Тренировка за телесно тегло на Лиъм Хемсуърт



Тренировка за телесно тегло на Лиъм Хемсуърт

В нашата История на корицата от ноември 2015 г. за Лиъм Хемсуърт , австралийският актьор ни каза нещо, което ни изненада: Той рядко, ако изобщо някога, удря тежестите.

Да, добре сте прочели. Мощно изграден Игри на глада звезда, която ще наследи наследствената мантия на Уил Смит в бъдещето Ден на независимостта: Възраждане , казва, че изобщо не преси или дори изпомпва желязо. Вместо това, казва Хемсуърт, той се фокусира върху наистина интензивни тренировки с телесно тегло, като бърпи и издърпвания и лицеви опори.

Сега сме тук Мъжки фитнес очевидно са огромни фенове на упражненията с телесно тегло. И има много предимства: Нямате нужда от специално оборудване, освен може би лента за издърпване. Освен това те имат слабо въздействие, което означава, че можете да тренирате по-често от тези пичове, използвайки тежки тежести.

Но рутината на Хемсуърт без желязо ни накара да се замислим: Не би ли станало скучно? Колко творчески можете да постигнете само с четири основни хода?

Отговорът: С няколко вариации на всяко упражнение и известно структуриране на тренировката, опциите са почти неограничени. Ето повече от няколко начина за творческо завъртане при всяко движение.

РАЗМЕРИ ЗА РАБОТА

Тренировката със 100 лицеви опори : Върховен тест за сила на горната част на тялото, етапът от 100 изтласквания изисква физическа подготовка и повече от малко умствена сила. Ето план достигнете (и разбийте) крайъгълен камък от 100 натиска .

Тренировката Pushup-Pullup : Ако искате да изковете голяма, мощна горна част на тялото без изискано оборудване, наистина се нуждаете само от тези две основни упражнения. Възползвайте се напълно от тези ходове с този многодневен ден тренировка за изтласкване .

EMOM : Кратко за всяка минута в минута, EMOM е начин да организирате тренировката си, така че да се предизвиквате да изпълнявате всеки набор ефективно (като се уверите, че поддържате добра форма, разбира се). Започнете всеки сет в горната част на всяка минута и изпълнявайте всеки сет възможно най-бързо. Можете да използвате каквото ви е останало през тази минута, за да си починете, преди да започнете следващия сет в горната част на следващата минута.

Анджи : Един от шестте еталонни CrossFit WOD, Анджи е брутална (и брилянтна) в своята простота: 100 повторения всеки от издърпвания, набирания, приспособявания и клекове. (Разбира се, клековете и ситупите не са част от рутината на Хемсуърт, но обикновеният въздушен клек, изпълняван без тежести, определено е едно от най-добрите упражнения за телесно тегло, които можете да изпълнявате.) Ето как да се приближите до Анджи.

3-минутният тест за пригодност : Три минути, три хода: chinups, лицеви опори и burpees. Направете една минута от всяко упражнение, като почивате между 60 секунди.

ВАРИАНТИ НА ПУШП

Потопете лицева опора : И лицевите опори и спадовете могат напълно да взривят трицепсите и гърдите ви - така че защо да не ги комбинирате? Ето видеоклип, който ви показва как да извършите изтласкване с потапяне в тялото.

Издигане с крака : Като повдигате краката си, премествате телесното си тегло по-нататък върху горната част на тялото, принуждавайки раменете и трицепсите да се справят с по-голям дял от телесното си тегло под различен ъгъл.

Натискане отблизо : Сближаването на ръцете под тялото ви ще предизвика трицепсите ви дори повече от стандартното лицево набиране. Най-трудната версия на тях е може би диамантеното изтласкване.

Натискане с един крак : Докато сте в лицева опора, повдигнете единия крак зад себе си. Дръжте го повдигнат, докато изпълнявате всяко повторение, след това превключвайте и изпълнявайте друг сет с повдигнатия крак.

Изтласкване на медицинска топка : Влезте в позиция за лицеви опори. Поставете лявата си ръка върху лекарствената топка, а дясната на пода. Изпълнете лицеви опори, както обикновено. В горната част на хода преместете дясната си ръка върху топката и след това поставете лявата си ръка на пода. Изпълнете лицева опора, както обикновено, и след това превключете обратно. За допълнително предизвикателство, съберете краката си заедно - това ще предизвика вашето ядро, за да стабилизира тялото ви.

Натискане с една ръка : Този легендарен ход не е просто подвиг на сила - това е подвиг на умение. Трикът: Разтворете краката си широко разтворени, дръжте свободната си ръка в долната част на гърба и не забравяйте да уволните основните си мускули, докато изпълнявате всяко повторение. Започнете с изтласкване под наклон, така че повече тежест е върху краката ви, докато можете да го направите удобно.

Окачен Pushup : An изключително предизвикателна вариация можете да го направите на тренажор за окачване като TRX. Не се изненадвайте, ако се разклатите след три повторения.

Гладни ли сте за още? Вижте нашите топ 15 вариации за лицеви опори.

ИЗМЕНЕНИЯ НА ПУЛПУЛ:

Широк захват : Поставете ръцете си отдалечени на бара и направете издърпването. Това е сериозен начин да предизвикате себе си.

Гръдна кост : Закачете се от шината на шината с ръце на ширината на раменете и длани към вас. Когато се издърпате нагоре, опитайте да докоснете гръдната кост до бара.

Неутрално захващане : Използвайте шина за удължаване с успоредни дръжки (или закачете V-ръкохватка над права шина), за да изпълните неутрално захващане. Те са страхотна вариация на стандартните опции за отдалечаване на дланите и обърнати към вас длани.

РАБОТИ ПО БЪРПЕ

Тренировката за 100 бърпи : С една дума: Брутален. Ето видео на състезателя на CrossFit Нейтън Форстър, който представя бърз и специфичен начин за справяне с този чудовищен фитнес подвиг.

3-минутното предизвикателство Burpee : Имате три минути, за да направите възможно най-много рипинга. Вижте дали можете да победите рекорда на Форстър.

DIP ВАРИАЦИИ

Bar Dips : Баровете са едно от най-добрите упражнения за момчета, тъй като те работят толкова много елементи на горната част на тялото. Ето буква нататък как да правя баровете .

Финишърът за потапяне : Искате ли сериозно да напълните трицепсите си? Опитайте тази рутинна тренировка за финиш тренировка това ще ви предизвика да извършите няколко вариации на потапяне в няколко бързи сета.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!