Недоспиване: Какво се случва, когато спиш твърде много?



Недоспиване: Какво се случва, когато спиш твърде много?

Тази статия е създадена в партньорство с T1.

Адекватният сън е от съществено значение за поддържането на добро здраве, но има ли опасност от прекалено много сън? Въпреки че може да се изкушим да спим дълги часове през уикенда, експертите предполагат, че преспиването може да е признак на по-сериозни здравословни състояния, като заболявания на щитовидната жлеза и сърдечни заболявания. Освен това желанието за преспиване сега е свързано с проблеми с психичното здраве, като тревожност и депресия.

В цялата статия ние обсъждаме колко сън е твърде много. Ние също така разглеждаме по-отблизо причините и последиците от недоспиването.

Колко сън е твърде много?

Възрастта ви обикновено определя количеството сън, от което се нуждаете на вечер. Въпреки това, цялостното ви здраве, навици в начина на живот и някои нарушения също могат да повлияят на вашите нужди от сън. Например, ако сте били особено активни или преживявате болест или стресова житейска ситуация, може да се наложи повече почивка от обикновено.

Освен тези промени, повечето възрастни трябва да получат между 7 и 8 часа сън на нощ. По-долу очертаваме Съединените щати Център за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръки за сън въз основа на възрастта.

  • Новородено (0 до 3 месеца): 14 до 17 часа (включително дрямка)
  • Кърмачета (4 до 12 месеца): 12 до 16 часа (включително дрямка)
  • Малко дете (от 1 до 2 години): 11 до 14 часа (включително дремене)
  • Предучилищна възраст (от 3 до 5 години): 10 до 13 часа (включително дремене)
  • Училищна възраст (от 6 до 12 години): 9 до 12 часа
  • Тийнейджъри (от 13 до 18 години): 8 до 10 часа
  • Възрастни (от 18 до 65 години): 7 до 8 часа

Причини за недоспиване

Както споменахме по-горе, няколко фактора могат да причинят излишна умора. Следните нарушения на съня и медицински състояния могат да причинят недоспане.

  • Идиопатична хиперсомния: Нарича се още прекомерна дневна сънливост (EDS), хиперсомния причинява изключителна нужда от сън през деня. Желанието за сън не се задоволява с дневна дрямка и често води до по-дълги периоди на сън през нощта. Хиперсомнията често е придружена от ниски енергийни нива, проблеми с фокусирането, лошо задържане на паметта и симптоми на тревожност. Тези с хиперсомния често се нуждаят от 10 до 12 часа сън.
  • Обструктивна сънна апнея: Това нарушение на съня кара дишането да започва и спира по време на сън. Следователно тези с сънна апнея често изпитват нощни смущения, които засягат нормалния им цикъл на сън, което ги кара да удължават времето си за сън.
  • Депресия: Хроничната умора е една от най-честите симптоми на голямо депресивно разстройство (MDD). Освен това, антидепресантите също могат да причинят екстремна сънливост.
  • Някои лекарства: Някои лекарства могат да причинят сънливост, която увеличава нуждата ни от повече сън през нощта. Някои предписания също могат да затруднят отпускането и заспиването през нощта - нарушавайки естествения циркаден ритъм и предизвиквайки желанието да се преспи.
  • Нарколепсия: Несъответствието на REM съня и прекомерната сънливост често причиняват тези с нарколепсия да преспи.
  • Сърдечно заболяване: Постоянната умора може да бъде a признак на сърдечно заболяване . Неспособността на сърцето да помпа ефективно може да доведе до лоша циркулация, ниски нива на енергия и хронична умора.
  • Проблеми с щитовидната жлеза: Нарушенията на щитовидната жлеза могат да имат отрицателно въздействие върху енергийните нива, режима на сън и настроението. Хипотиреоидизъм причинява мудност, депресия и умора, докато хипертиреоидизмът причинява безпокойство, раздразнителност, затруднено заспиване и безпокойство.

Ефекти от недоспиването

По-долу очертаваме ефекти върху здравето, свързани с недоспане .

  • Затлъстяване: Изследвания показва, че тези, които редовно спят от 9 до 10 часа на нощ, са по-склонни да получат наднормено тегло и затлъстяване.
  • Диабет: Въпреки че изследванията са неубедителни, някои проучвания показват умерена връзка с диабета и увеличено време на сън сред жените на средна възраст и по-възрастните. Едно изследване на Националната медицинска библиотека проследи 276 индивида в продължение на 6 години и установи, че тези с кратка и дълга продължителност на съня са по-склонни да получат глюкозна непоносимост, което води до диабет
  • Болка в гърба: Дългите траверси са по-склонни да изпитват болка и възпаление на ставите, особено в лумбалната област. Това често се дължи на мускулна умора, която се появява, когато почивате по-дълго на гърба си. Недоспиване на неподдържащ матрак или в неудобно положение също може да доведе до хронична болка в гърба.
  • Главоболие: Спането по-дълго от средното често причинява хормонален дисбаланс, който може да доведе до главоболие .
  • Тревожност и депресия: Постоянният график на съня помага да се поддържат нивата на хормоните. Когато останем в леглото по-дълго от необходимото, нивата на кортизол, адреналин и серотонин могат да станат дисбалансирани, което ни затруднява управлението стрес и безпокойство . С течение на времето този дисбаланс може да доведе до депресия.
  • Сърдечно заболяване: Проучванията показват, че както мъжете, така и жените, които изпитват недостатъчно или прекомерно количество сън, са се увеличили риск от сърдечно-съдови заболявания и по-висока смъртност поради сърдечни усложнения.
  • Удар: ДА СЕ 6-годишно проучване с участието на 31 750 възрастни на средна възраст 63 години е установено, че тези, които спят повече от 8 часа на нощ, са с 23% по-голяма вероятност да получат инсулт от тези, които спят между 7 и 8 часа на нощ.
  • Лоша имунна функция: По-голямата продължителност на съня може да повлияе на производството на цитокини, групата протеини, пептиди или гликопротеини, които подпомагат имунна система . В резултат на това по-дългото от нормалното време на сън може да доведе до лоша имунна функция.

Съвети за избягване на недоспиване

Следните съвети могат да ви помогнат да получите лек сън и избягвайте опасните усложнения от недоспиването.

  • Поддържайте последователен график на съня: Поддържането на зададено време за лягане и събуждане гарантира, че ще получите между 7 и 8 часа сън. Плюс това, постоянният график на съня може да предотврати хормонален дисбаланс, който може да доведе до недоспане. С течение на времето тялото ви се обуславя да очаква почивка през тези времена, което улеснява заспиването и събуждането всяка сутрин.
  • Избягвайте кофеиновите напитки след 14:00: Напитките с кофеин, като сода и кафе, могат да стимулират нервната система и да ви затруднят да получите спокойно shuteye. Освен това, кафето може да ви накара да се почувствате сънливи а не нащрек, водещ до дневна сънливост. Кофеинът е известен с това, че намалява количеството дълбок сън, което преживявате, което го прави по-вероятно да преспите.
  • Създайте идеалното пространство за сън: Важно е да направите спалнята си възможно най-удобна, тиха и тъмна, за да насърчите дълбок, спокоен сън. Инсталирайте затъмняващи завеси, за да блокирате светлината, използвайте тапи за уши, ако външните шумове ви държат будни и дръжте електрониката извън спалнята. Тези промени могат да ви помогнат намерете по-качествена почивка и се уверете, че не спите.
  • Избягвайте излагането на синя светлина: Мелатонинът, хормонът на съня, се предизвиква от тъмнината. През деня, когато сме изложени на слънчева светлина, производството на мелатонин е ниско, за да ни държи нащрек. Въпреки това, когато слънцето залезе и сме изложени на по-малко светлина, мелатонинът се увеличава и ние се уморяваме. Синята светлина от електронните устройства може да имитира ефектите на слънчевата светлина и да предотврати производството на мелатонин, което ни затруднява да заспим.
  • Водете си дневник на съня: Дневникът на съня може да ви помогне да следите навиците си за сън и как те влияят на вашето настроение, поведение и цялостно здраве.

често задавани въпроси

Защо се чувствам сънлив дори след 8 часа сън?

Ако се чувствате сънливи дори след пълни 8 часа сън, може да не сте прекарали достатъчно време в дълбок сън или в сън REM. Известно е, че тези етапи на сън са най-възстановителните етапи, тъй като те са отговорни за няколко жизненоважни функции, като възстановяване на мускулната тъкан, почистване на мозъка и консолидиране на паметта. Без достатъчно време в тези етапи на сън, може да се почувствате гроги дори след пълна нощ на почивка.

Нездравословно ли е да спиш през деня и да си буден през нощта?

Спането през деня и будността през нощта може да наруши естествения ви цикъл сън-събуждане и да причини хормонален дисбаланс. Когато производството на мелатонин, кортизол и други хормони стане нередовно, нормалните телесни функции, като апетит, имунна функция и храносмилане, също се нарушават. Освен това непостоянният график за сън и събуждане също може да ни затрудни да останем нащрек през деня и да спим естествено през нощта.

Имам ли хиперсомния?

Ако изпитвате периоди на екстремна сънливост през деня или продължително нощно спане, може да имате хиперсомния. Тези с хиперсомния също изпитват тревожност, ниска енергия, загуба на апетит и лоша памет. Хиперсомнията често е страничен ефект от друго нарушение на съня, като нарколепсия или сънна апнея.

Изгаряте ли калории, когато спите?

Тъй като тялото изпълнява основни функции по време на сън, ние естествено изгаряме калории. Размерът на калории, които изгаряте, докато спите зависи от телесното ви тегло и метаболизма. Обикновено човек, който тежи 125 килограма, изгаря 38 калории на час, когато спи. Някой, който тежи 185 килограма, изгаря около 56 калории на час.

Какво е сомнифобия?

Сомнифобията, известна също като тревожност при сън или страх от сън, е интензивният страх от сън или лягане. Това състояние често води до безсъние и безпокойство, тъй като хората се притесняват от съня през целия ден. Тези със сомнифобия обикновено имат парализа на съня и нощни ужаси.

Заключение

Има тънка граница между достатъчен сън и твърде много сън. Ако обаче слушате тялото си, поддържайте последователен график на съня и практикувайте добра хигиена на съня , можете да се възползвате от предимствата на цели 8 часа и да намалите риска от недоспане. Ако смятате, че склонността ви да спите е свързана с по-тежък здравословен проблем, не забравяйте да обсъдите тези симптоми с Вашия лекар. Те може да са в състояние да ви помогнат да създадете изчерпателен план за по-качествен сън.

Диетата за по-добър сън

Прочетете статия

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!

актьори, които играеха Джеймс Бонд