Протеин: Ръководство за максимална мускулна маса



Протеин: Ръководство за максимална мускулна маса

Протеин е най-доброто, крайно решение за вашите нужди за изграждане на мускули. Всички знаят това. Но с всички противоречиви изследвания, твърдения на треньори и диетолози и добавки за повишаване на протеините, затрупващи пазара, е трудно да се разбере какво е правилно. Ето защо стъпваме на ринга: за да ви помогнем да разделите веднъж завинаги белтъчните факти от протеиновите измислици.

Колко протеин се нуждае от обикновения човек?

Зависи дали тренирате или не и колко напрегнати са всъщност вашите тренировки. Средният ви мъж, обвързан с бюро, изисква само .36g протеин на килограм телесно тегло на ден.

Но упражненията могат почти да удвоят тези изисквания. За спортисти с издръжливост Питър Лемън, професор по хранене с упражнения в Университета на Западен Онтарио, препоръчва получаването на между .5 и .7g протеин на килограм телесно тегло. За силовите спортисти тези цифри са дори по-високи - обикновено между .7 и .8g протеин на килограм телесно тегло, казва той. Ако сте стреляли за грам протеин на килограм телесно тегло - или повече - прекалявате. Тялото ви няма да може да обработи тези излишни калории и в крайна сметка те ще се окажат само едно нещо: мазнини.

Ще помогне ли намаляването на въглехидратите да растат мускулите ми по-бързо?

Кратък отговор: не. Колкото и да са ефективни високо протеиновите диети за отслабване, все пак се нуждаете от въглехидрати и мазнини за максимум мускулен растеж . Вашето тяло използва въглехидрати за енергия по време на тренировка. Ако кешът ви с въглехидрати е нисък, тялото ви ще използва протеини като алтернативен източник на гориво и мускулите ви няма да растат толкова, колкото биха ги направили, ако ги хранете с коктейл от протеини и въглехидрати. Що се отнася до мазнините, те са жизненоважни за производството на тестостерон за изграждане на мускули. (Проучванията показват, че момчетата, които ядат диети с по-високо съдържание на мазнини, също имат по-високи нива на тестостерон.)

Може ли яденето на твърде много протеини да бъде опасно?

Има изследвания, които предполагат, че твърде много протеин може да ви остави дехидратирани и може да увеличи риска от подагра, камъни в бъбреците и остеопороза, както и някои форми на рак. Но проучванията също така показват, че твърде много от всичко, от витамини до вода, може да бъде вредно за вашето здраве. Долния ред? Излишъкът на въглехидрати и мазнини все още е свързан със рискове за здравето, но успехът на диети с високо съдържание на протеини не е оправдание да намажете цялото прасе или цяла страна говеждо месо. Поддържайте апетита си под контрол, а диетата с високо съдържание на протеини не трябва да влияе негативно на здравето ви.

Трябва ли да обмисля приема на протеинова добавка?

Да - ако не получавате количеството протеин, което тялото ви изисква, въз основа на нивото на активност. Можете сами да проверите етикетите за хранене и да добавите грамове протеин или просто да запомните цифрите 1, 5, 10, 15, 25, за да приблизително прецените приема на протеини. (Това е 1g протеин за всяка порция плодове и зеленчуци, 5 за всяко яйце или шепа ядки, които ядете, 10 за всяка чаша мляко или кисело мляко, 15 за всяка чаша боб или половин чаша извара и 25 за всяка порция месо от 3 до 4 унции.)

Кога е най-доброто време за пиене на протеинов шейк?

Въпреки че може да варира в зависимост от марката, повечето експерти препоръчват да приемате протеин на две порции: една час или малко преди тренировката, за да съберете енергийните резерви на тялото си, и друга доза веднага след тренировка, за да помогнете за възстановяване на мускулните увреждания и да стимулирате растежа на нови мускули.

Коя е по-добрата протеинова добавка: суроватка или казеин?

Изненадващо, смесването на двата вида протеин заедно и приемането им като смес може да осигури по-добри ползи от приемането на всеки един от тях самостоятелно. Френски изследователи наскоро откриха, че казеинът доставя много по-стабилен поток от аминокиселини в тялото - подобно на сложен въглехидрат, който се разгражда бавно в тялото. Суроватката, от друга страна, се абсорбира по-бързо и осигурява по-незабавно доставяне на аминокиселини в тялото (подобно на обикновен въглехидрат). Тогава има смисъл, че комбинация от суроватка и казеин би осигурила на тялото максималната доза аминокиселини, необходима както за незабавен, така и за дългосрочен мускулен растеж. (Не можете да намерите смес, която харесвате? Купете любимите си добавки от суроватка и казеин и ги смесете заедно.)

Има ли някаква полза от получаването на протеин от барове или шейкове вместо от цели храни?

Не. Шейкове и протеинови блокчета може да улеснят задоволяването на ежедневните ви нужди от протеини, но в крайна сметка храни с високо съдържание на протеини като месо, яйца, фъстъчено масло и ядки всъщност могат да бъдат по-задоволителни, тъй като имат по-високо съдържание на мазнини и отнемат повече време за смилане от шейкове или барове.

Какво се случва, ако не получа всички протеини, от които се нуждая? Ще се свият ли мускулите ми?

Абсолютно не. Ако ядете подходящо количество протеин като цяло, случайният ден с ниско съдържание на протеини няма да повлияе на мускулния растеж. Единствените причини мускулите да стават по-малки са от липса на употреба, нараняване или сериозно ограничаване на калориите.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!