Обратна диета: Как да преминем от рязане към насипно състояние, без да натрупаме мазнини



Обратна диета: Как да преминем от рязане към насипно състояние, без да натрупаме мазнини

Лятото е всичко за отслабване, което означава, че зимата е, когато наистина можете да изградите насипно състояние. Ако искаш правят мускули все пак трябва да започнете да ядете повече - много повече. Проблемът: Направо преминете от калориен дефицит към калориен излишък и тялото ви ще спечели не само мускули, но и мазнини.

Ако искате да бъдете в анаболен състояние и изграждане на мускули, трябва да подхранвате този процес с калории. Анаболните реакции са ендергоничен , което означава, че те трябва да бъдат движени от влагането на енергия, обяснява д-р Бил Кембъл, директор на лабораторията за подобряване на производителността и физиката в Университета на Южна Флорида.

Но ако преминете направо от разфасовка към голяма част - добавете, да речем, 1000 калории към това, което ядете сега - физически настроеният повдигач е изправен пред два проблема. Първо, тялото ви ще се задържи за всяка мазнина, от която може да попадне. Второ, всъщност ще бъдете по-малко ефективни в изграждането на мускули.

Ето защо: Когато вие отслабнете мастните клетки не изчезват; те просто стават по-малки. След загуба на тегло клетките се грундират, за да се запълнят и да се върнат към нормалния си размер, а след това се репликират, което създава благоприятна среда за бързо възстановяване на теглото, обяснява Аби Смит-Райън, д-р, CSCS * D., Съ-директор на лабораторията по приложна физиология към Университета на Северна Каролина, Чапъл Хил.

Освен това, след разрязване, вашите катаболни хормони се изчерпват, а вашите анаболни хормони са ниски, което затруднява тялото ви да изгражда мускули, добавя тя.

На всичкото отгоре тялото ви се адаптира към калориен дефицит, като намалява метаболизма ви. Ако хвърлите куп калории след фаза на диета, докато метаболизмът ви е потиснат - заедно с желанието на тялото ви да си върне мазнините след загубата им - вие сте попаднали в среда, в която голяма част от наддаването на тегло след диетата ще бъде в форма на телесна мазнина, казва Кембъл.

Как да качите мускули, но не и мазнини

За щастие има заобиколно решение. Нарича се обратна диета , и това включва бавно увеличаване на калориите си с течение на времето, за да ви изведе от дефицит, до поддръжка и след това до насипно състояние.

Обратните диети заобикалят натрупването на мазнини, защото когато добавяте само малко количество калории с течение на времето - за което трябва да бъдете много дисциплинирани - вие позволявате на метаболизма на тялото ви да се увеличава постепенно, [вместо] да „превишавате“ способността му да се справя с тези допълнителни калории и след това ги отлага като мазнини, обяснява Кембъл. Точно както постепенното увеличаване позволява на метаболизма ви да се нулира, то също така позволява на хормоните ви да се балансират, защото те не се разменят от единия край на стаята до другия за един ден.

Едно нещо, което трябва да отбележите: Ако сте съкращавали като луди за събитие и сега не ви е грижа дали ще напълнеете, можете просто да стреляте направо от калориен дефицит до калориен излишък. Но реалността е, че на повечето от нас им пука. Плюс това, преминаването направо от рязане към насипно състояние отново (както може би културистът) може да отнеме дългосрочно влияние върху хормоните и способността ви да отслабвате в бъдеще, казва Смит.

С други думи, както всичко останало в живота, най-здравословният и най-устойчивият начин да се направи физическа цел е да се улесниш и да бъдеш търпелив.

Какви са недостатъците на обратната диета?

Има няколко недостатъка, въпреки че те са доста незначителни. Първо, процесът отнема известно време, така че няма да можете да преминете от Брус Банер до Хълк след месец.

Друг недостатък за спортистите, насочени към постиженията: Тъй като не трупате калории (известни още като гориво), ефективно ще потискате представянето си по-дълго, отколкото ако бързо увеличите приема на калории, посочва Кембъл.

Когато калориите са под нивата на поддръжка, производителността обикновено ще пострада. Може да не се прояви веднага, но с течение на времето спортистите вероятно ще получат повече наранявания, ще имат намалена сила, мощност, издръжливост и т.н., казва той. Но алтернативата идва и с натрупването на повече мазнини, така че трябва да решите дали добавянето на повече мазнини е балансирано с по-бързо връщане към нивата на упражнения.

Трети недостатък: След като изтриете самоконтрола си в продължение на месеци, като поддържате диетата си заключена, ще трябва да продължите да упражнявате това ограничение от облекчаване обратно в яденето на повече калории. Най-голямото оплакване е, че не можете веднага да се върнете към консумацията на големи количества от любимите си храни, казва Смит. Разбира се, звучи дребно - но ако мантрата ви е била „Без пица“ до декември на повторение, за да ви преведе през есента, със сигурност ще трябва да направите някаква умствена настройка, за да не заличите празничния бюфет.

Как да обърнем диетата

Обратната диета е стратегия за изключително търпение и дисциплина, но ако се прави правилно, това може да доведе до ситуация, в която някой яде много калории и не поставя телесни мазнини, казва Кембъл. Звучи като мечта, нали?

Смит казва, че планът на момчето зависи от много фактори - колко тежко е било рязането, как са били засегнати хормоните ви, колко пъти сте резали и групирали в миналото. Но обикновено мъжете реагират по-бързо от жените и могат да добавят 100-200 калории на седмица към общия си прием.

Клиентите на Кембъл добавят около 5% от калориите си за първата седмица, а след това с 5-15% повече всяка седмица след това. Той посочва, че скоростта на нарастване зависи до голяма степен от това, което се случва с тяхното тегло и състав на тялото - така че ако започнете веднага да набирате тон мазнини, вървете по-бавно.

Най-добрият подход е да добавите малко по-големи порции от същите здравословни храни, които сте яли, особено с вашите протеинови източници, казва Смит. Обикновено можете да се измъкнете с добавянето на повече протеини по-бързо, защото това изисква повече калории, за да се разгради, докато мазнините са по-калорично плътни.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!