Отслабнете корема сега и вземете настъргано, силно ядро



Отслабнете корема сега и вземете настъргано, силно ядро

Пооч, черва, корем от бира, любовни дръжки - както и да искате да го наречете, тази приятна зона между вашите пеки и долната половина е най-упорита, когато става въпрос за загуба на тегло.

Тайната за загуба на мазнини всъщност изобщо не е тайна. Това, до което се свежда, е следното: чисто, балансирано хранене; последователни тренировки; и редовен, възстановителен сън. Звучи просто - и е така, но с днешния оживен начин на живот става все по-трудно да се хвърлят нежелани килограми.

Въпреки че е много трудно и по-скоро невъзможно (според някои) да се намали мазнината на място, насочването телесни мазнини като цяло е най-добрият ви залог за разбиване на корема. От най-добрите тренировки за изгаряне на мазнини към топ избор на храна за загуба на мазнини - ето какво трябва да знаете, ако искате да се отървете от този допълнителен пух.

Още: Ето 10 хода, за да отхвърлите любовните дръжки

Прочетете статия

Топ тренировки за загуба на мазнини

Интервални тренировки с висока интензивност

Висока интензивност интервални тренировки е високо в списъка на всеки обучител и с добра причина. Моят избор №1 за загуба на мазнини би бил интервална тренировка с висока интензивност, само защото изгаряте много калории за кратък период от време. Получавате повече пари за парите си. Познавам много момчета, които нямат цял ​​ден да тренират във фитнес, така че когато става въпрос за мазнини по корема, трябва да се съсредоточите върху изгарянето на калории и интензивните тренировки, казва Джим Уайт, собственик на Jim White Fitness and Nutrition Studios във Вирджиния Бийч. Помислете за начални лагери, табата и поредици от репети, скокове и спринтове - всички те вършат трика. Най-хубавото при HIIT е, че поддържа тялото ви да работи дълго след като напуснете фитнеса, изгаряйки калории и мазнини в извънработно време чрез феномен, наречен излишна консумация на кислород след тренировка, известен още като EPOC.

Бягане

Не е нужно да отделяте големи пари за специализирани тренировъчни класове или оборудване, когато двете ви най-добри горелки за мазнини са винаги с вас - да, краката ви. Бягане е една от онези тренировки, които можете да правите навсякъде. Всичко, което трябва да направите, е да излезете навън - нямате нужда от оборудване. При средно темпо можете да изгорите до 600 калории на час. Разбира се, колкото по-интензивно и по-бързо бягате, толкова повече калории ще изгорите. В зависимост от темпото можете да изгорите до 1000 калории на час. Можете да включите интервали от ходене, джогинг и бягане [за не само да улесните бягането си, но и да увеличите изгарянето на калории]. Можете също така да изберете да изкачвате хълмове или да правите спринтове. Излизайки в жегата, вие също изгаряте повече калории. Определено бих включил бягането като чудесна тренировка за изгаряне на мазнини по корема, казва Уайт.

Колоездене

Опциите за завъртане днес нарастват, за да станат все по-интензивни и по-забавни, с опции като SoulCycle , Маховик , CYC Фитнес , и надеждният клас по завъртане на местната фитнес зала. Заключването в велосипед не само ще покачи изгарянето на мазнините ви нагоре, но и манталитетът на пакета може да ви накара да работите по-усилено, за да се справите и да надминете колегите си. Определено бих сложил спининга там като една от най-добрите тренировки за изгаряне на мазнини. На първо място, имате страхотната социална сцена и музиката, които се обединяват [за да стимулират мотивацията и стимула]. Тренировките с тежести понякога могат да бъдат скучни сами, но добавянето на предене прави нещата по-интересни, казва Уайт. Изследователи от Катедрата по превантивна медицина на Университета в Южна Калифорния установиха, че когато тренирате с други хора, е по-вероятно да се насладите на потната си сесия. Когато се наслаждавате на нещо, е по-вероятно да се придържате към него дългосрочно. Това е проста концепция, но когато става въпрос за загуба на мазнини по корема е особено важно, защото загубата на мазнини е маратон, а не спринт.

Топ храни за загуба на мазнини

Киноа

Съвсем вероятно царят на добрите въглехидрати, киноата е една от онези храни, които са изключително универсални и могат да се похвалят с впечатляващ хранителен профил. Киноата е почти пълноценно хранене - тя съдържа протеините ви, тъй като е едно от най-протеиновите древни зърна - и съдържа вашите здравословни въглехидрати. Той е много хранителен и много гъвкав - можете да добавите повече протеини към него или здравословни източници на мазнини като тиквени семки и масла. Нуждаем се от въглехидрати в тялото си (като киноа) и много хора се страхуват да ги ядат. Киноа е бавно смилаем въглехидрат и не е високо гликемичен, така че няма да предизвика инсулинов отговор, както яденето на права захар, казва Уайт. Въглехидратите дават на тялото ви енергия и ви помагат да пренасяте през тежки тренировки. Киноата по-специално съдържа всички основни аминокиселини, необходими за подпомагане развитието на мускулите и насърчаване на загубата на мазнини. Като замените въглехидратите без храна, като бял ориз или паста за киноа, ще увеличите изгарянето на мазнините.

гръцко кисело мляко

Преносимо и удобно за червата, поддържането на гръцко кисело мляко под ръка ще ви помогне да се отървете от онези нежелани любовни дръжки. От бърза закуска - съчетайте я с пресни плодове или ядки - до подобрител на смути или заместител на заквасена сметана, гръцкото кисело мляко е много гъвкаво, що се отнася до ежедневната употреба, което го прави лесно допълнение към вашата диета, ако вече не е основна храна. Той е с високо съдържание на протеини и добър източник на витамин D и калций, за да помогне за възстановяването на костите. Особено ако получите обикновен сорт, той е с много ниско съдържание на захар - това е чудесна закуска за загуба на мазнини, казва Уайт. Ключът тук е да се избягват предварително ароматизирани сортове. Версиите с плодове на дъното се опаковат в грозно количество захар, което всъщност може да потисне загубата на тегло и потенциално да допринесе за вашите мастни депа. Порция от 7 унции съдържа огромен 18g протеин средно, а също така осигурява здравословни чревни бактерии, за да поддържа корема ви добре и храносмилането редовно.

Броколи

Вашата диета трябва да съдържа абсурден брой зеленчуци, ако искате да разтопите мазнините - броколите са едно от тях. Що се отнася до зеленчуците, които са много важни, определено бих хвърлил броколи като номер 1, казва Уайт. Броколите са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри, което означава, че ще ви засити, ще ви засити и ще спре всякакво излишно желание да ядете по-късно. Една чаша зелени неща съдържа близо 3g фибри за мизерните 30 калории. Също така е отличен източник на желязо, калций и витамин С, който ще насърчи по-голям приток на кръв към мускулите, ще поддържа здрави кости и ще повиши имунитета.

Аспержи

Близък претендент за топ място като една от най-добрите храни за разграждане на мазнини са аспержите, според Уайт. Аспержите са естествен диуретик и са заредени с витамини. На една приготвена чаша това са само 25 калории, но благодарение на фибрите те ще ви напълнят. Можете да го печете на скара или да го приготвяте на пара (запарването вероятно ще бъде най-чистият начин да го приготвите), можете да го сварите или дори да го приготвите в микровълнова фурна. Дори съм виждал как хората я ядат сурова. Можете да хвърлите върху него зехтин и да го сотирате. Тук има много различни опции. Просто искате да стоите далеч от маслото, казва Уайт. Поради диуретичните свойства на аспержите, може да забележите по-незабавно намаляване на подуването на стомаха, намалявайки външния вид на вашата каша, докато работите с течение на времето, за да я стегнете наистина.

Сьомга

Риболов за перфектния протеин? Сьомгата е добро начало. Той е пълен със здравословни мазнини и, когато се комбинира с редовни упражнения, може да подпомогне още по-голяма загуба на мазнини, според изследване, публикувано в Американски вестник за клинично хранене . Сьомгата е страхотна, защото има омега-3 мастни киселини и е добър източник на протеини. Той е малко по-богат на мазнини от другите протеинови варианти, но това е добрият вид мазнини, от които се нуждаем в нашата диета. Виждам много спортисти, които не включват мазнини в диетата си и се страхуват да ядат мазнини, но това е добра мазнина. На унция получавате около 7 грама протеин, така че ако сте среден мъж, който ще консумира около 5 унции, може да добавите до 35 грама протеин на порция, казва Уайт. Изберете дива сьомга срещу отглеждани сортове, тъй като тя има тенденция да съдържа по-големи количества здравословни омега и по-малко от причиняващите възпаление омега-6 мастни киселини.

Боровинки

Що се отнася до топенето на мазнини, това не са всички фибри и протеини. Балансираната диета, богата на богати на хранителни вещества храни като плодове, е изключително важна, ако искате тялото ви да функционира на оптималното си ниво. Що се отнася до плодовете, бих препоръчал боровинки, защото те са една от най-високите храни в антиоксидантите. Страхотно е да ги хвърлите в протеиновия шейк за здравословна добавена захар след вашите тренировки, за да ускорите възстановяването. На чаша разглеждаме около 60 калории, така че е много нискокалорична и много гъвкава, казва Уайт. Антиоксидантите не само се борят със свободните радикали, но, според проучване от Университета в Мичиган, плъхове, които са били хранени с боровинка на прах с храна, навита с по-малко мазнини в корема в края на 3-месечното проучване, спрямо плъхове, които не консумират плодове в диетата си, което предполага, че антиоксидантните съединения помагат да се борят и намаляват упоритите мастни клетки.

Зелен чай

Помислете за зеления чай като за вашия коктейл за топене на мазнини, подхранващ метаболизма. Особено когато се замени с други богати на калории кофеинови напитки като сутрешното лате, зеленият чай може да стимулира усилията ви за изгаряне на мазнини, тъй като е нискокалоричен и богат на антиоксиданти. Това варене съдържа някои антиоксиданти, наречени катехини, за които е установено, че ускоряват метаболизма и насърчават разграждането на мастните клетки - особено коремните мазнини. Изследователи от колежа по селскостопански науки в щата Пенс предполагат, че консумацията на безкофеинов зелен чай заедно с балансиран режим на упражнения ще увеличи резултатите при загуба на тегло и изгаряне на мазнини, а не само отпиване само от напитката.

Рецепти за загуба на мазнини

(С любезното съдействие на Isabel Smith, M.S., R.D., C.D.N., регистриран диетолог и основател на Isabel Smith Nutrition)

Палачинки от киноа чиа

Здравословните мазнини и протеини тук позволяват класическата вкусна палачинка, но с по-голям хранителен взрив, казва Смит.
Време за подготовка: 5 минути
Общо време: 20 минути
Прави: 10-12, 4-5 ″ палачинки

Състав:
1 чаша брашно от киноа
2/3 чаша бадемово мляко или вода
2 яйца
1 ч. Л. Ванилов екстракт
1 ч. Л. Канела
2 ч. Л. Семена от чиа
1 супена лъжица кленов сироп
Тире сол
(За тиган) мъгла от масло от авокадо

Указания:

  1. Комбинирайте всички съставки в малка купа за смесване и комбинирайте с помощта на бъркалка или потапящ (ръчен) пасатор, докато сместа стане хомогенна.
  2. Загрейте среден тиган на среден огън и замъглете тигана с авокадо или друго масло с висока точка на дим за 2 минути.
  3. Налейте тестото в 4-5 nds кръга и гответе от всяка страна - около 2 минути.
  4. Сервирайте с любимите си гарнитури и се насладете.

Лесни пилешки чушки

Това са чудесна и лесна вечеря и могат да се сервират с обикновени пържени картофи, казва Смит.

Време за подготовка: 10 минути
Общо време: 30 минути
Прави: 3-4 порции

Състав:
1 супена лъжица масло от авокадо
1 жълт лук, нарязан
3 пилешки гърди, на кубчета (равни на 1 lb)
2 ч. Л. Чили на прах
Тиган риган и босилек
Сол и черен пипер на вкус
3 супени лъжици хранителна мая или вашето любимо сирене; 1-2 предварително приготвяне, 1 за гарнитура
5 червени (или друг цвят) чушки, отстранени върхове, отстранени семена и нарязани на 3-4 парчета

Указания:

  1. Загрейте фурната до 400 ° и застелете 1-2 листа за печене с хартия за печене.
  2. Загрейте олио в тиган на умерен огън и добавете лук, сотирайте 2-3 минути или леко зачервете и омекнете.
  3. Добавете пиле в тигана и гответе 5-7 минути, преди да добавите всички билки, подправки, сол и черен пипер; след това продължете да готвите до готовност (още около 5 минути).
  4. Докато пилето се готви, отстранете горната част и семената от всяка чушка и нарежете всяка на 3-4 секции.
  5. Когато пилето приключи с готвенето, разделете във всяка лодка с пипер и украсете с допълнително сирене или хранителна мая.
  6. Гответе 10-15 минути или докато чушките омекнат.
  7. Извадете от фурната и сервирайте с любимата гарнитура и се насладете.

Класическо говеждо чили

Чилито е лесен вариант за обяд или вечеря и може да се използва и като остатъци. Той е богат както на протеини, така и на фибри и следователно създава добър вариант за борба с мазнините в корема, казва Смит.

Време за подготовка: 5-10 минути
Общо време: 30-40 минути
Прави: 4-6 порции

Състав:
1 ч. Л. Зехтин
1 глава лук, нарязан
Говеждо месо с фураж от 1 lb
2 чушки, нарязани
4 моркова, обелени и нарязани
1 консерва черен боб, отцеден и изплакнат
1-16 унция буркан с органичен доматен сос с ниско съдържание на натрий
Тире сол и черен пипер
1-2 ч. Л. Чили на прах
1 ч.л.: босилек, риган

Указания:

  1. Измийте и пригответе съставките.
  2. Загрейте голяма тенджера на умерен огън и добавете масло.
  3. След 1-2 минути добавете лука и задушете за 3-4 минути или докато леко покафенее.
  4. Добавете говеждо и гответе, като разбърквате от време на време, за около 5 минути или докато се сготви предимно.
  5. Добавете останалите съставки и оставете да заври (около 5-7 минути), след това намалете огъня и оставете да къкри 15-20 минути. Разбърквайте от време на време.
  6. Свалете от огъня, след това сервирайте и се насладете.

Обилна салата от зеле

Салата от кейл е лесен и вкусен вариант за обяд или вечеря - както като странично, така и като основно ястие, казва Смит.

Време за подготовка: 5 минути
Общо време: 5-10 минути
Прави: 3-4 порции

Състав:
Салата:
2 глави къдраво зеле, отрязва се стъблото, измива се и се подсушава
½ сладък картоф, на кубчета и печен
½ чаша семена от нар

Дресинг:
2 супени лъжици зехтин
2 супени лъжици сок от лимон или лайм
Тире сол и черен пипер

Указания:

  1. Измийте и подсушете кейла и отсечете стъблото и пригответе сладките картофи и семена от нар.
  2. В купа за салата комбинирайте зелето, сладкия картоф и семената от нар.
  3. В отделна купа смесете дресинга за салата и залейте салатата.
  4. Смесете дресинга за салата в салатата, като използвате ръце, за да масажирате превръзката в кейла - имайте предвид, че салатата от кейл е много по-вкусна, след като кейлът е достатъчно масажиран.
  5. Сервирайте салатата и се насладете.

Ежедневни навици за загуба на мазнини

Опаковайте закуски

Никоя коремна диета не е пълна без супер зареден арсенал от здравословни, засищащи закуски. Като планирате предварително за онези времена, в които се забивате - мислете за задръствания и дълги дни в офиса - ще бъдете готови да се борите срещу нездравословни изкушения или лош избор на храна. Определено щях да имам планирани закуски през целия ден. Много е важно да се храните през целия ден, за да сте сигурни, че нямате глад при някои от по-големите ястия. Определено бих имал буркани за закуски с неща като барове на мюсли, протеинови барове, бадеми, дехидратирани плодове, пуешко месо и много закуски с високо съдържание на протеини, скрити на работа, в колата или у дома, казва Уайт.

Пригответе ястия в неделя

Отделянето на време в неделя за подготовка за следващата седмица не само ще ви спести безброй долари при хранене в последния момент, но и ще ви спести огромно количество излишни калории в дългосрочен план. Когато вземаме решения въз основа на емоции и удобство, често се оказваме обвързани с по-малко здравословна тарифа. Уайт предлага да влезете в кухнята, да хвърлите хубава музика и да подготвите ястията си за предстоящите дни. По този начин можете да контролирате съставките, порциите и също така да освободите време през седмицата, за да се придържате към обичайните си задължения. Ако се придържате към него в дългосрочен план, това в резултат ще доведе до по-малко обща телесна мазнина.

Молив във вашите тренировки

Ако не сте разбрали важността на подготовката, значи не сме си свършили работата. Твърде лесно е да се увиете в натоварения си график и да забравите да поставите приоритет на здравето и какви действия допринасят за това. Хората не планират за седмицата, доколкото записват времената на тренировките си в календара. Ако ги запишете, имате 30% по-голяма вероятност да останете привързани към тренировката си. Запишете ги, както бихте назначили лекар, и се опитайте да стреляте, че се придържате към него, казва Уайт. Колкото повече тренировки отметнете, толкова по-бързо ще видите резултатите. Направете си услуга и резервирайте този мотор преди време - ще премахнете възможността за куци извинения, като поемете истински ангажимент към вашите потни сесии.

Медитирайте

За повечето мисълта да седнат за 10 минути без каквато и да е стимулация е смущаващо страшна. Ако обаче успеете да съберете волята за това, медитацията за малък период от време всеки ден ще засили усилията ви за изгаряне на мазнини чрез намаляване на стреса. Намалявайки стреса, вие намалявате хормона на стреса кортизол, който е свързан с по-големи количества мазнини в тялото. Определено намерете малко време за медитация. Когато сме под стрес, това може да доведе до повишаване на кортизола, което може да повлияе отрицателно на телесните мазнини. Има много страхотни приложения като Headspace, които ви водят през кратка медитация, за да се опитате да намалите стреса, казва Уайт. Или погледнете Трансцендентална медитация . Четирима от нашите момчета от корицата практикуват този тип медитация, подкрепен от изследвания. Не го чуквайте, докато не опитате.

Направете съня приоритет

Сънят отнема цялата упорита работа, която вършите в кухнята и фитнеса, и бързо проследява тези резултати. Добрият сън помага на тялото ви да се възстанови от активността, а също така регулира хормоните, отговорни за сигналите на глада. Сънят е от съществено значение [за загуба на мазнини и цялостно здраве]. Препоръчва се възрастните да получават 7-8 часа на нощ. Има много изследвания върху [съня и загубата на мазнини], които показват, че добрият сън може да ни помогне да се храним по-добре и да отслабнем, казва Уайт. Двата специфични хормона, върху които сънят влияе, са лептин и грелин. Лептинът работи, за да поддържа енергията ви стабилна и апетита нисък. Алтернативно грелинът увеличава чувството на глад. Когато не успеете да заспите достатъчно, грелинът се увеличава, а лептинът се намалява, което се забърква с вашите сигнали за глад и може да ви накара да ядете повече. Получавайки своите 7-8 часа на нощ, вие ще избегнете всякакви шантави желания и емоционално хранене, което ще направи вашите цели за загуба на мазнини много по-лесни за постигане.

Избягвайте изкуствените подсладители

Етикетът с нула калории е особено изкушаващ, когато отчаяно искате да свалите мазнини, но честно казано ще видите по-добри резултати, ако избягвате изкуствени подсладители в диетата си. Според Харвардското училище за обществено здраве, когато мозъкът ви регистрира нещо като сладко, но не успява да получи тези калории, свързани с него, това кара тялото ви да ги търси другаде, което води до излишен прием на калории. В допълнение, популярните подсладители като Splenda са средно 300-600 пъти по-сладки от истинската захар и консумацията им може да изпрати сладкия ви глад през покрива, което може да доведе до лош избор на храна. Дръжте се далеч от фалшивите неща и посегнете към истинските неща умерено, ако абсолютно се нуждаете от нещо сладко. Ако обаче наистина сте сериозни, за да се отървете от излишните си мазнини, най-добре би било да избягвате добавянето на захар на всяка цена.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!



как да тренирам врата си