Тестът за мускулни влакна



Тестът за мускулни влакна

Чували ли сте за мускулни влакна с бързо и бавно потрепване? Това са двата вида мускули, които са отговорни за всички ваши печалби във фитнеса. И в зависимост от начина, по който тренирате - и дори собствената си генетика - може да бъдете доминиращ или бавен, или бърз. Но как можете да разберете? Направете нашия тест, за да разберете кой тип мускулни влакна имате повече. Освен това научете най-добрия начин да тренирате за вашия тип за по-добри и по-бързи мускулни печалби.

Мускулната сила е в главата ви? >>>

Бавно-потрепващи срещу бързо-потрепващи се влакна

Мускулните влакна с бавно потрепване (известен също като тип I) генерират по-малко сила и сила, отколкото влакната с бързо потрепване, но те могат да поддържат активността по-дълго. Клетките в тези мускули превъзхождат изчистването на отпадъците и използването на кислород като гориво, а в мускулите има капиляри с висока плътност, което помага за довеждането на кръв до мускулите. По време на маратон използвате предимно влакна с бавно потрепване.

Бързо потрепващите мускулни влакна (известни също като Тип II) генерират много повече сила и сила, но те уморяват много по-бързо и изискват повече време за възстановяване. Съществуват и два вида влакна с бързо потрепване: Тип IIa и Тип IIb. Тип IIa дава повече издръжливост, но произвежда малко по-малко сила; Тип IIb създава най-голяма сила, но дава по-малко издръжливост.

Когато играете футбол, използвате предимно влакна с бързо потрепване (тип IIa и IIb). Олимпийското вдигане на тежести обаче ще е насочено специално към мускулни влакна тип IIb.

По време на тренировка изстрелвате влакна от тип I преди вашия тип II (освен ако не сте спортист на олимпийско ниво - тези момчета могат да прескочат направо към влакната от тип II). И докато можете да промените до известна степен състава на мускулните си влакна, останалата част се определя от вашата генетика.

4 начина да избухнете напълно капаните си >>>

Тестът за мускулни влакна

На голямо упражнение за сила като лежанка или клек назад, натоварете щангата до 80% от максималния си брой повторения (1RM). Например, ако вашият максимален брой повторения на пейката е 200lbs, тогава използвайте 160lbs. След това направете толкова повторения, докато не се провалите или техниката ви стане много лоша.

• По-малко от 7 повторения: доминиращо с бързо потрепване
• 7 до 9 повторения: балансирано между бавно и бързо потрепващи се влакна
• Повече от 9 повторения: доминиращо бавно потрепване

Повдигнете пейката си >>>

Обучение за бавно потрепване

Ако доминирате бавно, имате голямо предимство в по-продължителни дейности. С тренировката си за устойчивост се фокусирайте върху увеличаването на времето си под напрежение.

Използвайте по-високи повторения - осем или повече - и се фокусирайте върху по-бавно темпо (т.е. две секунди нагоре и две секунди надолу) с вашите упражнения за сила. Също така използвайте по-кратки периоди на почивка (например 30 секунди) и на всеки няколко седмици тренирайте до неуспех, пребройте колко повторения бихте могли да направите и опитайте да го победите следващия път.

Ако мислите обаче, тренировките с бавно потрепване ще ви накарат да изглеждате като слаб маратонец, помислете отново. Тези момчета тичат с часове на ден - вие не.

И накрая, от време на време насочете мускулите си с бързо потрепване с тренировки с ниско повторение, за да увеличите максималната си сила. Освен това добавете няколко силови упражнения и изпълнете няколко интервала с висока интензивност с по-малко от 15 секунди работа.

Истината за кардиото и мускулите >>>

Обучение за бързо потрепване

Ако доминирате бързо, вие процъфтявате в дейности с бързи изблици на мощност, скорост и сила. По време на тренировката си реагирате добре на експлозивни упражнения.

Когато създавате тренировката си, добавете бързи движения като скокове в кутия, удари с медицинска топка и махове с гиря. След това добавете по-тежки силови упражнения като силови почиствания, натискане на преси и скокове; със силовата си тренировка вдигайте много тежко (90% или повече от вашата 1RM) и вдигайте възможно най-бързо.

И накрая, периодично насочвайте мускулите си с бавно потрепване с многократни повторения или бавни ексцентрични движения. Също така използвайте дълги джогинг, преходи или разходки с велосипед за кардио, за да подобрите аеробната си система.

Факелна мазнина без бягаща пътека >>>

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!





какво се случва с морския живот по време на ураган