ММА тренировката за долната част на тялото



ММА тренировката за долната част на тялото

Без значение какво искате да правите във фитнеса, изграждането на тялото на боец ​​на смесени бойни изкуства започва от земята.

Без значение колко силно можете да ударите, ако ви липсва сила и мощ в долната част на тялото, тогава ще ви липсва много важна част от пъзела. Но забележете: Тази рутина ще работи с мускули, които не сте усещали досега, и може да доведе до увеличаване на псувните при изправяне и седене.

Опитайте се да го прокарате, защото упражненията тук ще увеличат производството на тестостерон, ще наемат тон мускулни влакна и ще ускорят метаболизма ви - всичко това води до по-стройно, по-атлетично изглеждащо тяло.

Опитайте тези, за да увеличите максимално резултатите си:

Динамично загряване

Започнете с динамично загряване, което ще увеличи притока на кръв, ще стимулира нервната система, ще предотврати наранявания и ще ви подготви психически за тренировката напред.

Тренировка в началото на седмицата

Направете деня на долната част на тялото си първата тренировка за седмицата, което ще намали вероятността да го пропуснете.

Тренирайте боси

Опитайте някои от тези упражнения боси, за да укрепите мускулите, сухожилията и сухожилията в стъпалото и подбедрицата. Просто се уверете, че е добре във вашата фитнес зала.

Тази тренировка за долната част на тялото от Обучение за воини Оперативен директор, Джон Анило, C.S.C.S. :

Целеви мускули: Долна част на тялото

Указания

Ниво на умение: Средно напреднали

Честота: Правете и тренировка А и Б през седмицата, редувайки се между двете тренировки, позволявайки поне 48 часа между тях. Необходимо време: 1 час

Как да го направим: След загряването изпълнявайте упражненията в тренировката, следвайки числовия ред. Изпълнявайте първата и третата двойка упражнения като суперсет, т.е. 1a / 1b и 3a / 3b, без почивка между двойката.

Тренировка А

1а. Клек 4 × 5
1б. Клякам скокове 4 × 5
* Почивайте 2-3 минути между всеки набор
2. Мъртва тяга с прави крака 3 × 10
* Почивайте 45 секунди между комплектите
3а. Ходове за ходене 3 × 12 (всеки крак)
3б. Повдигане на тазобедрената става 3 × 12
* Почивайте 45 секунди между комплектите

Тренировка Б

1а. Мъртва тяга (4 × 5)
1б. Скокове на изпадане 4 × 5 (всеки крак)
* Почивайте 2-3 минути между всеки набор
2а. Добри утрини (3 × 10)
* Почивайте 45 секунди между комплектите
3а. Разделени клекове 3 × 12 (Всеки крак)
3б. Повишаване на 45 ° 3 × 12
* Почивайте 45 секунди между комплектите

Как се изпълняват упражненията

1. Клек

Поставете щанга на опорите на клека. Стъпете под щангата, стиснете лопатките си и оставете лентата да докосне горните ви капани. Хванете щангата с ръце толкова близо, колкото е удобно. Избутайте щангата от багажника, направете две крачки назад и застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете и пръстите, обърнати леко навън. Поемете дълбоко въздух и сгънете бедрата и коленете, като спуснете тялото доколкото можете (опитайте се да клякате там, където бедрата са под паралелно на пода). Експлодирайте обратно нагоре до изходната позиция. Това е един представител.

2. Скокове в клека

Влезте в атлетична стойка, сякаш ви предстои да скочите, и спуснете тялото си, докато бедрата ви са на около 45 градуса към пода. Експлодирайте нагоре, скачайки колкото можете по-високо от пода, кацайки с меки колене. Това е един представител.

3. Мъртва тяга с прав крак

Застанете с крака на ширината на раменете, като държите щанга на нивото на бедрата пред себе си. Поддържайки долната част на гърба в естествената си дъга, сгънете се в ханша и леко в коленете, докато горната част на тялото ви е успоредна на пода. Обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция. Това е един представител.

4. Пешеходни напади

Дръжте гира във всяка ръка, пристъпете напред с няколко крака с левия крак. Спуснете тялото, докато лявото бедро е успоредно на пода. Изтласкайте се от левия крак, като правите крачка напред, а десният повтаря последователността за всички предписани повторения.

5. Повдигане на тазобедрената става

Луга по гръб със свити колене и щанга на горната част на бедрата. Натиснете краката си в земята, докато стискате глутеусите и повдигайте, докато има права линия от коленете до брадичката. Задръжте за секунда и след това се върнете в изходна позиция. Deadlift Застанете над щангата с раздалечени ширини на краката. Задържайки долната част на гърба в естествената си арка, приклекнете и хванете щангата отдолу, ръцете са на ширина на раменете. Раменете ви трябва да са директно над или дори малко зад бара, а очите ви да са насочени право напред. Шофирайки с крака, изправете бедрата и коленете, издърпвайки щангата до нивото на бедрата, когато стигнете в изправено положение. Обърнете движението, за да върнете лентата на пода. Това е един представител.

6. Скокове на изпадане

Влезте в позиция на изпадане с бедрото на единия крак напред и успоредно на пода, а коляното на задния крак почти докосва пода. Експлозивно скочете направо нагоре, доколкото можете, и сменете краката във въздуха, кацайки с противоположния крак напред. Веднага повторете скока, като смените краката си назад. Това е един представител.

7. Добри утрини

Настройте се така, както бихте направили клек. Започнете да спускате тялото си като в клек, но когато сте на четвърт от пътя надолу, започнете да се навеждате в ханша, сякаш се опитвате да спуснете само гърдите си на пода. Бъдете внимателни: Постоянно трябва да държите долната част на гърба си извита. След като сте се спуснали в полуклек с торса си почти успоредно на пода, обърнете движението и се върнете в изходна позиция. Това е един представител.

8. Разделени клекове

Дръжте гира във всяка ръка и застанете с левия крак на няколко фута пред десния. Сега сгънете двете колена и спуснете тялото си, докато лявото бедро е успоредно на пода (трябва да изглежда като втората позиция на удара). Изпълнете всичките си повторения и след това сменете краката.

9. Повишаване на 45 °

Поставете с лице надолу на римски стол. Наведете се в бедрата, поддържайки естествена арка в торса си. Свивайте глутеусите, корема и долната част на гърба, докато излизате, докато има права линия от задната част на главата до глезените, като внимавате да не разширявате гърба си.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!