Обучение на линейния бекбек: Високоинтензивна тренировка за футбол на Von Miller



Обучение на линейния бекбек: Високоинтензивна тренировка за футбол на Von Miller

Линеен бек на Денвър Бронкос От Милър винаги го смачква. Така че издигането му до върха на реколтата в НФЛ - в миналото той е най-добре платеният защитен играч в историята - не е случайно. Що се отнася до удара във фитнеса, лайнбекърът е фокусиран с лазер върху тренировките си.

Дефанзивен MVP: Защо Фон Милър е сила от НФЛ

Прочетете статия

Това, което отличава Милър от останалите защитни играчи в лигата, е неговата скорост за човек с неговия размер: 6'3, 250-килограмовият бекбек осигури 4,49-секундно 40-ярдово тире в тренировката му за ден, по-бързо от Каролина Пантерс куотърбек Кам Нютон и почти толкова бърз, колкото Питсбърг Стийлърс получава и връща Антонио Браун. Пъргавият и на Милър: Неговото време за совалка от 11,15 секунди преди 60 ярда преди проекта на НФЛ през 2011 г. счупи рекорда на линейния бекбек.

Тази скорост идва от усилената му работа във фитнеса в долната част на тялото: Ядрото и краката винаги са приоритет за мен, казва Милър. По време на извън сезона той тренира от три до пет часа на ден (разделен на множество тренировки) и е фен на тренировките с висока интензивност, за да поддържа изгарянето на мазнините високо и да подобри метаболитния си двигател. Един от любимите ми е издърпването на гума, казва Милър. Наслаждавам се и на различните експлозивни движения на скокове с тренировките за ускорение и забавяне, които правим.

Но ако има една област, която Милър особено чука, това са бедрата му, които гарантират, че той остава експлозивен. Той смята, че функционалните тренировки за движение са основен ключ към успеха му: Всички са силни, казва Милър. Но ако мога да се движа по-добре и да активирам правилните мускули в точното време, това ми дава предимство. Тони Хоук кара кънки по време на изложба преди състезанието Skateboard Vert на X Games Austin на 5 юни 2014 г. в Капитолия на щат в Остин, Тексас. (Снимка от Suzanne Cordeiro / Corbis чрез Getty Images)

Джак Демпси / AP / Shutterstock





За щастие, не е нужно да сте изрод атлет като Super Bowl MVP, за да използвате своите тренировъчни принципи. Ако искате да увеличите общата си експлозивна способност и Милър е подготвил тренировка изключително за Мъжки фитнес и Мъжки вестник .

НАСОКИ:

Правете тази тренировка като схема. Всяка схема има седем упражнения. Милър не почива между упражненията, но можете да почивате 30 секунди между упражненията, ако е необходимо. Направете три вериги, като почивате три минути между всяка верига.

Тук сме изброили препоръките на Милър за обикновения човек, който ходи във фитнес, както и тежестите / повторенията, които Милър прави. Милър казва, че всеки от неговите херкулесови кръгове обикновено отнема около 25 минути, но стандартното програмиране не трябва да ви отнема толкова дълго.

Клекове с гири

Какво да правя: 10 повторения за всеки сет. 1 сет на рунд за общо 3 сета в тренировка. Използвайте тежести, които са удобни за вас. Можете да увеличите теглото, след като вашите комплекти започват да се чувстват по-лесно. Ако не сте сигурни какво тегло да използвате, започнете с нещо ниско. Ако това работи за вас, помислете за увеличаване на сумата за следващия набор - но не забравяйте, ускорете се.

Какво прави Милър: 10 повторения с 30 или 40-lb. дъмбели. 3 общо комплекта в тренировка.

Как да го направим: Дръжте тежестите отстрани с краката на ширината на раменете и пръстите на краката леко навън. Сгънете коленете си и клякайте ниско, така че бедрата ви да са успоредни на пода или малко по-ниско, като държите главата нагоре и назад изправени. Издишайте и се повдигнете нагоре към изходна позиция, отблъсквайки петите. Можете също да правите това упражнение с тежести, задържани на нивото на раменете, но ако ги държите отстрани, ще ударите повече четирите си точки поради тясната стойка.

Защо Милър го прави: Това упражнение ще работи с многобройни мускули в долната част на тялото, включително подколенни сухожилия, четириъгълници, седалищни мускули и мускули на кръста. Милър казва, че му харесва да прави функционални тренировки, тъй като те му помагат най-много с уменията за превод на полето. Това упражнение е от решаващо значение за поддържане на скоростта и мощта му при преследване на носещи топки.

Дъмбел с плоска лежанка

Какво да правя: 8 повторения за всеки сет. 1 сет на рунд за общо 3 сета в тренировка. Използвайте гири, които са с удобно тегло за вас.

Какво прави Милър: 8 повторения със 110 килограма, 3 общо комплекта в тренировка.

Как да го направим: Легнете на плоска пейка с дъмбел във всяка от ръцете си, като ги подпрете на бедрата си, като ги държите с длани един към друг. Повдигнете гирите една по една нагоре. Започнете, като държите всяка гира пред себе си на ширина на раменете. Завъртете китките напред, така че дланите ви да са обърнати от вас, и спуснете дъмбела надолу отстрани на гърдите, като направите ъгъл от 90 градуса с ръцете си. Издишайте и избутайте една гира нагоре, след това заключете ръката си в горната част на позицията, задръжте за секунда, след което отново я свалете.

Защо Милър го прави: Това упражнение е насочено главно към гръдния кош и трицепса, както и към предната и страничната глава на делтоида. Помага на Милър с тласкащи движения, като например когато трябва да си прокара пътя покрай обиден линеен майстор.

Наклонете редове с гири

Какво да правя: 12 повторения за всеки сет, 1 сет за всеки рунд.

Какво прави Милър: 12 повторения с 60 килограма. 3 общо комплекта в тренировка.

Как да го направим: Използвайки регулируема пейка, поставете наклона под ъгъл от 30 или 45 градуса и легнете, с гърди на пейката. Вземете дъмбел във всяка ръка и върнете лопатките назад и подредете тежестите настрани. Пауза за момент в горната част на движението, след това се върнете в изходна позиция и повторете за броя повторения.

Защо Милър го прави: Упражнението работи върху мускулите в средната част на гърба ви, като например латс, инфраспинатус и ромбоидеус мускули, както и бицепси, рамене, предмишници и лати. Помага за укрепването на ядрото ви, което е една от най-важните области за Милър, когато той тренира за сезона.

Медицинска топка Руски обрат

Какво да правя: 1 комплект от 15-20 обрата във всеки рунд за общо 3 комплекта в тренировката. Ако имате партньор, можете да направите руския обрат на партньора, като подадете топката с лекарството.

Какво прави Милър: 20 повторения в сет, подаване на топката с партньора си.

Как да го направим: Използвайки медицинска топка, тежест или дъмбел, седнете на пода със свити колене, тежестта на бедрата (подобно на положение на положение). Наклонете се леко назад, така че торсът ви да е под ъгъл от 45 градуса с пода, като държите гърба изправен, а не заоблен / огънат. Дръжте топката право пред себе си, след това завъртете торса си наляво и след това завъртете обратно надясно, доколкото можете. Пълният обрат се брои за едно повторение.

За да направите партньорски руски обрат с пас : Направете същите движения, но когато се завъртите към партньора си, подайте медицинската топка на партньора си и след това изчакайте връщането. Преминаването напред-назад между вас и партньора ви се брои за едно повторение.

Защо Милър го прави: Помага за укрепване на сърцевината, корема, кръста и наклонените мускули. Косите коси са от решаващо значение за футболистите, тъй като те често биват тласкани, издърпвани и завъртани в различни посоки от противниците, когато правят битки. Силните коси помагат с гъвкавост и мощност на въртене, което помага, когато Милър трябва бързо да сменя посоките на терена.

Дъмбелни странични повдигания с капчици

Какво да правя / Какво прави Милър: Милър прави 3 повторения с 30 паунда, 4 повторения с 25 паунда, 5 повторения с 20 паунда и 6 повторения с 15 паунда във всеки рунд. Използвайте същата схема за определяне / повторение като Miller, но с тежест, която ви е удобна за вдигане.

Как да го направим: Започнете да стоите с крака на ширината на раменете, като държите гира във всяка от ръцете си с длани, обърнати навътре. Вдигнете ръцете си отстрани, докато достигнат нивото на раменете. Задръжте асансьора за момент, след което бавно спуснете назад до изходна позиция. Повторете с намалено тегло и увеличени повторения за всяко повдигане. Не сгъвайте лактите си и не размахвайте насилствено тежестите; ако се изкушите да го направите, намалете теглото, докато не можете да правите упражнението стабилно.

Защо Милър го прави: Упражнението помага за стабилността на раменете и работи с вашите делтоиди. Плюс това, като постепенно намалявате теглото на всеки от лифтовете си и увеличавате повторенията, можете да помогнете за изграждането на мускули и растеж във вашата тренировка. Силата на горната част на тялото е от решаващо значение за играч като Милър, тъй като позицията на бекбек често се оказва натискаща срещу по-тежки играчи, за да стигне до тичащи бекове и куотърбеци.

Еднокрачен румънски мъртва тяга с кабел на ред

Какво да правя / Какво прави Милър: 8 повторения за всеки крак, 1 сет за всеки крак във всеки рунд, за общо 6 сета в тренировката. Ако нямате достъп до кабелна машина, направете еднокрачния румънски мъртва тяга с дъмбел за движението на реда.

Как да го направим: Започнете да стоите изправени, с лявата ръка на кабела (лявата означава, че ще започнете с десния крак като опорен крак и обратно). Бавно се наведете напред и дръпнете левия си крак нагоре зад себе си. Дръжте гърба изправен и главата нагоре, гледайки право напред. Когато тежестта падне под коляното, върнете се нагоре в изходна позиция. Докато се качвате, върнете левия си лакът назад и дръпнете лявата си ръка към гърдите си, за да преминете реда, за да завършите повторението. Ако използвате гира вместо кабел, направете същото движение, но дръжте дъмбела в ръката, в която държите кабела.

Защо Милър го прави: Това упражнение изгражда мускули в долната част на тялото, като удря бедрата и седалищните мускули, както и корема. Тренировките с един крак са някои от любимите упражнения на Милър - лайнбекърът смята, че това са ходовете, които най-добре превеждат това, което той трябва да направи, за да доминира на терена. Работата върху всеки крак поотделно помага да се премахнат силовите дисбаланси и да се подобри способността на тялото да се движи, когато е в дисбаланс, което е от ключово значение, тъй като Милър работи срещу линовете.

Упражнение за кардио интервал

Какво да правя / Какво прави Милър: Момчетата от Proactive [ където Милър тренира извън сезона ] използвайте машина Cybex Arc Trainer за нашата кардио работа, казва Милър. Милър прави ниво 70 с интензивни усилия за 20-25 секунди. Можете да намалите нивото и да увеличите времето, ако това ви е по-удобно. Ако вашата фитнес зала няма Arc Trainer, отидете колкото можете по-силно на стационарен велосипед или елипсовидна машина.

Как да го направим: Настройте машината на ниво, което ви е удобно и натискайте силно, като използвате цялата си интензивност за необходимото време. Ако искате да намалите нивото, увеличете времето леко през всеки от рундовете, добавете предизвикателство към тренировката.

Защо Милър го прави: Кардио тренировките с висока интензивност ви помагат да изгаряте калории за кратък период от време, но също така е от решаващо значение за изграждане на издръжливост, издръжливост и експлозивност при кратки изблици на сила, което е точно това, което лайнбекърите правят, когато са на терена. Милър е един от най-експлозивните играчи в лигата и работата по кардиото е една от многото причини.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!