Загуби любовта си с този план за обучение



Загуби любовта си с този план за обучение

Срокът любовни дръжки е малко погрешно име. Всъщност, когато става въпрос за частите от мазнини отстрани и отпред на корема ви , няма загубена любов. Любовните дръжки са зони на упоритите мазнини, първото място, което момчетата печелят, а последното изчезва. И понякога, въпреки че сте регистрирали часове на елиптичната и коремната станция, може да се почувствате почти невъзможно да извадите тези малки джобове от тялото си.

Но докато промяната на начина ви на живот и промяната на фитнес режима ви са от съществено значение за преструктурирането на вашата физика, нищо не е по-важно за премахването на мазнините по гърба и отстрани от храненето .

Най-важната част от загубата на мазнини по тялото, особено от гърба и корема, е включването на цели храни - нищо обработено, пакетирано или химически променено - като основен източник на хранене, казва Лиз Лоу, C.S.C.S., главен дизайнер на програми в Изгори фитнес , фитнес зала с висока интензивност в Сарасота, Флорида. Като се фокусирате върху плодовете, зеленчуците, месото и яйцата, хранени с трева, здравословните мазнини и противовъзпалителните корени и билки, можете да създадете хранителен план, който ще хвърли упоритите ви любовни дръжки.

Тук изброихме най-добрите насоки за хранене, здраве и начин на живот на Lowe, за да започнем да отделяме мазнини. Няма бърза измама - просто изпробвани правила, които ще ви помогнат да останете във форма за цял живот.

Част I: Хранене

1. Не режете въглехидрати (особено преди и след тренировка)

Здравословни комплексни въглехидрати , като сладки картофи, черен ориз и овес, поддържат метаболизма ви стимулиран и дават на тялото ви дълготрайна енергия, казва Лоу. Когато тялото ви се чувства лишено от тази енергия, то преминава в режим на глад и изгарянето на мазнини става последен приоритет.

2. Преминете към Stevia

Докато изкуствените подсладители имат нула калории, те все пак могат да накарат тялото ви да наддаде и да задържи мазнините, казва Лоу. Изследванията показват, че фалшивите неща могат да увеличат апетита за въглехидрати, да стимулират апетита и да увеличат съхранението на мазнини, така че се отдръпнете.

3. Фокусирайте се върху здравословни мазнини

Може да звучи неинтуитивно, но трябва да ядете мазнини, за да губите мазнини. Яденето на диета, богата на авокадо, ядки, семена, зехтин / кокосово масло и мазна риба, намалява коремните мазнини, обяснява Лоу.

4. Станете органични

Не въртете очи. Допълнителните пари в хранителния магазин допринасят много за осигуряването на по-добри ползи за здравето. Изследванията показват, че органичното месо и мляко имат около 50 процента повече омега-3 мастни киселини. Яжте говеждо месо и цели органични яйца без клетки, препоръчва Лоу. И двете храни съдържат конюгирана линолова киселина (CLA), за която е доказано, че насърчава загубата на мазнини в корема.

5. Добавете малко подправка

Използването на прясна или сушена куркума или джинджифил помага на тялото да се бори с възпалението, което е пряк спусък за задържане на нежеланите мазнини от гърба и корема, казва Лоу.

6. Ударете бутилката (вода)

Пиенето на много вода е от решаващо значение за загубата на любовните ви дръжки. Когато тялото ви е дехидратирано, то ще направи всичко по силите си, за да задържи водата и да подведе мозъка ви да мисли, че е гладно, а не жадно, казва тя. Снимайте, за да пиете галон всеки ден.

7. Време за хранене стратегически

Фокусирайте се върху яденето на сложни въглехидрати преди и след тренировка, когато тялото ви ще ги използва за енергия, вместо да ги съхранява като мазнини, предлага Лоу. Ако можете, поддържайте храненията си малки и последователни през целия ден (да речем, на всеки 3 часа за общо 5-6 хранения на ден), за да прогоните глада. Когато сте хищник, е много по-лесно да посегнете към сладка, нездравословна закуска.

8. Нарежете алкохола

Понякога самото рязане на алкохол ще промени драстично любовта ви, казва Лоу. Ако се замислите, бира или чаша вино имат над 100 калории. Ако имате чаша или да се отпуснете след работа, или да отидете доста трудно през уикендите, вие приемате много ненужни калории. Винаги бъдете наясно с течните калории.

9. Сведете кофеина до минимум

Една до две чаши кафе е добре, но цяла тенджера не! Нито всички добавени подсладители и млека. Опитайте се да пиете кафе черно; или овкусете с малко агаве или влейте кафе на зърна с ванилия. Можете също да го смесите, като вземете 2-3 чаши зелен чай, неподсладен и за предпочитане без кофеин.

10. Nix протеинови блокчета

Повечето са с толкова високо съдържание на захар, че трябва да се считат за бонбони, казва Лоу. Ако не сте готови да ги ядете, за по-голямо удобство изберете барове само с няколко грама захар и съставки, които могат да произнесат. Или, направете свои собствени протеинови топчета, хапки и барове.

11. Вземете зеленчуци

Уверете се, че всяко хранене, което ядете, съдържа зеленчук. Сериозно. Вкарайте спанак в сутрешния си омлет. Дръжте предварително нарязаните зеленчукови пръчки в хладилника си на работа. Направете всичко възможно, за да получите повече в диетата си, тъй като много малко американци получават препоръчителната сума всеки ден.

12. Ограничете млечните продукти

Вместо да слагате захар и сметана в кафето си, използвайте агаве и бадемово мляко, казва Лоу. По същия начин използвайте зехтин или кокосово масло вместо масло; и ако трябва да имате сирене, придържайте се към твърди сирена спрямо меки.

Най-добрите храни за загуба на любов дръжки

Източници на протеини: пиле, яйца, постно, смляна пуйка, изцяло натурален пилешки колбас, скариди, тилапия, сьомга, риба тон, постни разфасовки пържола, суроватъчен протеин на прах, тофу, конопен протеин, грахов протеин. Препоръка: Яжте при всяко хранене

(Комплекс) Източници на въглехидрати: сладък картоф, кафяв ориз, киноа, пълнозърнести тестени изделия, див ориз, овес, хляб Ezekiel. Препоръка: 3-4 порции на ден

(Здравословни) Източници на мазнини: авокадо, бадеми, кашу, пекани, кокосово масло, маслини, ядково масло, хумус. Препоръка: 2 порции на ден

Растителни източници: Чувствайте се свободни да ядете каквото и да е зеленчуци! Но някои от най-добрите за отслабване са зеле, спанак, кресон, манголд и цвекло. Препоръка: Яжте при всяко хранене

(Ниско съдържание на захар) Източници на плодове: Авокадо, домати, патладжан, малини, ягоди и къпини и диня.
Препоръка: 2 порции пресни плодове на ден. Една порция плод е едно парче плод или 1/2 чаша плодове или нарязани плодове. Стойте далеч от сушени плодове поради високото им съдържание на захар.

Имайте предвид размера на порцията: Лоу казва, че протеините трябва да са с размера на юмрука ви. Сложните въглехидрати трябва да са с размерите на дланта ви. Здравословните мазнини трябва да са около 2 супени лъжици на порция (с размера на топка за голф). Зеленчуците трябва да са две шепи.

Перфектният план за хранене за отслабване

Храна 1: 1/2 чаша овес, приготвен с вода и канела; 1 цяло яйце + 3 белтъка, бъркани със спанак, чушки, лук и кокосово масло; една чаша кафе с бадемово мляко.
Храна 2: Смути от кейл, черна череша, суроватъчен протеин и бадемово мляко; една чаша зелен чай.
Храна 3: Салата от спанак с домати, чушки, авокадо, олио и оцет и пилешки гърди; 1/2 сладък картоф; една чаша зелен чай.
Храна 4: Шейк от ябълки и суроватъчен протеин (обикновено след тренировка).
Храна 5: Сьомга с лимони и чесън аспержи; голяма тъмна, листна зелена салата с олио и оцет; една чаша зелен чай.
Храна 6: Разбъркани яйчни белтъци (само ако сте гладни преди лягане).

Част II: Начин на живот

1. Отложете нощта

Сънят е изключително важен за загубата на телесни мазнини - особено любовта ви, казва Лоу. Когато сте лишени от сън, вашите хормони се изтласкват, което може да попречи на загубата на тегло. Метаболизмът ви се забавя, за да спести енергия; апетитът ви е по-висок (поради повишените нива на кортизол), защото ви липсва енергия; и тялото ви жадува за храни с по-високо съдържание на въглехидрати и мазнини, защото те спомагат за производството на серотонин, който ви успокоява от това стресирано състояние. Стремете се към 7-8 часа на нощ.

2. Направете възстановяването приоритет

Най-голямата грешка, която хората правят, когато се опитват да загубят любовните си дръжки, е диетата твърде силно и прекаленото физическо натоварване, казва Лоу. В някои случаи това всъщност води до това тялото ви да се държи за тази мазнина, тъй като постоянно стимулирате хормона на стреса кортизол. Променете мисленето си, за да тренирате като спортист: Включете нула в целите и представянето си, за да помогнете за създаването на по-добър фокус.

3. Започнете метаболизма си

Когато се събудите сутрин, преди да имате нещо за ядене, изпийте 16 унции вода със сок от 1/2 пресен лимон. Това ще помогне да стартирате храносмилателната си система, казва Лоу.

Част III: Обучение

Когато става въпрос за включване на определени упражнения във вашата тренировка, безброй хрускания и странични завои няма да свършат работа, казва Лоу. Спот тренировките - идеята, че можете да премахнете мазнините в определена част от тялото си - е хубава идея, но тя просто не работи. Комбинацията от HIIT кардио, тренировки за сила на цялото тяло и от време на време продължителна, бавна, дистанционна сесия ще изгори мазнините от упоритите зони, като гърба ви, добавя Лоу.

1. За изграждане на чиста мускулатура

Правенето на комбинирани лифтове - като клякане, мъртва тяга, почистване с десен и тласкачи - ще помогне за изграждането на чиста мускулна маса, което ще стимулира метаболизма ви да изгаря мазнините в покой, казва Лоу. За да създадете силна сърцевина и едновременно с това да укрепите цялото си тяло, изпълнявайте упражнения като претеглена дъска и клекове отпреди.

2. За изгаряне на калории

Кардио тренировките HIIT създават ефект след изгаряне, който ускорява сърдечния ритъм и метаболизма. Можете да увеличите изгарянето на калории за 24-48 часа след сесията. Включването на тренировки в стил HIIT, като спринтове на писта или колело, ще помогне бързо да се освободи тялото ви от излишни мазнини.

3. За изгаряне на мазнини с продължително, бавно кардио

Понякога тялото ви трябва да бъде шокирано. Ако сте плъх във фитнес залата, превключването на кардиото един или два пъти седмично и включването на 45-минутна (или повече) кардио сесия може да свърши работа, казва Лоу. Тази форма на сърдечно-съдови тренировки попада в мастните депа по време на действителната сесия за енергия, обяснява тя.

Планът за обучение

Ден 1: Тренировка за сила на цялото тяло

Ден 2: HIIT кардио

Ден 3: Тренировка за сила на цялото тяло

Ден 4: Дълги, стабилни кардио разстояния

Ден 5: Тренировка за сила на цялото тяло

Ден 6: HIIT кардио

Ден 7: Почивка

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!