Средиземноморската диета за спортисти



Средиземноморската диета за спортисти

Диетичните прищявки идват и си отиват, но ние вече научихме какво работи - отчасти от проучване, започнато през 50-те години, което хвърля светлина върху това какъв начин на живот може да е добър за вас. Наречено проучване на седемте страни, то включва 12 763 мъже в четири световни региона и установява, че диетата на хората, живеещи близо до Средиземно море, както и здравословният начин на живот, са свързани с повишено благосъстояние.

Средиземноморската диета е по-малко набор от ограничения върху храни и методи за създаване на ястия и повече план за фитнес и начин на живот, който се състои от много плодове и зеленчуци, ядки, бобови растения и пълнозърнести зърнени храни; повече зехтин, по-малко масло; елиминиране на червеното месо; ограничени сладкиши; малко вино; и ниско съдържание на транс и наситени мазнини.

Днес диетата Med е все още един от най-добрите начини да се храните и живеете добре. Ето как да го промените, за да оптимизирате и увеличаването на мускулите.

Фино настройте протеина си за максимално изграждане на мускули

За повишаване на силата, основната ви промяна в диетата на Med трябва да бъде в това колко протеин ядете. Обикновено акцентът е върху приемането на три или повече седмични порции риба / морски дарове и ограничаване на червеното месо и замяната му с домашни птици, така че около 15% от калориите ви да идват от протеини. Различни диетолози препоръчват получаването на около 20% от вашата диета от протеини, за да помогне за изграждането на мускулите.

Тъй като основният средиземноморски компонент на диетата е акцент върху яденето на предимно растителни храни и ограничаването на червеното месо, не трябва просто да добавяте повече червено месо, за да натрупате протеина, казва Хедър Р. Манджери, RD, CSSD, говорител Академия по хранене и диететика и сертифициран специалист по спортно хранене в Питсбърг, Пенсилвания.

Вместо това, момчетата трябва да се съсредоточат върху получаването на повече протеини от храните, които диетата насърчава; домашни птици, риба, кисело мляко, сирене и яйца все още трябва да бъдат част от ежедневния хранителен план. За да отговорите на ежедневните нужди от протеини, стреляйте с 25 до 30 грама протеин в продължение на шест хранения и леки закуски, което е лесно да се направи с помощта на основните храни на диетата.

Полудявам (интелигентният начин)

Всяко хранене трябва да бъде комбинация от протеини, здравословни въглехидрати и някои здравословни мазнини, казва Манджери.

Здравословните мазнини, както полиненаситени (като омега-3 мастни киселини), така и мононенаситени (в зехтин и рапично масло) добавят към усещането за ситост, което получавате от яденето на ядки, семена и масла, обяснява тя. Въпреки това, въпреки че повечето версии на диетата на Med поставят малко ограничения върху това, колко или колко ядки и семена ядете, тъй като и двете съдържат здравословни мазнини, те могат да бъдат калорични и да изхвърлят вашите макроси, ако се храните безсмислено.

Нашето предложение: Придържайте се с ядки като бадеми, шам фъстък и орехи. Шам-фъстъците са добър избор за здрави момчета, които искат да останат подредени и в форма. Когато ядете шам фъстък, получавате много за усилията си: 49 ядки се равняват на шест грама протеин и около 160 калории. Шам-фъстъците в черупки също са чудесен начин да запазите вниманието си към консумацията на ядки, както е открито в предварителното поведенческо проучване от 2011 г. в Appetite Резултатите, наречени принцип на шам фъстък, показаха, че закусващите, които са оставяли изхвърлени черупки пред себе си през целия ден, може да са се възползвали от визуалната реплика за порции: Те са намалили консумацията на калории с 18% над тези, чиито черупки са били отнети на интервали през цялото време ден.

Запомнете: Качеството винаги управлява

Друг начин, по който можете да модифицирате средиземноморската диета, така че да обслужва по-добре вашите цели, е да изберете храни с по-високо качество за всички ваши ежедневни нужди.

Когато избирате риба, използвайте гъсто филе от дива алясканска сьомга, а не парче отглеждана във ферма тилапия. Не забравяйте да използвате пресен зехтин екстра върджин, тъй като той е основният мастен компонент в диетата. И не се страхувайте да го подправите, за да се насладите наистина на ястията си. Известно е, че някои известни средиземноморски подправки притежават антиоксидантни свойства, включително червен пипер, кимион, куркума, канела и кориандър.

Следването на диетичните тенденции може да бъде сложно и коварно както за талията, така и за портфейла ви. Някои изискват прехвърляне на пари за книга, за да можете да следвате сложни и сложни планове; други са по-прости, но оставят храни, богати на хранителни вещества и чудесни за постигане на фитнес и здравни цели.

Изпробваната и истинска средиземноморска диета обаче, със своята основа в регионален начин на живот, който се е развил в продължение на хиляди години, за да създаде годна и здрава популация, е чудесно място за начало. Част от информацията за тази статия е предоставена от Wonderful Pistachios.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!