното. Това не е мускул и не може да се свие, което означава, че не се удължава, съкращава или разтяга. Представете си ИТ лентата като въже - можете да увеличите или намалите напрежението върху нея, но действителната й физическа дължина никога не се променя. ИТ лентата се изтегля от прикрепените към нея мускули - най-големият мускул на глутея и външния бедро - и се изтласква от огромните странични страни (външната четворка), която се намира в долната част на ИТ лентата. Когато някоя от тези мускули стане твърде стегната, имате проблем.





Една от основните функции на ИТ лентата е да спомогне за стабилизирането на коляното. Когато имате ограничения в мускулите, прикрепени към IT лентата, това може да доведе до напрежение на лентата и това създава триене и компресия на коляното. Болката и подуването, които често се появяват при синдром на ИТ лента, не са много назад. Симптомите на IT Band синдром често пламват, когато хората тренират в стари или неправилни обувки, ускоряват тренировките си твърде бързо, не успяват да се затоплят или тренират на нестабилна повърхност. Ако мускулите около IT лентата вече са стегнати, тези фактори могат да предизвикат синдром на IT лентата, тъй като те принуждават тялото да компенсира, допълнително прекалявайки с ограничените мускули, което от своя страна пречи на IT лентата да си върши работата.

Планове за тренировки при често срещани наранявания

Прочетете статия

Третирайте мускулите на двата края на вашата ИТ лента, за да намалите болката. СЕБАСТИАН КАУЛИЦКИ / Гети



За да лекувате синдром на ИТ лента, трябва да се обърнете към основните причини: стягане и слабост в мускулите, прикрепени към лентата. Тези упражнения ще ви помогнат да върнете тялото си в равновесие.

Освобождаване на тазобедрен флексор

  • За това издание използвайте две топки за лакрос, залепени заедно.
  • Легнете с лицето надолу и поставете двойната лакросна топка точно под тазобедрената кост.
  • Облегнете допустимо количество тежест върху лакрос топките.
  • Сгънете коляното отстрани на освобождаването обратно под ъгъл от 90 градуса.
  • Завъртете крака си настрани в поносим обхват на движение. Повторете за интервали от 30 секунди до две минути. Превключете страните.

Отговорете странично освобождаване

  • Легнете на една страна, с валяк от пяна под долния си крак по средата между бедрото и коляното.
  • Плъзнете крака си нагоре и надолу по вана с пяна, премествайки го от горната част на коляното до основата на бедрото, опитвайки се да работите върху по-нежните зони.
  • Повторете за интервали от 30 секунди до две минути.
  • За да се съсредоточите върху определена област от ИТ лентата, намерете най-нежната зона с валяка с пяна и спрете. Свийте коляното под ъгъл от 90 градуса и след това се изправете. Повторете движението на сгъване и изправяне на коляното за 10 до 15 секунди. Превключете страните.

Glute Max Release

  • Седнете с изведени крака и поставете лакросна топка под дясната глутеума с натиск върху нежна зона.
  • Сгънете дясното коляно нагоре с ходило, прилегнало към пода, все още опряно в лакрос топката.
  • Разпънете коляното си отстрани и обратно, за да накарате глутеума си върху топката.
  • Повторете за интервали от 30 секунди до две минути. Превключете страните.

Вътрешни клекове на бедрото

  • Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите посочени под ъгъл от 45 градуса, тегло в петите.
  • Клекнете, отблъсквайки бедрата назад, сякаш седите на стол, който е твърде назад зад вас.
  • Докато клякате, изтласкайте коленете навън. Отидете възможно най-ниско, след това прокарайте петите, за да застанете. Направете 3 серии от 15 повторения.
  • Повторете, като правите 3 серии от 15 повторения, но този път с тежест в топките на краката си.

Дейвид Рийви, основател на базираната в Чикаго Реагирайте физикална терапия , е създателят на метода на Reavy, цялостен подход към физическата терапия и упражненията. Reavy работи с многобройни професионални спортисти от NFL, NBA, MLS и WNBA.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!