Вдигането на пари: Как треньорът с най-висок полет откри най-важното упражнение, което всеки спортист трябва да прави



Вдигането на пари: Как треньорът с най-висок полет откри най-важното упражнение, което всеки спортист трябва да прави

Като се има предвид репутацията на Райън Флаерти като един от най-талантливите треньори на най-високото ниво на професионални спортове - мек говорител за метрики, който веднъж прибра $ 2000 от носителя на Heisman Trophy Джони Манзиел за правилно прогнозиране на 40-ярдовото тире на куотърбека до десета от секундата - очаквах да видя много по-хладна фитнес зала от него.

В края на краищата, когато собственикът на Prolific Athlets, базиран в Карлсбад, Калифорния, не тренира най-добрите футболни перспективи на NCAA за NFL комбината - годишният предварителен фест на лигата, измерващ всички неща сила, скорост, скокове и пъргавина - Flaherty е изготвяне на базирани на количествени програми тренировки за суперзвездата на тениса Серена Уилямс, полузащитникът на Байерн Мюнхен Марио Гьотце (който вкара решаващия гол за Германия във финала на Световното първенство през 2014 г.), скоростният състезател по ръгби в САЩ Карлин Айлъс и безброй играчи на бейзбола от Мейджър лийг и САЩ Track & Полеви олимпийски спортисти. Това е човекът, който веднъж каза на репортер, че когато гледа спортисти, той вижда само цифри, сякаш гледа покрай тяхната плът и директно в биологичната им техника.

Така че, когато пристигнах в най-новия ултра-ексклузивен шестседмичен комбинат на НФЛ на Флаерти в една хладна януарска сутрин в Сан Хуан Капистрано, Калифорния, с изненада открих, че няма биомонитори за милиони долари с електроди, поникващи от спортисти в блестящи, пълни телесни суперкостюми, без светещи екрани, мигащи колони с цифри, които се изливат безкрайно. Нито има разпръснати машини от космическата ера, които обработват сърдечната честота, скоростта, ускорението, интензивността или мощността.

Честно казано, не съм сигурен, че дори виждам Fitbit.

Това е просто вашата стандартна фитнес зала, където момчетата вдигат свободни тежести и тичат спринтове, докато слушат музика. И ако тези момчета не бяха с най-добри перспективи в NCAA, като куотърбеците Джаред Гоф от Калифорнийския университет и забележителният щат на Северна Дакота Карсън Венц (който взе комбинацията от НФЛ бурно и може да е най-голямата звезда на тазгодишния драфт на НФЛ, Sports Illustrated’s По-късно ще напише Питър Кинг), бих си помислил, че съм се объркал погрешно и се озовах на ранна тренировъчна тренировка в някаква гимназия.

Но не, аз съм на правилното място. И докато научавам, Флаерти е дори по-обсебен от количествения анализ, отколкото си мислех преди. Той просто не се нуждае от научно-фантастично оборудване, за да събира данните си, а философията и тренировъчният му процес са толкова обезоръжаващо прости и ефективни, че е трудно да се повярва.

В продължение на няколко години усъвършенстване на подхода си за подпомагане на звездни спортисти да изградят сила, експлозивност и скорост, той разработи патентована формула, която дава неженен решаваща метрика, която информира всичко, което прави.

Той го нарича номер на сила.

(Треньорът Райън Флаерти наблюдава лайнбекъра Реджи Нортруп от щата Флорида.)

С тази една част от данните, казва той, той може да предскаже с 99% точност тире на всеки двор от 40 ярда, вертикален скок, дори 10K време на работа. Нещо повече, подобряването на броя на спортистите е не само възможно, но и до голяма степен се постига с помощта на един хардкор лифт. (Повече за това по-късно.)

Така че, ако сте амбициозен професионален спортист, който иска да изведе тялото ви на следващото ниво - и, да речем, спринт като DeSean Jackson, скок като Julio Jones или експлодиране извън линията като J.J. Уат - плащате на Флаерти над 20 000 долара за едно от 12-те места в лагера му, за да научите фигурата си и да я подобрите.

Да, звучи доста готино, като някакви щури неща направо Междузвездни войни. Но за разлика от тази метафизична сила, числото на Флаерти всъщност съществува. Повярвайте ми, знам.
Тук съм, защото той ще ми каже моето.

(Флаерти и Ник Вигил, бекбек от щат Юта.)

Тайната на бягането като вятъра

Срещам Флаерти и неговите клиенти на гимназиално футболно игрище на фона на ниски, прашни хълмове. Докато колегите му излагат набор от неонови шишарки в решетка, шепа агенти - всички бели момчета на средна възраст в ризи поло - дебнат в кулоарите и взимат притихнали телефонни обаждания. 33-годишният Флаерти е висок, със сигурно присъствие на спортист. Освен това е разговорлив, с разноцветни мнения за фитнеса, извиращ от устата му бързо стрелба.

И ако прекарвате време с него, ще откриете, че той има способността да обяснява почти всичко, независимо колко сложно е, използвайки едно число. Например, когато линейният защитник на щата Юта Ник Вигил, на 6'2 ″, 230 паунда, спринтира, Флаерти първо му се подиграва - Ник, ти имаш стъпалата на цирков джудже, пич - преди да отделиш числото 11. Флаерти се приближава до стартовата линия и се обръща и стъпва на 11 ярда, премествайки ярко оранжев конус. Когато гледам [40-ярдовото тире в] комбайна, единственото нещо, което наблюдавам, е тази линия от 11 ярда, казва Флаерти. Въз основа на това къде е вашата стъпка на тази линия, аз знам вашето време.

Ако футболист иска да изстреля пламтящите 40 - с честота от 4,5 секунди или по-малко - казва Флаерти, неговата седмо стъпка трябва да кацне на или над тази линия от 11 ярда. Период.

(Джаред Гоф, куотърбек от Калифорнийския университет.)

Броят на стъпките, научи Флаерти чрез хиляди часове изследвания, са невероятно надежден индикатор за резултатите от състезанията. Когато настроите височината, казва той, спортистът, който направи най-малко стъпки по време на някое състезание, ще спечели, защото по-дългите крачки показват, че спортистът генерира повече сила на стъпка от своите конкуренти. В хода на състезанието това допълнително разстояние на крачка се съединява. При спринт на 100 метра това може да означава разликата от стъпка или две на финалната линия; в маратон, с около 20 000 извършени крачки, тези допълнителни три инча на стъпка поставят бегач на цяла миля пред предишното си темпо - точно това, което Флаерти наблюдава през 2014 г. след тренировка на професионалния бегач на дистанция Меб Кефлезиги, който спечели Бостънския маратон само две седмици срамежлив от своя 39-и рожден ден.

Без значение какво, казва той на групата, целта трябва да бъде удрянето на тази седма стъпала в конуса от 11 ярда. Вигилий пристъпва към линията за още едно движение.

(Ник Ванет (бяга), стегнат край от щата Охайо.)

Тези момчета се фокусират толкова много в началото, те се напрягат, което скъсява стъпките, казва ми Флаерти. Ако се отпуснат и се съсредоточат върху дълги, мощни крачки, те ще започнат да тичат по-бързо.

Разбира се, времената започват да падат веднага, въпреки че спортистите не се опитват толкова много. Мнозина часовник най-бързите им часове на деня. Формата има почти нула общо със скоростта, казва Флаерти. Скоростта има всичко общо с това колко сила създавате. Двата основни фактора за скоростта са честотата на крачките и дължината на крачката и и двата са продукт на това колко сила създава тялото ви със земята. Така че, ако мога да подобря силата на сила, която състезателят създава на всяка стъпка, на свой ред ще повлияя значително на неговата скорост.

И сигурният начин да се създаде по-голяма сухопътна сила, казва той, е да се атакува наистина един много силен лифт.

(Ejiro Ederaine, бекбек от щат Фресно.)

Най-лошият лифт във фитнес залата

Дългото пътуване на Флаерти до елитен треньор започва, когато той е млад спортист, израстващ в Лос Анджелис, където открива, че скоростта е нещо, на което може да се научи.

Като момче беше силен, координиран, атлетичен. Имаше само един проблем: той беше ледниково бавен. Но когато на 10-годишна възраст започва да работи с треньор по лека атлетика, който подобрява формата и крачка, той бързо се оказва най-бързото дете от всеки отбор, за който играе. Дори на тази възраст беше очевидно, че скоростта е a умение , той казва. Повечето хора мислят, че това е просто нещо, с което си роден, но всъщност е нещо, което можеш да научиш, нещо, което можеш да тренираш. Аз бях продукт на това.

Флаерти присъства на държавния университет в Юта с футболна стипендия, играейки широка слушалка. Атлетическата му кариера приключи там, дерайлирана от хронични наранявания на ACL. Той се премества в Сан Диего, където получава бакалавърска степен по кинезиология с магистър по биомеханика от държавния университет в Сан Диего. Започва да тренира и наблюдава местни състезатели на писти и се вманиачава по въпроса какво прави един спортист по-бърз от друг.

Забелязах, че много малко от обучителите, с които съм работил, са събрали много данни, казва той. Много от тях просто прилагаха философия. Но когато попитах: „Какви са резултатите, които получавате; какви са средните подобрения? ’те не знаеха. Беше: „Получаваме няколко десети от 40-ярдовото тире, известно подобрение по вертикалата и пейката се покачва.“ Разбрах, че ако искам да се отделя, да имам отговорност за програмирането, правех, щях да запазя данни за всеки спортист.

В онези години Флаерти прекарва безброй часове в натрупване на данни за елитни спринтьори, използвайки високотехнологичен софтуер за видеоанализ и сложно и неприлично скъпо оборудване, наречено бягаща пътека със сила (по същество бягаща пътека, която също измерва сухопътните сили). Първоначално си мислех, че бягането е изцяло биомеханично, казва той, но едва когато започнах да разглеждам всички тези данни от всяко състезание, разбрах, че винаги се връща към пиковата сила на земята - мога да взема някого и да го направя най-много перфектен биомеханичен спринтьор в света, но ако няма много добро съотношение сила / тегло, няма да отиде никъде.

Това съотношение е основата за неговия номер на сила. Първоначално Флаерти откри това по време на проучване на спринтьори през 2005 г., работещи на бягаща пътека със сила. За да обясни, той ми показва серия от слайдове на своя компютър, илюстриращи данните от изследването: Състезателите, маркирани от А до Н, са класирани на първо място по пикова сила на земята генерирани, след това от телесно тегло, след това отново от връзката между двете. (Математически казано, това е числото на силата: вашата пикова сила на земята, разделена на вашето тегло.)

(Нападател от UCLA Джейк Брендъл.)

Трябва да се отбележи, че най-голямото число на сила не идва от състезателя с най-висока пикова наземна сила, а от състезателя с най-високата пикова наземна сила роднина спрямо телесното му тегло. Това е важно разграничение и той отбелязва, когато ми показва следващия слайд, който сравнява Force Force на всеки спортист с времето му на спринт на 100 метра. Със сигурност корелацията е перфектна. Спринтьорът с най-голямото число на сила има най-бързо време, следващото най-голямо число на сила се подравнява със следващото най-бързо време и така нататък, по цялата линия. Оттогава той е тествал теорията си за сила на повече от 6500 спортисти и последователно е установил с 99% точност, че колкото по-голям е броят на силите, толкова по-силен е спортистът, толкова по-бързо може да бяга и по-високо може да скочи.

Но след като Флаерти откри своята метрика, той откри, че е трудно да се изчисли в по-голям мащаб, като се имат предвид методите, които той използва по това време. Неблагодарната пътека със сила е голяма, тромава и изключително скъпа. Не можете точно да го проверите в самолет или да го купите на едро. Така той тръгна да търси универсално достъпен лифт като заместител за определяне на върховата земна сила. Взех данните, които имах от неблагодарната пътека със сила и започнах да ги съпоставям с различни упражнения, казва той. Това не корелираше с клякането, не корелираше с предния клек, не корелираше с мощното изчистване или натискането на краката.

В крайна сметка отговорът беше мъртвата атака с шестостенна греда.

(Снимка: Джеймс Мишелфелдер.)

Известен също като мъртва тяга на капана, той получава името си от шестоъгълната форма, в която стъпва повдигачът, което му позволява ефективно да се центрира над тежестите (виж по-горе). За разлика от традиционния мъртва тяга с права щанга, асансьорът, използващ уникално оформената шестостенна щанга, оказва натиск върху гръбначния стълб на повдигача, долната част на гърба и сухожилията. Освен това, поради по-балансирания обхват на движение, от всеки лифт във фитнеса, той е този, на който тялото ви може да вдигне най-много тежести. (Да, дори повече от клякам.) Тъй като шестостенната лента е толкова ефективна, всеки представител използва 90% от скелетните мускули.

Нещо повече, това са същите мускули, на които разчитате, за да бягате, скачате високо и експлодирате нагоре, борейки се с гравитацията.

Когато прокара числата, Флаерти установи, че броят на силите се изчислява от a еднократно макс за мъртвата тяга с шестостенна греда даде точно същата корелация като съотношението, получено от числата на бягащата пътека със сила. Той също така откри, че колкото по-голям е вашият шестоъгълен мъртва тяга, толкова по-голям е вашият номер на сила. С други думи: Поздравления! Вие сте по-добър спортист. (За протокола, ямайският спринтьор и най-бързият мъж в света, Юсейн Болт, притежава най-високия брой на силите, регистриран някога: 3.9.)

През 2014 г. Флаерти използва мъртва тяга с шестоъгълна лента, за да покачи броя на комбайните на Manziel. Манзиел пристигна в лагера на Флаерти с максимален шестоъгълен лифт от 530 паунда, вертикален скок от 27,5 инча и 5,09 секундно тире с 40 ярда. С тегло 201 паунда, неговият номер на сила е 2,39. След два месеца от програмата за мъртва тяга на Флаерти, Манзиел беше събрал осем килограма мускули - и можеше да вдигне 680 паунда за Форс номер 3.2. Официалната статистика на комбайните записа Manziel с 31,5-инчов вертикален скок и 4,68-секундно тире с 40 ярда, подобрение от около 0,4 секунди.

В гимназията в Калифорния навсякъде има шестнадесетични пръти, разпръснати като оръжия в оръжейни. По-късно същия следобед гледам първо как обнадеждаващият в НФЛ Джейк Брендъл, 6'4 ″, 300-килограмов обиден играч с тениска на UCLA и червена брада от викинги, стъпва в центъра на един, подреден с толкова много тежести, няма място за яки. Хваща дръжките, сгъва колене, изправя гърба, повдига брадичката си. Лентата се повдига и след това се срива надолу, отново и отново, като чудовищно бутало. Аз си правя математиката наум: пет 45 килограма от всяка страна плюс самата щанга за пет повторения означава, че е вдигнал над един тон.

Когато 23-годишният мъж го пуска за последно и криволичеше към кутия за кръг с еднократни скокове, аз го питам дали е знаел с каква тежест се движи.
Няма идея, казва Брендел, без да прекъсне крачка. Просто правя това, което казва човекът.

(Защитникът на щата Флорида Реджи Нортръп.)

Благодарение на Формулата, My Force Awakens

И накрая, дойде време за моята собствена тренировка с Flaherty. Влизам в стаята за тежести, където преносим високоговорител изпомпва Lil Wayne, докато компактни полузащитници, жилави приемници и масивни носови принадлежности се въртят между комплекти тежки преси и издърпвания. На 5’10 и 185 паунда се чувствам като човек, свит в индустриална сушилня. Но се захващам за работа, месейки се на валяк от пяна преди сесията си по мъртва тяга. Това е първата ми тренировка за деня - междувременно клиентите на Flaherty, след тренировки за скорост и дълъг кръг от различни умения, провеждани от корпус от експерти по позиции, са на трета позиция.

Флаерти ме подлага на няколко тестови пробега с шестоъгълник с ниско тегло и се спира на четири серии от четири повторения на 365 паунда, около 90% от това, което изчислява, е моят тренировъчен макс от 405 паунда.

Лифтът се чувства толкова балансиран и естествен, колкото и твърд и удовлетворяващ; повече от всичко, веднага усещам изгарянето на предмишниците и глутеусите. След бърза почивка, Флаерти ме циклира през пет повторения на крак от еднокрачни скокове в седнала кутия. Почивката между сетовете е много по-дълга, отколкото си представях, че ще бъде - четири до пет минути - но Флаерти казва, че е необходимо за възстановяване, когато работите с толкова тежки тежести.

Той ми казва, че добър целеви диапазон за средностатистическия човек е Force Number, където и да е от 1,8 до 2,4, което е чудесно място по отношение на костната плътност, мускулната маса и общата относителна сила, за да им позволи да правят активност и да бъде на върха си. Затова съм доволен, когато Флаерти изчисли броя на силите ми на 2.2, което според него е доста добро.

Сега, когато знам номера си и завърших сесията си с шестнадесетична лента, Флаерти ме отвежда до другия основен компонент на тренировката му: фината настройка. Той ме подлага на поредица от скокове с един и два крака, след това ми показва някои данни на лаптоп, сочейки към място, където моите фигури плато. Нещо не е наред, казва той. Така той ме застава на ръба на кутия и ми инструктира да балансирам на един крак, спускам за три секунди и вдигам за две, 15 повторения на страна, докато наблюдава моя обхват на движение.

Коленете ви се валгусват, казва той накрая, очевидно визирайки въртенето навътре, което ми дава кратка стойка на колене при спускането ми. Ето защо номерата ви се изравняват. Ще оправим това.

Подобно на повечето треньори, Флаерти е лепкав във формата и той нарича тези микроскопични двигателни дисфункции течове на енергия. Имам повече от единично изтичане на мощност, включително такова, което произтича от недоразвита коса на ogromus medialis, иначе известна като каплевидна част на квадрицепса, която седи вътре в коляното.

За да подобря в крайна сметка мъртвата си тяга с шестостенна щанга, казва той, трябва да отстраня тези течове и да възстановя баланса и ефективността на движението с поредица от по-малки упражнения.

(Според Флаерти популярният канон за сложни двустранни движения, като клякам и олимпийски лифтове, всъщност прикрива тези малки недостатъци, така че е важно да ги търсите.) Затова правя серия от стъпкови упражнения, използвайки терабанд с много бавни, контролирани повторения и упражнения за тазобедрената става, при които легна настрани и завъртам краката напред и назад, работейки тазобедрения мускул в ставата. Тези контролирани, едностранни упражнения изглеждат с просто око като обикновена рехабилитационна работа, но Флаерти ме уверява, че скоро ще ги мразя както всички останали във фитнеса. Той не греши. По време на упражненията за бавно стъпване цялото ми тяло изгаря и трепери, докато се опитвам да балансирам. Макар да мразя клякането като цяло, откривам, че любопитно си фантазирам, че съм под тежестта на щанга, вместо да вися с всички желеобразни крака.

В задната стая след това отново наваксвам с Флаерти, докато спортистите около нас вдишват кубически фута храна и седнат на диваните и гледат Спортен център . Все още не мога да преодолея колко елементарно изглежда цялото нещо. Флаерти, с хладно самочувствие на учен, ме уверява, че изглежда просто, само защото е толкова ефективно.

Мога да работя 90% от скелетните мускули само с едно упражнение, казва той. Това отрича много други упражнения, които включвате за разнообразие. Мога да добавя 15 килограма мускули към вашите четириъгълници, глутеусите, подколенните сухожилия чрез упражнения за тегло с еднокрачно тяло и да ви направя по-силни във всички тези други повдигания. И така, ако мога да направя това, изобщо трябва ли да правите разграбвания?

И не съм единственият, който оценява простотата. За спортистите е наистина лесно, защото те имат номер, казва Флаерти. Например, „Моето съотношение сила / тегло трябва да бъде 3,2, за да работя 4,5 секунди 40 до края на живота си.“ Маркус Мариота прави програмиране на мъртва тяга с шестоъгълна лента един ден в седмицата, за да поддържа номера си. Но той прави и програмата за тежести на „Тенеси Титани“, която не прилича на моята, но всичко работи перфектно.

Това има обединяващ аспект, продължава той. Независимо дали сте футболист, който иска да избяга бързо 40, или просто всекидневен спортист, който иска да бъде по-ефективен в бяганията от разстояние или да премине по-лесно през тренировките си. Когато вашият номер на сила се подобри, почти всяко атлетично начинание се подобрява, и то със същата скорост.

Само веднъж в рамките на два дни виждам четина на Flaherty.

Това се случва в началото на пътуването, когато небрежно изпускам фразата треньор на знаменитости. Той не харесва термина. Програмирането му се основава на изследвания, казва той, настоявайки, че хората трябва да го слушат само заради това, което казва, а не заради кого тренира. Но след това мозъчните ми пинг-понги от Ръсел Уилсън до Серена Уилямс, Кам Нютон и Джеймис Уинстън.

Има много първенства и участия в плейофи сред тази група. Както казва Флаерти: Данните никога не лъжат.

Забийте мъртвата тяга с шестоъгълната греда с тези три съвета от Мъжки фитнес Директор по обучението Шон Хисън.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!