Овладейте мускулатурата



Овладейте мускулатурата

Нарастването на мускулите е едно от най-желаните CrossFit упражнения, за които е необходим много сила и тренировка. По идея, перфектно изпълнената мускулатура може да не изглежда толкова трудна за овладяване, но сцеплението и движенията често се оказват малко неестествени за всеки, който се опитва за първи път. По принцип мускул-нагоре прехвърля тялото ви от изтегляне към потапяне с едно движение на течност.

12 съвети за промяна на играта >>>

Четирите стъпки към мускулатура

СТЪПКА ПЪРВА: Закачете се от изтегляща лента с фалшив захват (палци отгоре на лентата, а не наоколо)

СТЪПКА ВТОРА: Издърпайте се нагоре (брадичка към бара)

ТРЕТА СТЪПКА: ‘Преобърнете’ гърдите си над щангата като преход от изтегляне към потапяне

ЧЕТВЪРТА СТЪПКА: Натиснете ръцете си надолу и карайте тялото си нагоре (потапянето)

Помолихме собственика / треньора на Reebok CrossFit 5th Ave. Нейтън Форстър да ни помогне да обясни основите на мускулатурата. Това е едно от най-сложните CrossFit движения, които можете да правите, казва той. Това е последното нещо, което много хора получават.

Съвети за стъпка по стъпка на Форстър:

Започвайки в позиция на мъртва висяща на права тяга, вземете добър кип с крака и ханш. Дръжте лактите стегнати и дръпнете щангата до корема си, като едновременно с това експлодирате бедрата нагоре. След като бедрата и краката ви са успоредни на пода и ръцете ви стигнат до корема, експлозивно хвърлете гърдите и главата си над бара. Накрая натиснете нагоре, така че ръцете ви да са в пълно разгъване.

Форстър казва, че за повечето хора техниката на мускулна мускулатура е най-трудната за овладяване, въпреки че определено е необходима известна сила, за да се постигне.

25 начина да станете по-силни сега >>>

Изграждане на вашите мускулни умения

Форстър предлага да започнете с основни набирания на лентата за няколко повторения. (Направете набиранията по-предизвикателни, като намерите начин да добавите тегло: дъмбели или гири, заключени между краката ви, е добър вариант.) Това ще свърши чудесна работа за укрепване на ръцете, раменете и гърба.

Когато се чувствате по-добре за нивото на силата си, преминете към първата прогресия на мускулатурата, която е много тежка за техниката. Практикувайте движението на земята, като спуснете олимпийските пръстени надолу, така че те почти да ударят пода, след това изпънете напълно ръцете си и работете върху хвърлянето на главата и гърдите през халките, като държите лактите стегнати.

Форстър казва, че прогресията от там е да правите мускулни прозорци на лентата за изтегляне, след което ще се върнете към пръстените с пълен обхват на движение. И накрая, след като завършите мускулно повдигане на лентата за изтегляне и забиете едно на пръстените, сега можете да повдигате пръстените малко по-нагоре, след като всеки път усетите, че сте усвоили техниката. В крайна сметка ще правите упражнението изправен, изправяйки се, което ви прави майстор на едно от най-предизвикателните упражнения там.

Това определено е едно от най-напредналите движения в CrossFit, но е и едно от най-полезните, казва той. Той работи с много техники, които ви помагат да научите как да използвате бедрата си, много сърцевина, раменете си, гърдите си, трицепсите си - всичко, което е ангажирано с това движение. Това е и просто огромен етап, за който се чувствате наистина добре, когато го разберете.

6-те най-брутални CrossFit тренировки >>>

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!