Загуби последните 10 килограма: Шестседмичен план за отслабване



Загуби последните 10 килограма: Шестседмичен план за отслабване

Не си дебел. Дебелът е човекът, който се разлива през подлакътника в самолета. Fat е вашият приятел от колежа, който живее с пържени картофи и оттогава не е виждал вътрешността на фитнес Роки V . Може да загубите 10 килограма, но кой не може? Вече се храните добре и тренирате, така че си представяте, че отпадането на последните няколко изисква вид лишения, които не сте готови да изтърпите. Но дали го прави? Може би няма да е необходима такава жертва, за да стигнете до изходното си ниво или начина, по който изглеждахте на 25. Бихте ли могли да стигнете до там, без да тренирате с часове и да избягвате алкохола? Краткият отговор е да, ако сте готови да работите усилено в продължение на шест седмици. Това е игра с числа, която включва преброяване на калории, структуриране на тренировки и дори часовник за седене. Но резултатът е гарантирана загуба на мазнини. За разлика от измамни програми, този план се основава на наука, доказана за да ви помогне да свалите мазнини и да не ги възвърнете в момента, в който се върнете към нормалното. Може дори да намалите кръвното си налягане и холестерола по пътя. И ако мислите за това като за игра, е по-вероятно да успеете. Следвайте тези правила в продължение на шест седмици и ще бъдете на мястото, което искате.

1. Правилото за 200 калории
Без значение какво чувате, не можете да пренебрегнете основната наука: Отслабването идва от консумацията на по-малко калории, отколкото изгаряте. Но не е вярно, че колкото по-малко ядете, толкова по-бързо ще отслабнете. Създаването на голям калориен дефицит само забавя метаболизма и предизвиква глад. И така, колко калории трябва да намалите? Изследванията показват, че яденето с 200 калории по-малко, отколкото ви е необходимо, води до загуба на тегло, без да се засяга метаболизма. Изследване на университета Тъфтс установи, че хората, които консумират 200 калории по-малко на ден, отколкото са изгаряли, са загубили толкова, колкото хората, които ядат 750 калории по-малко на ден. За да изядете 200 калории по-малко - около 20 картофени чипса - разберете колко храна ви е необходима, за да поддържате текущото си тегло, като изтеглите приложение като MyNetDiary или посетите сайтове, като coloriecount.com, с калкулатори, които изчисляват дневните нужди. Например, активен 40-годишен мъж се нуждае от около 2800 калории на ден, за да поддържа теглото си. Извадете 200 от числото за вашата дневна цел. За да постигнете тази цел, ще трябва да преброите калориите във всичко, което ядете и пиете в продължение на седем дни, което е досадно, но ви позволява приблизително след това. Няма нужда да претегляте храните: Просто прочетете етикетите и потърсете месо, плодове и зеленчуци в приложение или уебсайт. Не забравяйте да изчислите закуски и алкохолни напитки. И ще бъде много по-лесно, отколкото си мислите, отчасти защото ще се въртите през едни и същи ястия.

2. Скучните диети са по-добри
По-голямата част от успешните диети ядат по-малко видове храни от обикновения човек. Храненето повтарящо се помага на хората да контролират калориите, казва Дж. Греъм Томас, професор в Центъра за изследване на теглото и диабета в университета Браун. Когато трябва да ядете едни и същи ястия, е по-малко вероятно да правите вечерите си от закуски. Повтарящото се хранене също така ограничава избора, което правят модните диети, като изключват групи храни (Аткинс) или насърчават само един вид храна (диета от грейпфрут). Как да го направим? Изберете две закуски, три обяда и четири вечери, които можете да завъртите през следващите шест седмици. Закусете каквото искате, но преценете тези калории в дневната си цел. Ако искате да пиете бира (150 калории на кутия) или не можете да живеете без Oreos (150 калории за трима), включете тези калории в плана си, без да надвишавате лимита си.

3. Приоритизирайте протеините
Средно възрастният мъж получава 16 процента от дневните си калории от протеини. Опитайте се да увеличите това до 30 процента. Протеинът ви помага да се чувствате по-дълго сити, казва Тавис Пиатоли, диетолог на екипа на Ню Орлиънс Сейнтс. Когато ядете храна с високо съдържание на протеини, вашето желание да ядете един до два часа по-късно се елиминира. Изберете месо, птици, морски дарове, боб, яйца, млечни продукти, ядки и семена; колкото по-стройна е селекцията, толкова повече калории ще спестите. Интелигентният избор включва говеждо месо, филе и говеждо месо с 10% или по-малко мазнини; пилешки или пуешки гърди без кожа; свинско или агнешко филе, филе от филе и бут; и нискомаслено кисело мляко, мляко и сирене. Всички морски дарове и ядки съдържат здравословни за сърцето мазнини. Как изглежда 30-процентното протеиново хранене? Всички ястия от нашия План за девет хранения (отдолу) удариха целта. Когато се храните у дома или навън, използвайте приложения или сайтове, за да идентифицирате ястия с високо съдържание на протеини.

СВЪРЗАНИ: Истинската тренировка за отслабване

Прочетете статия

4. Стремете се да изгорите 500 калории всеки път, когато тренирате
Проучванията показват, че хората са по-склонни да спортуват редовно, ако имат предвид конкретна цел, когато тренират. Така че през следващите шест седмици целта ви е да изгаряте 500 калории всеки път, когато тренирате и да го правите три пъти седмично. Човек с тегло 180 килограма може да изгори 500 калории, бягайки с темп от 8,5 минути в продължение на 30 минути, да плува умерено в продължение на 60 минути или да ходи умерено в продължение на 90 минути. Не забравяйте, че докато изгаряте 500 калории на сесия, няма значение какъв тип дейност правите.

5 Вдигнете повече тежести
Често срещана грешка при отслабване е да се даде приоритет на аеробните упражнения пред вдигането на тежести. Ще свалите мазнините по-бързо - и ще можете да ги предпазите - чрез комбиниране на кардио с тежести. Вдигането на тежести увеличава чистата телесна маса, което увеличава метаболизма и броя на калориите, които тялото ви може да изгори, казва Джон Берарди, автор на The Metabolism Advantage. С други думи, повдигането увеличава мускулите и тъй като мускулите изгарят повече калории от мазнините, колкото повече мускули имате, толкова повече енергия тялото ви ще изяде в покой. Мускулите са като двигател, казва Дейвид Едуардс, треньор от Ню Йорк. Колкото по-голям е двигателят ви, толкова повече гориво изгаряте. Увеличаването на мускулния размер за шест седмици означава вдигане на тежки тежести, но не толкова често. Удряйте фитнеса три пъти седмично в продължение на 30 минути и правете три серии от по 10 повторения, всяко от упражненията за бодибилдинг, които работят с големите мускулни групи: кабелни редове, удължаване на краката на машината, лежанки, машинни къдрици, преси с рамена с дъмбели и машинен телец вдига. Ако мразите фитнеса или нямате време за три сесии, заменете тренировките с тежести с набирания, стъпки, коремни преси, клекове с един крак и обърнати рамене с телесна тежест у дома. Не се препъвайте от привидното противоречие, че натрупването на мускули, които тежат повече от мазнините, ще затрудни отстъпването на кантара. Докато поддържате дефицит от 200 калории, ще отслабнете.

6 Никога не седвайте повече от 30 минути
Не е достатъчно да упражнявате повече: Трябва също да седите по-малко. Изследванията показват, че колкото повече хора седят, толкова по-дебели са, независимо от упражненията. Всъщност има повече потенциал за изгаряне на калории в ежедневните дейности, отколкото в 30-те минути на ден, които прекарвате в тренировки, казва Робърт Портман, съавтор на Hardwired for Fitness. Но не можете да използвате този потенциал за изгаряне на калории, ако винаги седите. По-малкото седене и увеличаването на случайната активност могат да добавят до стотици допълнителни изгорени калории - и повече изгубени килограми. През следващите шест седмици не сядайте повече от 30 минути наведнъж. Задайте аларма и ако сте седели повече от това, станете, за да се обаждате на мобилния си телефон, или ходете, за да говорите с колега, вместо да изпращате имейли.

Планът за девет хранения
Храненето многократно ограничава избора, намалява апетита и улеснява броенето на калории. Завъртете тези ястия, преизчислявайки калориите с замествания или използвайте плана като шаблон, за да създадете свои собствени ястия. Когато е възможно, заложете на високо протеинови, нискокалорични храни. Вериги като Subway и McDonald’s броят на калориите за всички селекции и предлагат нискокалорийни опции.

Закуска
Опаковка за закуска • 1 пълнозърнеста тортила • 4–6 яйчни белтъка • 1 чаша червени чушки, лук или други срамежливи зеленчуци, задушени в спрей от зехтин • 1 унция натрошено сирене с намалено съдържание на мазнини: 324 калории

Високопротеинови зърнени култури
с обезмаслено мляко • 2 чаши Kashi GoLean (или подобна зърнена култура, която съдържа 10 или повече грама протеин и приблизително 140 калории на чаша) • 1 чаша обезмаслено мляко: 366 калории

Обяд
Турция сандвич • 2 филийки високобелтъчен хляб (за предпочитане покълнало зърно) • 3 унции постни пуешки гърди • горчица • лук, маруля, домат: 342 калории

Пилешко Бурито • 1 пълнозърнеста тортила • 1 пилешки гърди на скара • 1/2 чаша черен боб • 1/2 чаша чушки и лук, на скара • 3 супени лъжици авокадо, пюре • доматена салса: 485 калории

Разтопена риба тон • 1 филия пълнозърнест хляб • 2 унции лек тон риба • 1 супена лъжица майонеза • лук на кубчета • резен домати • 1 парче сирене с намалено съдържание на мазнини: 281 калории

Вечеря
Сьомга, кафяв ориз и снежен грах • Филе от сьомга 4 унции, печено или печено • 2/3 чаша кафяв ориз или киноа • 1/2 чаша снежен грах, приготвен на пара: 480 калории

Грил с пиле и броколи • 1 чаша броколи, задушени в маслини
маслен спрей • 1 пилешки гърди, задушени в маслини-
маслен спрей • соев сос • 1/2 чаша кафяв ориз: 374 калории

Свинско бонфиле, сладък картоф и швейцарска магданоз • свинско филе от 4 унции, печено • 1/2 чаша сладки картофи, печено • 1 чаша швейцарско манголд, приготвено на пара: 382 калории

Салат от пуешко месо, черен боб и царевица • месо от 6 унции, приготвено с постно смляно пуешко • 1/2 чаша салата от черен боб и царевица: 444 калории

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!