Намалете своята фитнес възраст: 5 начина да поддържате тялото на 20-годишно дете за цял живот



Намалете своята фитнес възраст: 5 начина да поддържате тялото на 20-годишно дете за цял живот

Подобно на повечето годни момчета, вие вероятно сте пристрастени към числата.

Шансовете са, че познавате максималната си пейка и клякам и може да имате доста добра корекция и върху индекса на телесната си маса. Ако сте супер-хардкор, може би дори знаете базалния си метаболизъм (за непосветените това е количеството енергия, което тялото ви изхвърля, когато сте в покой). И без съмнение, ако сте човек за издръжливост, можете да изброите вашите PR във всичко - от 5K до спартанска надпревара.

Но преди да сте прекалено уверени в историята, която тези цифри разказват, особено що се отнася до вашето дългосрочно здраве, д-р Улрик Вислов, професор по физиология в Норвежкия университет за наука и технологии, има важен въпрос за вас: Каква е вашата фитнес възраст?

Чакай, не знаеш? Е, според Wisløff, 48-годишен бивш полупрофесионален футболист, който е и един от най-добрите учени в света на упражненията, това е дълбоко жалко. Тъй като вашата фитнес възраст - дори повече от вашата реална възраст - е ключът към потвърждаването на физическото ви умение или излагането на зееща празнота в центъра на това, което смятате за солидна тренировъчна програма.

Нещо повече: Обръщането на специално внимание на вашата фитнес възраст, която можете да поддържате с много целенасочен HIIT тренировъчен режим, може просто да спаси живота ви години по пътя.

Фитнес възраст, определена

Фитнес възрастта, която Wisløff представи на света в проучване от 2014 г., се корени в нивото на кардиореспираторна фитнес (CRF) на вашето тяло - способността му да се разпръсква и да консумира кислород. Всъщност наличието на страхотна ХНН - да не се бърка със сърдечно-съдовата форма, която се отнася само до сърцето и кръвта, но не и до дихателния апарат на тялото - е толкова важен фактор за вашето дълголетие и дългосрочното ви здраве, че скорошно научно изявление от Американската сърдечна асоциация го описва като потенциално по-силен предиктор за смъртността от установените рискови фактори като пушене, хипертония, висок холестерол и захарен диабет тип 2.

Но тъй като Wisløff знае твърде добре, CRF е трудно да се измери - и още по-трудно да се осмисли, след като го имате.

Най-сигурният начин за измерване на CRF е да се изчисли вашият VO2 max, максималното количество кислород, което можете да обработите по време на дадена дейност. (Средният човек има VO2 макс. От 30 до 60, като някои елитни спортисти, като професионални колоездачи, достигат 90-те години.) Тъй като носителят на Нобелова награда физиолог А.В. Хил представи концепцията през 1923 г., единственият надежден начин за измерване на VO2 max е чрез тест за упражнения, който изисква от субектите да изтласкат тялото си до изтощение на бягаща пътека или стационарен велосипед, докато вдишват в система за ергоспирометрия. Дори и да сте издържали процеса, остава по-големият въпрос: Какво изобщо означава? Ако сте, да речем, 34-годишен човек с VO2 max 52, как това информира вашето здраве и обучение? Когато стартирахме това [изследване] преди много години, казва Wisløff, ние винаги сме казвали на хората, че имат VO2 макс. 30 или 40 или 50, а след това винаги са ни гледали и питали: „Добре, добре, какво е това? '

Така Wisløff тръгва да търси начин да направи едновременно две неща: 1) лесно и точно изчисляване на VO2 max без да се карате с оборудване, и 2) превръща констатациите в нещо, което средният спортист може да разбере и използва в своя полза.

Въведете фитнес възраст. През 2006 г. той и колегите му започнаха да провеждат огромно проучване на кардиореспираторната годност и други здравни показатели при 4637 норвежки мъже и жени и измислиха запазена формула, която попълвате на уебсайта му, която ви определя фитнес възраст, по същество дефинирана като средно VO2 макс на здрави хора във всяка дадена възраст.

Това 34-годишно дете с VO2 max 52? Според изчисленията на Wisløff той е в отлична форма. Най-общо казано, средностатистическият здрав мъж на 30 години има VO2 максимум около 49, така че фитнес възрастта на 34-годишното дете е близо до реалната му възраст. Но можеше да се справя по-добре и с правилния режим на тренировка той лесно би могъл да сведе фитнес годините си до нещо наравно със здравия мъж на 20 години. (Двадесет и нещо мъже имат средно VO2 максимум 54.) Но ако същият 34-годишен мъж разбере, че има VO2 макс 39? Е, той би имал същата фитнес възраст като типичния ви 60-годишен. Той щеше да е във форма, с опасно повишен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания и, според някои проучвания, рак и Алцхаймер.

Но знам какво мислите. Аз тренирам. Бягам. Вдигам. Със сигурност моята фитнес възраст е супер млада! Е, не е задължително.

Когато Wisløff започна да измерва възрастта на фитнес на своите тестови субекти, той срещна много хора, които изглеждаха добре и тренираха, но на практика имаха гериатрична фитнес възраст. Една група културисти бяха слаби и мускулести, но тяхната физическа форма по отношение на пиковия VO2 беше страшно ниска, казва Wisløff.

Когато тествал аматьорски спортисти за издръжливост - много от които тренирали до 10 часа седмично - той също открил неочаквано висока възраст във фитнеса. Това е така, както, както Wisløff постоянно установява, страхотен CRF се постига чрез упражнения с висока интензивност, а не дълъг, бавен джогинг.

Това не е останало незабелязано от връстниците на Wisløff, които вярват, че най-голямото му постижение може би не е в създаването на алгоритъм за фитнес възраст - лесен начин за оценка на VO2 max - а в измислянето на лесен и ефективен начин за драстичното му подобряване. Карл Чип Лави, доктор по медицина, водещ кардиолог и автор на Парадоксът на затлъстяването , ми каза, че почита Wisløff за разширяването на знанията ни за важността на упражненията с по-висока интензивност и тяхното въздействие върху подобряването на физическата форма и намаляването на риска от сърдечно-съдови заболявания. Когато Wisløff е пионер във фитнес възрастта, той не просто създава инструмент за диагностика; той постави основите за разработване на това, което може да е най-полезното средство за упражнения в света.

И така, искате ли да живеете вечно?

За да изчислите вашата фитнес възраст, посетете worldfitnesslevel.org за попълване на подробния онлайн въпросник на Wisløff (също не забравяйте да прочетете Как да изчислите вашата фитнес възраст - и защо трябва да ви е грижа за нашия анализ на въпросите и 7-седмичен план за тренировка, за да добавите години към живота си ). След като навършите фитнес възрастта си, можете да допълвате тренировъчната си програма с научно доказана интервенция за намаляване на фитнес възрастта.

Дори и да не изчислите точната си фитнес възраст, пак можете да следвате тези шест съвета, за да повишите кардиореспираторната годност на тялото си, като защитите здравето си, като същевременно оставите достатъчно време за извършване на всички дейности, които обичате: обръчи за вдигане, бягане от разстояние, или подобряване на тези максимални номера на пейка и клякане в багажника. Каквито и да са целите ви, ето шестте начина да поддържате тялото си младо.

Останете млади съвет №1: Презаредете сърцето си

Когато Wisløff започва да проектира тренировъчна програма, която може да повиши VO2 max и да намали фитнес възрастта, той си задал един основен въпрос: Какво ограничава способността на организма да приема кислород?

Wisløff знаеше, че скелетните мускули не са основният проблем - те могат да се справят с повече кръв, отколкото евентуално могат да получат. Той също така знаеше, че белите дробове, макар и от решаващо значение, не могат да бъдат драстично променени с обучение. Но сърцето е силно обучимо и увеличаването на изпомпващата способност на сърцето - количеството кръв, което то може да изпомпва за определен период от време - директно увеличава способността на тялото да поема и разпределя кислород. С други думи, по-ефективно, по-мощно сърце води директно до по-висок VO2 макс.

Но как точно тренирате сърцето си да бъде по-ефективно и мощно? Два фактора управляват изпомпващия капацитет: максималната сърдечна честота и ударния обем. Вашият максимален пулс е вроден. (Коя е най-добрата формула? 211 минус възрастта ви, умножена по 0,64.) Колкото и усилено да тренирате, този брой ще се отбелязва през целия ви живот. Но можете да направите много, за да увеличите ударния обем на сърцето си. Сърцето е като всеки друг мускул, казва Wisløff. Той трябва да бъде зареден, за да бъде обучен. И единственият здравословен начин да се оспори помпената способност на сърцето е да се напълни с максимални количества кръв за дълги периоди от време.

Сърцето постига максимален ударен обем, когато изпомпва с 85–95% от максималните си удари в минута. (За повечето хора диапазонът от 85–90% е достатъчен.) Така че, ако искате да увеличите своя VO2 max, казва Wisløff, ще искате да тренирате в рамките на този диапазон на кардиореспираторната интензивност толкова дълго, колкото е възможно. Ако го направите правилно, ще получите сърце на спортист, което е по-голямо, свива се по-силно и се отпуска по-бързо. Както казва Wisløff: Ще имате по-добър двигател.

Останете млади съвет №2: Четири минути са вашето сладко място

И така, как точно достигате пулса си до прага от 85% и колко дълго можете (и трябва ли) да го задържите там?

Обикновено отнема повече от минута енергични упражнения, преди да достигнете максималния удар. Това е достатъчно лесно да се направи - опитайте се да бягате, карате колело или гребате наистина усилено в продължение на 60 секунди, но по-сложната и изтощителна част е да поддържате пулса и удара си заключени на тази скорост. Ключът към психическото и физическото поддържане на този вид натоварване, казва Wisløff, е да се използва интервално обучение.

Очевидно е, че човек не може да тренира много дълго време при 85–95% от максималната сърдечна честота, казва той. Но интервалите ви довеждат до необходимата интензивност и ви дават достатъчно почивка между тях, за да се отървете от млечната киселина, която се натрупва през интервала.

Но не всички интервални тренировки са равни. Спринт интервалите от една минута или по-малко могат да прекарат сърдечната честота над прага от 85%, но те просто не дават на сърцето ви достатъчно продължителна работа при максималния си инсулт. Обучението по табата с 20-секундни интервали с максимална интензивност, последвано от 10 секунди почивка, може да работи, но имайте предвид, че пулсът ви спада веднага щом спрете да се движите. (И колкото по-добре сте в състояние, толкова по-бързо пулсът ви се срива.) Ако целта ви е да подобрите VO2 max, тогава е по-добре сърцето ви да се изпомпва постоянно на 85% от максималната си скорост, отколкото да бъде йо-йонг от 75–100% от максималния си процент през цялото време на активна тренировка.

Колко дълъг е идеалният интервал за увеличаване на обемния удар? На теория го направете възможно най-дълго. (Ако можете да изтласкате 30-минутни интервали при 90% от максималния си пулс, продължете и го направете. Също така, поздравления, вашият VO2 max е почти сигурен грандиозен.) Wisløff и колегите му установиха, че четири минути са най-много може да управлява. Той позволява на сърцето ви да изпомпва максималния си инсулт за продължителен период от време и е устойчив за нетренирани индивиди и е от полза за елитни спортисти, които искат да увеличат и без това отличния си CRF.

Препоръчителната програма на Wisløff е проста: 10-минутна загрявка, последвана от четири четириминутни интервала от упражнения с голяма мускулна маса (бягане, колоездене, гребане, плуване, ски бягане), разделени от три минути активна почивка (много ниска -интензивна версия на каквото и да правите). Резултатите могат да бъдат драматични. След седемседмичната програма Wisløff забелязва скокове в VO2 max и предимства, които надхвърлят CRF в загуба на тегло и чиста мускулна печалба. В Норвегия отговорът беше екстатичен.

Най-големият вестник тук [ Световна банда ] представи тази програма в своята онлайн версия, казва Wisløff. Тази история е най-посещаваната история в историята на този вестник. Сега дори има групи за обучение и центрове за обучение около Норвегия, които използват това. Използва се много.

Останете млади съвет №3: Не тренирайте за маратон

Попитайте произволна извадка от мъже и жени, за да посочите вида спортист с най-добрата кардиореспираторна форма и почти сигурно ще получите отговори като маратонци, триатлонисти и колоездачи от Тур дьо Франс. Макар че това може да е вярно на елитно ниво, често не е така за спортистите за издръжливост с воини през уикенда и причината е проста: бягането, колоезденето и плуването на дълги разстояния няма да притиснат сърцето ви до максималния си удар, така че те няма да направят много за подобряване на VO2 max, ако вече сте в добра форма и се стараете за четири минути.

Познавам много спортисти на издръжливост на наистина високо ниво, казва Wisløff. Дори и при тези хора успяхме да подобрим много физическата форма, като разменихме два до три часа бягане за периодизация на интервали 4 × 4 или дори интервали 3 × 3.

Самият Wisløff е бегач. Обича да ходи на 45-минутни бягания през гората близо до дома си в Трондхайм, Норвегия. Когато го направи, той се уверява, че дава на сърцето си продължителни периоди от време над прага от 85%, като работи в дълги, стръмни изкачвания. Бих искал да кажа, че ниската интензивност на дълги разстояния е най-добрата, защото обичам да правя това, казва той. Но със сигурност не е най-доброто.

Останете млади съвет # 4: Забравете сок от цвекло и хипоксични маски

Виждали сте етикетите със здравословни сърца в супермаркета и знаете, че да се храните чисто е добро нещо за вашето здраве. И така, можете ли да се храните по-ниска фитнес възраст? Не.

Непряко е важно да имате добра диета, защото ако вашата диета е по-добра, вие се адаптирате по-добре към упражненията, казва Wisløff. Има някои съобщения, че ако пиете сок от цвекло или неща с много азотен оксид в него, това може да помогне на вашата кардиореспираторна годност - и това може да е вярно при нетренирани хора. Но докато се подготвяте, тази добавка изглежда не работи много.

Какво ще кажете за обучение на височина или тренировка на бягащата пътека с една от тези хипоксични маски в стил Хищник? В края на краищата, не вървят ли всички топ атлети за издръжливост високо в планината? Не би ли просто животът на височина повишил вашия VO2 max и намалил вашата фитнес възраст?

Не отново. Науката за хипоксичните маски е тънка. Въпреки че има някои вярващи там, знам, че атлети от издръжливост от световна класа, например в някои ски бягане, не ги използват, казва Wisløff. Докато някои спортисти от издръжливост от световна класа пътуват до голяма надморска височина, за да тренират, ефектът върху представянето е малък. Ако сте третият най-добър полумилър в света и искате да станете най-добрият полумилър в света, тогава непременно се преместете в Ла Пас, Боливия (надморска височина: близо 12 000 фута). Но ако сте нещо различно от олимпиец, ще постигнете същите печалби, ако правите цялото си интервално обучение в Маями.

Останете млади съвет № 5: Спестете време за кръстосани тренировки

Може да очаквате, че Wisløff ще посъветва онези, които искат да намалят своята фитнес възраст, да не правят нищо друго, освен сесии за белодробен бюст с 4 × 4 интервални тренировки. Но той лично знае, че подобен курс би имал обратен ефект.

Не мога просто да направя 4 × 4, казва той. Мисля, че е напълно скучно да се прави точно това.

В своята програма за фитнес за намаляване на фитнес възрастта, Wisløff си запазва дни за забавни бягания и 60-минутни занимания като футбол на 5 страни и практикува това, което проповядва. Той изпълнява 4 × 4 интервални тренировки само няколко пъти седмично. (Една сесия винаги е лабораторна тренировка, в която той води своите упражнения от 60 души в упражнения.) През останалото време той тренира като мъж на открито и не особено обсебен от фитнес. Той играе седмична футболна игра. Той каяци. През ноември той завърши един имейл до мен с добри условия за ски бягане тук сега!

Wislø разглежда тренировката 4 × 4 като ключова фитнес намеса, нещо, което всеки трябва и може да интегрира във фитнес рутината, която вече прави.

Когато спрях да играя футбол и имах деца, станах по-неактивен. Но когато започнах да ставам отново активен, щях да правя интервални тренировки два пъти една седмица, след това три пъти следващата и това е наистина добър начин за бързо подобряване на фитнеса, казва Wislø. Това е лечение с кислород.

Останете млади съвет №6: Изберете устройствата си разумно

Досега сигурно сте осъзнали, че много популярни базирани на устройства подходи за подобряване на фитнеса просто не се събират, когато се опитвате да намалите фитнес възрастта. Разходка 10 000 стъпки на ден? Защо? Вашият сърдечен ритъм никога няма да се доближи до диапазон, при който можете да намалите фитнес възрастта си. Упражнение за 150 минути на седмица? Разбира се, това звучи добре. Но каква ще бъде вашата реална продукция? Сърдечната честота е по-добра мярка, но Wislø осъзна, че само по себе си това не означава много.

Боря се и се опитвам да намеря как можем да превърнем промените в сърдечната честота в значим индекс, който всъщност ми казва дали правя достатъчно упражнения на седмица, за да се предпазя от заболявания, свързани с начина на живот, казва Уисло.

Това, което той измисли, беше нов показател, наречен Personalized Activity Intelligence (PAI), който всъщност е калкулаторът на фитнес-възрастта на Wislø под формата на приложение за седмичен план за упражнения. Вашата цел на PAI е да поддържате седмичен резултат над 100. Това е точката, в която проучванията на Wislø показват, че рискът от сърдечно-съдови заболявания на мъжа намалява със 17%. (След този момент ще станете по-здрав, но рискът от сърдечно-съдови заболявания няма значително да намалее.) Няколко упражнения на седмица, които общо повишават сърдечната честота, така че дишате тежко за около 40 минути, ще ви дадат 100 PAI . Можете да го получите и чрез упражнения с умерена интензивност за няколко часа. Колкото по-висока е интензивността, толкова повече PAI печелите. Абсолютно може да се постигне и с ниска до умерена интензивност.

Не се изискват ежедневни тренировки. Данните са толкова ясни. Не е нужно да спортувате всеки ден; просто трябва да имате 100 PAI на седмица, казва Wislø. Така че свръхинтензивните тренировки като 4 × 4 интервални тренировки могат лесно да бъдат разпределени с дни за почивка или дни с ниска интензивност на тренировките и пак ще бъдете насочени към тялото и здравето си. До този момент може дори да успеете да се състезавате с Wislø. Неговата фитнес възраст, каза ми, е под 20 години.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!