Всички знаем, че мъдростта не е единственото нещо, което идва с възрастта. Телата ни също се променят. Но някои от нещата, които жените свързват с връх над 40 - загуба на мускули, забавен метаболизъм, упорити мазнини, по-ниска енергия - не е задължително да бъде вашата съдба. Има много начини да увеличите максимално резултатите си. Следва a тренировка с висока интензивност и ръководство за обучение за трайна фитнес. Бившата шампионка на IFBB по фитнес в Олимпия, Моника Брант, е изработила верига за цялото тяло, която е насочена към трудно изваяни области със силови упражнения, плиометрия и странични и напред / назад движения, за да грундира всеки мускул. Следвайте го, заедно със съвети от най-добрите фитнес експерти за това как да поддържате метаболизма си активиран на всяка възраст.
За него - взимане на жени във фитнеса
НАСОКИ
Изпълнявайте цялата тази тренировка (включително кардио) като схема. За начинаещи или междинни продукти повторете 2-3 пъти. За напреднали повторете 4 пъти.
За по-добри резултати и пълно възстановяване тренирайте два пъти седмично с най-високата си интензивност.
1. НАКЛОНЕТЕ БЕЗ ПЪТНА ФЛИПА ИЛИ СТЪПКА
Изпълнявайте 10 минути
За бягащата пътека: Без да държите дръжките, вървете с най-високия наклон, който можете да управлявате с каквато и скорост да поддържате в продължение на 10 минути. (Снимайте за 10-15%) Ако смятате, че трябва да задържите, вместо това забавете темпото си.
За Stepmill: Започнете с съпротивление от 3, 4 или 5, като работите до 15 за няколко седмици. Поддържа темпото бавно и стабилно.
2. ПРЕХВЪРЛЯВАНЕ НА НАПРЕД И ОБРАТНО 
Изпълнете 12 напред и 12 назад
- Застанете с ширината на бедрата на краката, като държите гира във всяка ръка.
- Дръжте ръцете си отстрани, пристъпете десния си крак напред на няколко фута, като се спуснете в изпадане, докато предното ви бедро е успоредно на пода, а задното коляно докосне пода.
- Направете пауза отдолу, след това захранвайте през предния си пета, за да се върнете бързо в изправено положение.
- Веднага хвърлете левия си крак напред.
3. ЛАКЕТНА ПЛАНКА С УДЪЛЖЕНИЕ НА КРАК 
Изпълнете 10 повторения на всеки крак
- Започнете в дъска с предмишници на пода и сключени ръце, образувайки права линия от главата до петите.
- Опрете корема и бавно повдигнете левия крак на няколко метра.
- Стиснете отгоре, след това по-надолу, за да започнете и повторите
- За да го направите по-трудно, поставете ръцете си върху Bosu (с кръгла страна надолу).
4. СУМО СТРАННО РАЗХОД 
- Застанете с крака, по-широки от разстоянието до раменете, а пръстите са посочени на 45 градуса.
- Долната част на бедрата отново в сумо клек, като държите гърдите високо и ръцете стегнати. Това е вашата изходна позиция.
- Започнете да ходите краката си наляво, като държите краката широко раздалечени и останете в сумо клек.
- За да го направите по-трудно, добавете съпротивителна лента под коленете или задръжте чифт дъмбели пред гърдите си през цялото движение.
5. СКАЧАНЕ НА ЖАБА 
Изпълнете 10 повторения
- Застанете с ширина на раменете на краката, пръстите са обърнати напред или само леко навън, спуснете бедрата в средно клякане.
- Завъртете ръце назад и след това напред, докато скачате напред, кацайки меко в клекнала позиция.
- Бързо завъртете ръцете си в изходно положение, след това отново скочете напред.
- Скачайте възможно най-високо и колкото можете, като останете възможно най-ниско, след като се приземите в клякането.
6. КРЪШКА НА ТОПКА 
Извършете 20-25 повторения
- Седнете на топка за стабилност, след това преместете тялото си напред, докато само долната част на гърба не е подпрена на топката.
- Свийте коленете си на 90 градуса и подпрете корема, за да поддържате горната част на торса. Поставете ръцете си зад главата.
- От тази изходна позиция се облегнете назад за добро разтягане, след това смачкайте торса си нагоре, издишвайки целия си въздух отгоре; вдишвайте, докато се опъвате обратно в изходна позиция.
7. ЕДНОКРАЙЕН МЪРТОВ ПОДВИГ 
Изпълнете 20 повторения
- Застанете с ширина на бедрата на краката, като държите гири в двете си ръце.
- Подпрете корема си, наведете се напред от ханша и едновременно вдигнете десния си крак от пода, използвайки левите си глутеи, подколенни сухожилия и четириъгълници, за да ви стабилизирате.
- Продължете да спускате торса си, докато тежестите станат в средата на пищяла.
- Издърпайте глутеусите, за да се върнете в изправено положение.
8. СТРАНИЧНА ПЛАНКА С ЛИФТ 
Изпълнявайте по 30 секунди от всяка страна
- Започнете в страничен план, лявата ръка е сгъната на 90 градуса с лакът точно под раменете, краката и стъпалата, образувайки права линия от главата до петите.
- Поддържайки бедрата високо, повдигнете десния крак; задръжте за 30 секунди.
- Превключете страните и повторете.
- За да го направите по-трудно, поставете лакътя си на топка Bosu, с кръгла страна нагоре.
9. ТУРСКИ РЕЖИМ 
Изпълнете 10 повторения от всяка страна
- Хванете гира или гиря в дясната си ръка, след това легнете с лицето нагоре на пода с дясно коляно, сгънато на 90 градуса, лявата ръка на 90 градуса от тялото и левия крак изправен.
- Поддържайки дясната си ръка изправена, натиснете през дясната храна и преместете тежестта си върху левия лакът и след това дясната ръка, докато торсът ви е изправен.
- Дръжте левия си крак изправен и дясната ръка над главата, повдигнете бедрата толкова, колкото е необходимо, за да плъзнете лявото коляно под себе си.
- След това поставете цялата си тежест върху долния ляв крак и все още свития десен крак и повдигнете торса.
- Карайте през краката си и натиснете до изправяне.
- Отбийте се назад с левия крак, за да обърнете след това процеса.
За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!