Планът за тренировка над 40 години - за нея



Планът за тренировка над 40 години - за нея

Всички знаем, че мъдростта не е единственото нещо, което идва с възрастта. Телата ни също се променят. Но някои от нещата, които жените свързват с връх над 40 - загуба на мускули, забавен метаболизъм, упорити мазнини, по-ниска енергия - не е задължително да бъде вашата съдба. Има много начини да увеличите максимално резултатите си. Следва a тренировка с висока интензивност и ръководство за обучение за трайна фитнес. Бившата шампионка на IFBB по фитнес в Олимпия, Моника Брант, е изработила верига за цялото тяло, която е насочена към трудно изваяни области със силови упражнения, плиометрия и странични и напред / назад движения, за да грундира всеки мускул. Следвайте го, заедно със съвети от най-добрите фитнес експерти за това как да поддържате метаболизма си активиран на всяка възраст.

За него - взимане на жени във фитнеса

НАСОКИ

Изпълнявайте цялата тази тренировка (включително кардио) като схема. За начинаещи или междинни продукти повторете 2-3 пъти. За напреднали повторете 4 пъти.

За по-добри резултати и пълно възстановяване тренирайте два пъти седмично с най-високата си интензивност.

1. НАКЛОНЕТЕ БЕЗ ПЪТНА ФЛИПА ИЛИ СТЪПКА

Изпълнявайте 10 минути

За бягащата пътека: Без да държите дръжките, вървете с най-високия наклон, който можете да управлявате с каквато и скорост да поддържате в продължение на 10 минути. (Снимайте за 10-15%) Ако смятате, че трябва да задържите, вместо това забавете темпото си.

За Stepmill: Започнете с съпротивление от 3, 4 или 5, като работите до 15 за няколко седмици. Поддържа темпото бавно и стабилно.

2. ПРЕХВЪРЛЯВАНЕ НА НАПРЕД И ОБРАТНО

Изпълнете 12 напред и 12 назад

  • Застанете с ширината на бедрата на краката, като държите гира във всяка ръка.
  • Дръжте ръцете си отстрани, пристъпете десния си крак напред на няколко фута, като се спуснете в изпадане, докато предното ви бедро е успоредно на пода, а задното коляно докосне пода.
  • Направете пауза отдолу, след това захранвайте през предния си пета, за да се върнете бързо в изправено положение.
  • Веднага хвърлете левия си крак напред.

3. ЛАКЕТНА ПЛАНКА С УДЪЛЖЕНИЕ НА КРАК

Изпълнете 10 повторения на всеки крак

  • Започнете в дъска с предмишници на пода и сключени ръце, образувайки права линия от главата до петите.
  • Опрете корема и бавно повдигнете левия крак на няколко метра.
  • Стиснете отгоре, след това по-надолу, за да започнете и повторите
  • За да го направите по-трудно, поставете ръцете си върху Bosu (с кръгла страна надолу).

4. СУМО СТРАННО РАЗХОД

  • Застанете с крака, по-широки от разстоянието до раменете, а пръстите са посочени на 45 градуса.
  • Долната част на бедрата отново в сумо клек, като държите гърдите високо и ръцете стегнати. Това е вашата изходна позиция.
  • Започнете да ходите краката си наляво, като държите краката широко раздалечени и останете в сумо клек.
  • За да го направите по-трудно, добавете съпротивителна лента под коленете или задръжте чифт дъмбели пред гърдите си през цялото движение.

5. СКАЧАНЕ НА ЖАБА

Изпълнете 10 повторения

  • Застанете с ширина на раменете на краката, пръстите са обърнати напред или само леко навън, спуснете бедрата в средно клякане.
  • Завъртете ръце назад и след това напред, докато скачате напред, кацайки меко в клекнала позиция.
  • Бързо завъртете ръцете си в изходно положение, след това отново скочете напред.
  • Скачайте възможно най-високо и колкото можете, като останете възможно най-ниско, след като се приземите в клякането.

6. КРЪШКА НА ТОПКА

Извършете 20-25 повторения

  • Седнете на топка за стабилност, след това преместете тялото си напред, докато само долната част на гърба не е подпрена на топката.
  • Свийте коленете си на 90 градуса и подпрете корема, за да поддържате горната част на торса. Поставете ръцете си зад главата.
  • От тази изходна позиция се облегнете назад за добро разтягане, след това смачкайте торса си нагоре, издишвайки целия си въздух отгоре; вдишвайте, докато се опъвате обратно в изходна позиция.

7. ЕДНОКРАЙЕН МЪРТОВ ПОДВИГ

Изпълнете 20 повторения

  • Застанете с ширина на бедрата на краката, като държите гири в двете си ръце.
  • Подпрете корема си, наведете се напред от ханша и едновременно вдигнете десния си крак от пода, използвайки левите си глутеи, подколенни сухожилия и четириъгълници, за да ви стабилизирате.
  • Продължете да спускате торса си, докато тежестите станат в средата на пищяла.
  • Издърпайте глутеусите, за да се върнете в изправено положение.

8. СТРАНИЧНА ПЛАНКА С ЛИФТ

Изпълнявайте по 30 секунди от всяка страна

  • Започнете в страничен план, лявата ръка е сгъната на 90 градуса с лакът точно под раменете, краката и стъпалата, образувайки права линия от главата до петите.
  • Поддържайки бедрата високо, повдигнете десния крак; задръжте за 30 секунди.
  • Превключете страните и повторете.
  • За да го направите по-трудно, поставете лакътя си на топка Bosu, с кръгла страна нагоре.

9. ТУРСКИ РЕЖИМ

Изпълнете 10 повторения от всяка страна

  • Хванете гира или гиря в дясната си ръка, след това легнете с лицето нагоре на пода с дясно коляно, сгънато на 90 градуса, лявата ръка на 90 градуса от тялото и левия крак изправен.
  • Поддържайки дясната си ръка изправена, натиснете през дясната храна и преместете тежестта си върху левия лакът и след това дясната ръка, докато торсът ви е изправен.
  • Дръжте левия си крак изправен и дясната ръка над главата, повдигнете бедрата толкова, колкото е необходимо, за да плъзнете лявото коляно под себе си.
  • След това поставете цялата си тежест върху долния ляв крак и все още свития десен крак и повдигнете торса.
  • Карайте през краката си и натиснете до изправяне.
  • Отбийте се назад с левия крак, за да обърнете след това процеса.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!