Машинни упражнения: Най-добрата тренировка за всички машини



Машинни упражнения: Най-добрата тренировка за всички машини

101 най-добри тренировки за всички времена е крайният отговор на въпроса Каква тренировка трябва да направя? Без значение какво оборудване имате на разположение, от напълно зареден супергим до двойка несъответстващи гири в гаража ви или нищо друго освен телесното ви тегло, можете да изградите мускули, да загубите мазнини и да изваете физиката, която винаги сте искали.

Вижте реални резултати сега! Вземете новата книга >>>

Има три вероятни причини да правите тренировка изцяло с машини. Едната е, че се страхувате от свободни тежести. Другото е, че сте в хотелска фитнес зала с машини като единствената ви възможност за тренировка, а третото е, че сте малко бити и трябва да защитите претоварените стави или да заобиколите неприятни наранявания. Какъвто и да е случаят, машините са подходящо оборудване за изграждане на мускули и с тях можете да тренирате цялото си тяло.

КАК РАБОТИ

Тази тренировка използва класика бодибилдинг подход: пирамидални набори. Започвате с по-високи повторения и увеличавате леко теглото всеки набор, като същевременно намалявате повторенията, за да загреете постепенно мускулите и ставите и да набирате все повече мускулни влакна. Без значение колко усърдно тренирате или колко тежък сте, едва ли ще се нараните, защото машините стабилизират товара за вас. Това не винаги е идеално, но ви позволява да се напъвате и съсредоточете ума си единствено върху мускулите, с които искате да работите, без да се притеснявате за уроден инцидент, който да ви накара да излизате от залата седмици.

Най-добрата тренировка само с щанга >>>

НАСОКИ
Изпълнявайте двойките упражнения (маркирани А и В) като редуващи се сетове. Така че ще направите набор от A, почивка, след това набор от B, почивка отново и ще продължите за всички предписани комплекти. Останалите упражнения се изпълняват като конвенционални прави сетове.

РАБОТАТА >>> [СТРАНИЦА 2] Тони Хоук кара кънки по време на изложба преди състезанието Skateboard Vert на X Games Austin на 5 юни 2014 г. в Капитолия на щат в Остин, Тексас. (Снимка от Suzanne Cordeiro / Corbis чрез Getty Images)

ТРЕНИРОВКАТА

1А. ГРЪДНА ПРЕСА
Комплекти: 3 Представители: 12, 10, 8 Почивка: 60 сек.
Регулирайте височината на седалката, така че дръжките да са на една линия със средата на гърдите. Когато хванете дръжките, лактите ви трябва да са свити близо 90 градуса. Натискайте дръжките, докато лактите ви се заключат. Поддържайте напрежението на мускулите си в долната част на всяко повторение.

1В. ПОДКРЕПЕН РЕД
Комплекти: 3 Представители: 12, 10, 8 Почивка: 60 сек .
С помощта на подредена на гърдите машина, подредете тежестта до корема си, стискайки лопатките си заедно в горната част на движението.

2А. РАМЕНЕН ПРЕС
Комплекти: 3 Представители: 12, 10, 8 Почивка: 60 сек.
Регулирайте седалката на раменната пресова машина, така че дръжките да са на нивото на раменете. Ако имате проблеми с раменете и ако машината ви го позволява, хванете дръжките така, че дланите ви да са обърнати един към друг. В противен случай ги хващайте с длани, обърнати напред, както обикновено. Уверете се, че лактите ви се проследяват по нормален път на натискане, докато натискате дръжките отгоре.

2В. НЕУТРАЛНО ИЗВАЛЯВАНЕ
Комплекти: 3 Представители: 15, 12, 10 Почивка: 60 сек.
Прикрепете V-ръкохватка с близко захващане към ролката на машина за изтегляне на решетка или използвайте две дръжки с едно захващане, както е показано. Хванете дръжката, така че дланите ви да са обърнати един към друг и поставете краката си под подложката. Издърпайте дръжката към ключицата, като карате лактите надолу и назад.

3. ВДИГАНЕ НА ТЕЛЕТА НА ПРЕСА НА ЛЕГА
Комплекти: 3 Представители: 25, 20, 15 Почивка: 60 сек.
Поставете в машина за натискане на крака и поставете краката си в долната част на плочата на крака на ширината на раменете, така че само топките на краката ви да са на плочата. Премахнете предпазителите и оставете тежестта бавно да огъва глезените ви, докато почувствате разтягане в прасците. Изпънете глезените, за да вдигнете тежестта обратно.

Най-добрата тренировка за гърди с пълна гимнастика >>>

4. ЛЕГ ПРЕС
Комплекти: 4 Представители: 25, 20, 15, 10 Почивка: 120 сек.
Регулирайте седалката на машината, така че да можете да седите удобно с бедрата под коленете и коленете си в една линия с краката. Премахнете предпазителите и спуснете коленете към гърдите си, докато се огънат на 90 градуса, след което натиснете обратно. Внимавайте да не отидете твърде ниско или рискувате долната част на гърба слизане от седалката (което може да причини нараняване).

Директорът за тренировки за фитнес за мъже Шон Хисън, C.S.C.S., събра екип от най-добрите треньори в света, за да създаде рутинни процедури за разбиване на скуката и плато, които покриват всяко време, което трябва да упражнявате и каквито и инструменти да имате на разположение, за да го направите. Програмите обхващат всяка част на тялото, всяка техника (щанги, дъмбели, ленти и т.н.) и кардио. Има и хранителен план.

Вземете това, което Арнолд Шварценегер нарече фантастична колекция от тренировки в 101bestworkouts.com .

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!