Тренировката за абс без местоположение



Тренировката за абс без местоположение

Когато мислите за упражнения за корема, първото, което обикновено ви идва на ум, е ситуацията. Докато situp е Добре, когато се изпълнява правилно, има и други опции, които натоварват по-малко врата, гръбначния стълб и долната част на гърба, особено за хора, които прекарват безброй часове седнали или работещи на компютър. Гръбначната флексия, което в основата си означава, че седите в прегърбена поза прекалено дълго, е подобна на ситуацията и с течение на времето може да причини множество проблеми, включително лоша стойка, болка и намалена работоспособност.

Вместо да правите situps, опитайте тези три упражнения:

1. Претеглени носачи с една ръка
2. Pushout Hold walkouts
3. Странична дъска

1. Претеглени носачи с една ръка

Претегленото носене с една ръка е упражнение за всяка тренировка. Изпълнението е много лесно и много полезно в много отношения. Просто вземете тежест в едната ръка и започнете да ходите.

Някои съвети за качествено претеглени носи:

1. Поддържайте добра стойка. Гърди, очи нагоре и раменете назад. Не забравяйте да не прегръщате или закръглявате раменете или горната част на гърба.
2. Подгответе сърцевината си. За да направите това, огънете сърцевината си, сякаш някой ще ви удари в корема. Това веднага ще ви създаде усещането за създаване на скоба.
3. Направете юмрук със свободната си ръка. Това ще създаде по-голямо напрежение на цялото тяло, което ще направи това по-скоро упражнение за цялото тяло.

Претеглените носения с една ръка могат да се извършват с гири, гири, стандартни щанги и др.

2. Pushout Hold walkouts

Това е просто, но ефективно базово упражнение, което не изисква оборудване, което да превърне корема ви в тухли.

1. Започнете в лицева опора с ръце под раменете.
2. Подгответе сърцевината си, сякаш ще получите удар и ще стиснете глутеусите възможно най-силно.
3. От тук започнете да ходите с ръце нагоре, една след друга покрай главата ви. Продължавайте да вървите бавно и контролирано с ръце.
4. Ядрото ви веднага ще се подготви и ще почувствате, че средният ви сегмент е заключен.
5. Задръжте позицията за излизане за 3-5 секунди, вървете ръцете си назад, за да се изтласкате, позиционирате и повторете.

Винаги не забравяйте да държите сърцевината си заключена и да поддържате силен, неутрален гръбначен стълб.

3. Странична дъска

Дъските и страничните дъски са чудесни упражнения за основна сила, подобряване на проблеми с тазобедрената става и подпомагане на хора с болки в кръста. Страничната дъска особено е упражнение с нисък риск и висока полза.

За да направите странична дъска:

1. Легнете на една страна. Поставете горния си крак точно пред долния крак. Петата на горния крак трябва да е на една линия с върховете на пръстите на долния крак.
2. Вземете лакътя на страната, на която лежите, и се подпрете на лакътя с лакът и рамо, подредени в права линия.
3. Оттук се издигнете нагоре по бедрото, което е на земята и поддържайте добър неутрален гръбначен стълб и се впрегнете здраво.
4. Задръжте тази позиция възможно най-дълго, без да губите форма. Починете и повторете, ако е необходимо.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!





отворена бутилка бира с ключ