Тренировка за отслабване с гиря



Тренировка за отслабване с гиря

Ако искате да минимизирате времето си във фитнеса и да увеличите максимално изгарянето на калории и резултатите, вземете чифт гири. Повечето упражнения с използване на гиря са експлозивни движения на цялото тяло, обогатяване на сърдечната честота и предизвикване на множество мускулни групи наведнъж. Имате нужда от повече доказателства? Изследване на Американския съвет по упражнения показа, че средностатистически потребител изгаря 400 калории за 20 минути!

Правете тази тренировка с високо ниво на интензивност, за да се възползвате от предимствата на EPOC (излишната консумация на кислород след тренировка) или ефект след изгаряне, при който тялото ви продължава да изгаря калории след тренировка, за да получи повече кислород, засилвайки метаболизма ви дълго след напуснахте фитнеса.

Каква е разликата между отслабването и отслабването? >>>

Какво ще ви трябва:
За тази тренировка ще ви трябват две гири с еднакво тегло. Изберете тежест, която е предизвикателна, но ви позволява да завършите набор от повторения, както е предписано за вашето ниво на опит, като същевременно поддържате правилната форма.

Тренировката:
Изпълнявайте упражненията и повторенията на следващите слайдове като 20-минутен AMRAP (колкото се може повече кръгове). Ако упражнението е движение с една ръка, изпълнете предписания брой повторения от всяка страна.

Начинаещ: Изпълнете 6-8 повторения
Междинен: Изпълнете 8-10 повторения
Разширено: Изпълнете 10-12 повторения

Alyssa Ages е силов треньор в CrossFit Metric и спортист с Обучение на PowerNYC .

Люлки за гири

Започнете с гирята на пода между краката. Краката ви трябва да са поставени на ширината на раменете. Сгънете се в коленете и ханша, поддържайки плосък гръб и хванете гирята с две ръце. Завъртете гирята назад между краката си, след това стиснете глутеусите и притиснете силно бедрата напред, за да завъртите камбаната до нивото на очите. Камбаната се връща по същия път и бедрата ви изскачат експлозивно напред, за да продължите серията от непрекъснати повторения. Важно е да се отбележи, че работата за това упражнение се движи от движението в краката и бедрата, а не ръцете.

10 мощни растителни протеинови рецепти >>>

Почиства с единична ръка

С крака на ширината на бедрата, поставете гиря между краката си. С леко огъване в коленете и панта в ханша, хванете дръжката, така че палецът ви да сочи зад вас. Натиснете през петите и изпънете коленете и бедрата, за да започнете да дърпате от пода. Свийте рамене и оставете лакътя си да се наведе встрани, докато камбаната се издига нагоре, като я държите близо до средната линия (сякаш закопчавате яке с цип). Завъртете ръката си под гирята, за да завършите движението, като камбаната завършва на височина на раменете, лакът е насочен надолу, а камбаната лежи на гърба на китката ви. Върнете камбаната в изходна позиция и повторете всички повторения от тази страна, преди да преминете към противоположната страна.

Най-добрите храни за отслабване >>>

Преса с едноръчно натискане

Почистете една гиря от пода, за да се подготвите за това движение. След като камбаната се забие в рамото ви, направете леко огъване в коленете и се изправете експлозивно, като едновременно натискате гирята отгоре. Върнете внимателно камбаната в положение на рамото и повторете всички повторения от едната страна, преди да преминете към противоположната страна.

10 най-добри тренировки за отслабване >>>

Двойни рамела

Почистете и двете гири наведнъж, за да започнете това упражнение в наклонено положение. Спуснете в клек, като поддържате плосък гръб и изправени гърди. Забийте петите си в пода и докато избухвате от клекнало положение, натиснете и двете гири подслушано. Спуснете камбаните в положение на багажник и инициирайте клека отново, за да повторите. По-голямата част от работата за това движение трябва да идва от задвижването на краката ви от долната част на клека, а не от ръцете ви; това трябва да е плавно движение.

10 начина да развиете най-добрия корем във фитнес залата >>>

Sumo Deadlift High Pull

Заемете широка стойка и поставете камбаната между краката си. Както при упражнението за люлеене, сгънете се в коленете и пантата леко в ханша, за да хванете дръжката с двете ръце. Издърпайте раменете назад и надолу. Натиснете краката си в пода и докато се изправяте със звънеца, издърпайте лактите нагоре, издърпвайки дръжката до височината на брадичката. Върнете се в изходна позиция.

101 начина за бързо изгаряне на мазнини по корема >>>

Разходка отдолу нагоре

Ще искате да използвате две леки гири за тази. С раздалечени на ширината на бедрата крака, поставете две гири на земята точно пред краката си с дръжки, насочени напред. Доведете двете камбани в горно положение, като дъното (тежестта) на камбаната е насочено нагоре. Разчитате на сила на сцепление и стегнато положение на тялото, за да предпазите камбаните от преобръщане! След като сте стабилни, излезте из стаята и обратно.

Защо любовните ви дръжки са толкова трудни за губене >>>

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!